Vraag beleving van herstelmethodes

Welke herstelmethoden sporters het prettigst of het efficiëntst vinden, verschilt per persoon. De voorkeur voor een bepaalde methode is grotendeels gebaseerd op gewoonte, traditie en cultuur.

Topsporters blijken herstelmethodes gericht op herstel van mentale stress en sociale relaties zeer belangrijk te vinden. Ze noemen slaap, massages, het aanvullen van vochtverlies en bidden als de meest efficiënte en fijnste herstelmethodes. Mannen denken daarnaast vaak dat ijsbaden nuttig zijn voor hun herstel, maar vrouwen geloven meer in het positieve effect van tijd doorbrengen met vrienden en nabesprekingen met hun teamgenoten en coach. 

Wanneer sporters sterk geloven dat een herstelmethode werkt, geven ze vaak aan minder spierpijn te ervaren of beter te slapen. Ook kiezen ze soms voor herstelmethodes omdat zij andere (top-) sporters dit zien doen.

Vanzelfsprekend zijn de juiste voeding en voldoende slaap cruciaal voor een optimaal herstel. Daarnaast is het waarschijnlijk het verstandigst om sporters relatief vrij te laten in hun keuze voor een herstelprotocol, zolang dit hun prestatie en gezondheid niet schaadt. Wel is het belangrijk om te weten dat sommige veelgebruikte methoden, zoals ijsbaden, op de lange termijn slecht kunnen zijn voor de prestatie. Ongeacht een werkelijk fysiologisch effect kunnen herstelmethodes voor sporters fijn zijn, omdat ze ontspannend werken of het teamgevoel versterken. 

Wel is het raadzaam om op te passen voor afhankelijkheid van de gebruikte methodes: het kan voor de prestatie namelijk ook negatief uitpakken als een sporter onverwacht of ongewild geen gebruik kan maken van zijn gewoonlijke herstelmethodes.

Het belang van het gevoel

Bij het beoordelen van de werking van herstelmethodes is onderscheid te maken tussen fysieke (en fysiologische) en mentale effecten. Meestal vinden wetenschappers en coaches het werkelijke fysieke effect van een herstelmethode het belangrijkst.

Toch is het ook relevant of de methode praktisch, aangenaam of juist pijnlijk is en of sporters zich er beter door voelen. Sommige topsportbegeleiders raden daarom herstelmethoden ook soms aan op basis van wat sporters fijn vinden, en niet gebaseerd op bewezen fysieke effecten ^[4].

Er zijn veel herstelmethodes die volop gebruikt en onderzocht worden. Voorbeelden hiervan zijn rekken, baden (van ijskoud tot warm of wisselend van temperatuur), compressie met kleding of opblaasbare componenten, massage door een masseur of met een “foamroller”, muziek luisteren en elektrostimulatie ^[2,4].

Voor het effect van deze herstelmethodes op het fysieke herstel van sporters en prestatieverbetering is meestal weinig bewijs, zoals ook te lezen is op de website van Topsport Topics. Toch gebruiken sporters deze methodes, omdat ze ze fijn vinden of in de effecten ervan geloven.

Wat gebruiken sporters?

Welke methodes sporters gebruiken verschilt per land. Zo geven topsporters, afhankelijk van de gewoontes in hun vaderland en hun cultuur, aan dat zij veel gebruik van massages en ijsbaden als herstelmethode ^[2]. Het neusje van de zalm op sportgebied vindt voornamelijk slaap effectief, maar ook vochtverlies herstellen, voedingssupplementen, rekken en zelfs bidden worden door de internationale sportelite veel genoemd ^[2,6,9].

Ook lijken er subtiele verschillen te zijn in de voorkeuren tussen mannen en vrouwen, waarbij de laatste veel belang hechten aan gesprekken met teamgenoten en de coach en tijd doorbrengen met vrienden, terwijl de mannen meer in de heilzame effecten van ijsbaden geloven ^[9].

De keus van de coach

Coaches hebben een voorkeur voor praktisch eenvoudig uit te voeren methodes en kiezen het liefst voor goede voeding, rekken, actief herstellen en koudwaterbaden ^[2]. Het blijkt wel dat coaches hun keuze baseren op hun eigen ervaringen en observaties en intuïtie, meer dan op wetenschappelijk bewijs ^[2].

