Vraag beta-alanine

Kort antwoord

Inname van beta-alanine leidt tot een toename van carnosine. Carnosine is een belangrijke zuurbuffer in de spier. Als het verzuren van de spieren kan worden tegengegaan, zou dit tot prestatieverbetering kunnen leiden. Door grote hoeveelheden beta-alanine in één keer in te nemen, kunnen vervelende tintelingen ontstaan in o.a. de vingers. Om dit te voorkomen wordt er in verschillende onderzoeken aangeraden de in te nemen dosis te verdelen over de dag. De inname die tot de grootste toename in carnosineconcentratie leidde, zonder last te krijgen van de tintelingen was bij 4 keer 1600mg beta-alanine per dag. Er moet minimaal 3 uur tussen de inname zitten en de capsule moet gecontroleerd oplossen in het lichaam. Gemiddeld 4 weken na dagelijkse inname werd de maximale carnosineconcentratie bereikt. Als er gestopt wordt met inname, is de concentratie na 3 weken met 30% afgenomen en na 9 weken is de concentratie weer als voor de start van beta-alanine-inname.

Bij recreatieve sporters worden tegenstrijdige resultaten op de prestatie gevonden na inname van beta-alanine. Soms werd een kleine vooruitgang gevonden, soms was er geen effect. Bij topsporters lijkt de toename van carnosine door inname van beta-alanine echter niet te leiden tot toegenomen veldprestaties. Dit geldt zowel voor duur- als sprintprestaties.

Uitgebreid antwoord

Het toedienen van beta-alanine gebeurt om de hoeveelheid carnosine te vergroten. Carnosine wordt gezien als een belangrijke regelaar van het zuurgehalte in de spier. Daarbij neemt carnosine voor ongeveer 10% van de buffercapaciteit in de spier voor zijn rekening. Verondersteld wordt dat een toename van carnosine in de spier leidt tot een verbeterde buffercapaciteit van (melk)zuur in de spier. Verzuring leidt tot verminderde werking van enzymen, waardoor de prestatie snel achteruit gaat. Het bufferen van het (melk)zuur zou dan aan prestatieverbetering kunnen bijdragen. Vandaar dat er wordt gedacht dat een toename van carnosine zou kunnen leiden tot prestatieverbetering.

Bouwsteen voor carnosine

Om de concentratie carnosine in het lichaam te laten toenemen, heeft het geen zin om carnosine als supplement in te nemen, dit wordt namelijk afgebroken in het maag- darmstelsel. Beta-alanine vormt samen met histidine de bouwstenen voor carnosine. Voor histidine geldt dat het overdadig aanwezig is in het menselijk lichaam. Dat betekent dat de hoeveelheid beta-alanine, dat in kleine hoeveelheden voorkomt in o.a. vlees, bepalend is voor de concentratie carnosine in het lichaam. Naast inname lijkt de trainingsvorm ook van invloed op de carnosineconcentratie.

Er zijn veel wetenschappelijke studies verschenen die beschrijven wat het effect is van inname van beta-alanine op de toename van carnosine. Hieruit volgend is belicht wat voor een effect de toename van de carnosineconcentratie, als gevolg van toegenomen beta-alanine, heeft op verschillende prestatiematen ^[1,2].

Goed anaeroob getrainde atleten hebben hogere concentraties carnosine dan aeroob getrainde atleten en inactieve mensen. Carnosine komt dan ook meer voor in snelle spiervezels (type 2) dan in langzame spiervezels (type 1). Een kortdurende anaerobe trainingsperiode (tot 16 weken) lijkt echter geen effect te hebben op de carnosineconcentratie ^[1]. Het verschil in carnosineconcentratie tussen aeroob en anaeroob getrainde atleten zou pas tot uiting komen vanwege langdurige specifieke training. Verder is overduidelijk aangetoond dat inname van beta-alaninesupplementen leidt tot verhoogde concentraties carnosine ^[1,2]. Als beta-alanine in grote hoeveelheden wordt ingenomen kan dit leiden tot vervelende tintelingen in bijvoorbeeld de handen en vingers. Om dit te voorkomen wordt er in verschillende onderzoeken aangeraden de in te nemen dosis te verdelen over de dag. De beta-alanine-inname die tot de grootste toename in carnosineconcentratie leidde, zonder last te krijgen van de tintelingen, was bij 4 keer 1600mg beta-alanine per dag. Waarbij er minimaal 3 uur tussen de inname zit en waarbij de capsule gecontroleerd oploste in het lichaam. Na 4 weken dagelijkse inname werd er een toename van 40% gevonden in de carnosineconcentratie ^[3]. Dit is echter niet bij topsporters uitgevoerd, dus of de mate van toename ook bij een groep topatleten gevonden zou worden is nog de vraag.