Badderen met of zonder ijsblokjes

Australische topteamsporters duiken na de wedstrijd vaak het zwembad in. De spelers vinden dit ontspannend, effectief en ze doen het graag [asca]. Ook het nemen van een koud bad (10 tot 15 graden Celsius) werkt voor sommige sporters ontspannend en vermindert de ervaren spierpijn ^[2]. Veel sporters denken dat koudwaterbaden nuttig zijn voor hun herstel. Topzwemmers vinden bijvoorbeeld dat zij na een koudwaterbad beter slapen ^[3]. Vreemd genoeg gebruiken veel sporters koudwaterbaden naar eigen zeggen voornamelijk omdat zij andere sporters dit zien doen^[2].

Van wisselbaden geven sporters aan dat deze helpen tegen spierpijn, en sommigen denken hierdoor zelfs beter te presteren ^[2,4,10]. Het Australische topsportbegeleidingsteam adviseert dan ook koudwaterbaden of wisselbaden aan topduursporters ^[4,5], hoewel men toegeeft dat het positieve effect ervan waarschijnlijk op een placebo-effect berust ^[2].

Het verbijven in een extreem koude maar droge ruimte (ongeveer -130 graden Celsius) heeft meestal geen effect op het gevoel van getrainde sporters ^[5]. Alleen recreatieve sporters nemen een “beter gevoel in de benen” waar ^[5].

Massages, ontspanning en slaap

Massages maken deel uit van het officiële herstelprotocol van de Australische topsporters, en deze geloven ook sterk in het nut ervan ^[2]. Door te masseren zijn de ervaren spierpijn en gevoelens van angst en stress te verminderen en het humeur te verbeteren ^[4]. Zelfmassages met “foamrollers” blijken ook in de smaak te vallen bij sporters: deze vinden het soms fijn en ontspannend om te doen, maar evenals gewone massages hebben ze geen effect op de sportprestatie ^[4].

Alleen over slaap zijn zowel topsporters, coaches als wetenschappers het eens: dit speelt volgens allen een sleutelrol in optimaal herstel ^[2]. Een middagdutje kan de sportprestatie verbeteren, en extra slaap kan goed zijn voor het humeur van sporters, hun reactietijd en hun prestatie ^[4].

Spieren afknellen of rekken

Het afknellen van spieren met compressiekousen of door pneumatische compressie te gebruiken wordt door sommige topsporters als ontspannend en prettig ervaren ^[4]. Sommige sporters menenhierdoor minder spierpijn te hebben ^[4,7].

Hoewel massa’s sporters hun spieren rekken om beter te herstellen, hebben de meeste sporters niet minder last van spierpijn dankzij het rekken ^[2,4].

Als je er maar in gelooft

De meeste herstelmethoden hebben geen of nauwelijks fysieke of fysiologische effecten. De goede getraindheid en gezonde leefstijl (voeding, vocht en slaap) van de meeste topsporters zijn vele malen belangrijker voor hun fysieke herstel dan zogenaamde herstelmethodes ^[8].

Dat neemt niet weg dat sommige sporters baat kunnen hebben bij herstelmethodes, als deze een placebo-effect hebben. Dit houdt in dat een in wezen niet-werkend middel een positief effect heeft omdat de sporters in dit positieve effect geloven. Sporters die geloven dat een pil werkt, kunnen bijvoorbeeld pijnstillende hormonen aanmaken zoals endorfinen en serotonine, waardoor zij beter kunnen ontspannen, slapen of zelfs presteren, zelfs als deze pil geen enkel fysiologisch effect heeft ^[11].

Sporters die succesvolle collega’s in een ijsbad zien zitten, zouden kunnen geloven dat dit nuttig is voor een topprestatie, en zich daarna daarom werkelijk beter voelen als zij dit ook doen ^[2].

Als een sporter zich werkelijk beter voelt (bijvoorbeeld uitgerust, ontspannen of fit) dankzij welk middel dan ook, kan een coach daar zijn voordeel mee doen ^[1,4]. Het lijkt daarbij wel belangrijk om het vertrouwen van sporters niet te schaden door ronduit te liegen over de effecten van bepaalde methodes ^[1].