Verondersteld wordt dat een toename van de carnosineconcentratie met 40% zou betekenen dat de buffercapaciteit van carnosine in de spier stijgt van 10 naar 12,5% ^[1]. Of dit zo gesteld kan worden is niet duidelijk, aangezien er meer systemen zijn die als buffer fungeren in de spier. Het is dan ook niet duidelijk hoe de verhoudingen veranderen van alle buffersystemen bij een toename van carnosine.

Als er gestopt wordt met de inname van beta-alanine, is de concentratie carnosine na 3 weken afgenomen met 30%. Na gemiddeld 9 weken is carnosineconcentratie weer terug op het niveau van voor de beta-alaninesupplementen ^[4]. Er is gemiddeld genomen minimaal 4 weken nodig om de concentratie carnosine maximaal te laten toenemen. De minimale inname om op spierniveau een toename van carnosine te zien lijkt 3 gram te zijn en meer dan 6,5 gram lijkt overbodig.

De vraag is of de toename van de carnosineconcentratie veroorzaakt door beta-alanine ook daadwerkelijk leidt tot prestatieverbetering. Waar beta-alanine-inname geen effect op lijkt te hebben is maximale spierkracht en VO2piek ^[1]. Verder is er in 1 van de 2 onderzoeken die bij topsporters zijn uitgevoerd geen effect aangetoond op de gelopen 400-metertijd ^[5]. Het is onduidelijk of toegenomen carnosine de anaerobe drempel kan verschuiven. Er zijn onderzoeken die wel een positieve verschuiving vinden, maar ook het ontbreken van zo’n effect is aangetoond. Hetzelfde geldt voor de tijd dat iemand maximaal kan inspannen tot uitputting. Baguet et al ^[6]. stellen, in het tweede onderzoek dat is uitgevoerd bij topsporters, dat de 2000-meter roeitijd 4 seconden verbetert na inname van beta-alanine. Deze 4 seconden valt echter binnen de onbetrouwbaarheidsmarge van de gebruikte roei-ergometer. De vraag is dus of dit werkelijk een vooruitgang is of dat dit effect valt binnen de onnauwkeurigheid van het meetapparaat.

Topsporters

Het is goed om te realiseren dat het merendeel van de onderzoeken is uitgevoerd bij inactieve mensen of amateursporters. Het effect bij topsporters is niet aangetoond. Aangezien er maar 2 onderzoeken zijn uitgevoerd bij topsporters is het niet gezegd dat beta-alanine-inname met als doel het verhogen van de carnosineconcentratie voor een topsporter per definitie wel of niet werkt. Het is echter wel bekend dat een goed getrainde (anaerobe) sporter van nature hogere carnosineconcentratie heeft. Er zijn geen harde bewijzen dat de inname van beta-alanine direct bijdraagt aan prestatieverbetering van zowel de sprint als duurcapaciteit bij topsporters. Mocht er toch voor gekozen worden beta-alaninesupplementen te slikken is het goed om te weten dat de inname geen gezondheidsproblemen lijkt te veroorzaken. Mits de dosering maar verdeeld over de dag wordt ingenomen.

Concluderend kan worden gesteld dat inname van beta-alanine lijdt tot een concentratie toename van carnosine. Het kan voor de gezondheid geen kwaad om beta-alaninesupplementen in te nemen, mits dit gefaseerd gebeurt. Vier weken dagelijks 3 tot 6,5 gram beta-alanine innemen lijkt voldoende om de carnosineconcentratie toe te laten nemen. Maar er zijn geen eenduidige aanwijzingen dat de inname van beta-alanine leidt tot prestatieverbetering op zowel sprint- als duuronderdelen. Het is niet ondenkbaar dat zeker een anaerobe sporter van nature al voldoende carnosine in de spieren heeft en dat het verhogen van de concentratie geen toegevoegd effect heeft.