Vraag blood flow restriction en duurvermogen
Kort antwoord
Er is nog maar weinig goed onderzoek gedaan naar het verbeteren van het duurvermogen door te trainen terwijl de bloedsomloop in de spieren (deels) afgekneld wordt, zogeheten blood flow restriction (BFR). Uit het gedane onderzoek blijkt dat deze trainingsmethode waarschijnlijk alleen effectief is bij trainingen op lage intensiteit. Verbeteringen, aangetoond met VO2max-testen, volhoudtesten of tijdtesten, zijn al aangetoond na twee weken. Overigens zouden sporters net zo goed een intervaltraining op hoge intensiteit (HIIT) kunnen doen. Deze training verbetert hun duurvermogen namelijk net zoveel als BFR-training op lage intensiteit.
Uitgebreid antwoord
BFR-training
Bij BFR-training traint een sporter terwijl manchetten of banden de aanvoer van zuurstofrijk bloed en de afvoer van zuurstofarm bloed in de spier verminderen. Het idee achter deze trainingsvorm is dat de lokaal verminderde bloedsomloop zorgt voor een lage zuurstofspanning (hypoxie) in het actieve spierweefsel [6]. Deze tijdelijke situatie van zuurstoftekort en verminderde afvoer van afvalstoffen, zou in theorie op den duur kunnen resulteren in een compensatiemechanisme. Hierbij zou het lichaam, als gevolg van de BFR-training, kunnen zorgen voor toename van het aantal capillairen, een snellere aanvoer en opname van zuurstof in de spieren, en een snellere afvoer van afvalstoffen [4]. Dit zou het duurvermogen van sporters ten goede komen.
Verbetering van duurvermogen
Er is nog niet veel goed onderzoek uitgevoerd naar het effect van BFR-training op het duurvermogen. Het onderzoek dat wel gedaan is, lijkt erop te wijzen dat een sporter baat kan hebben bij deze methode bij duurtraining op lage intensiteit. Een sporter die een lichte duurtraining uitvoert en de bloedtoevoer vermindert, ziet daarbij een grotere vooruitgang in duurvermogen dan bij een training met normale bloedtoevoer [1,4,5]. Zo bleek uit een studie bij toproeiers dat de roeiers die gedurende 5 weken 3 keer per week tijdens hun training BFR toepasten, hun VO2max met 9,1% verbeterden. De roeiers die tijdens deze trainingen geen BFR toepasten verbeterden hun VO2max met slechts 2,5% [5].
Hoewel BFR in combinatie met een training op lage intensiteit een nuttige methode lijkt om het duurvermogen te verbeteren, blijken sporters net zo goed een HIIT-training te kunnen doen. Bij deze training verbeteren ze hun duurvermogen namelijk net zoveel als bij een training op lage intensiteit met BFR [2,3]. Bovendien worden beide trainingsvarianten als even zwaar ervaren [2,3]. Het lijkt niet van toegevoegde waarde om bij een HIIT-training de bloedtoevoer ook nog eens af te knellen. Onderzoek toont aan dat dit niet zorgt voor een grotere verbetering van duurvermogen dan HIIT-training alleen [3,4].
Protocol
Hoewel sporters die hun duurvermogen willen verbeteren dus net zo goed een HIIT-training lijken te kunnen doen als een training op lage intensiteit met BFR, kan laatstgenoemde soms toch nuttig zijn. Bijvoorbeeld als een sporter geblesseerd is en niet op hoge intensiteit kan trainen. Het is naar aanleiding van het bestaande onderzoek niet te zeggen wat hiervoor het beste protocol is. Gekeken naar de protocollen die succesvol zijn gebleken, kunnen er wel een aantal suggesties worden gedaan.
De onderzochte trainingen zijn voornamelijk loop- of fietstrainingen. Tijdens deze trainingen werd de bloedtoevoer naar de benen afgekneld middels een manchet om de bovenbenen. De toegepaste druk bleek effectief van 130 mmHg tot 220 mmHg [1]. Zoals gezegd, lijkt een BFR-training alleen meerwaarde te hebben als de training uitgevoerd wordt op lage intensiteit. Hierbij kan een sporter een intervalprotocol aanhouden of gedurende de gehele training op dezelfde intensiteit trainen. Een intensiteit rond de 40% van de VO2max en een wekelijks trainingsvolume van 45-60 minuten is effectief gebleken [1]. Afzonderlijke trainingssessies duurden hierbij 15-30 minuten [1,4]. De meeste studies pasten een protocol toe van vier weken of langer, maar ook na twee weken trainen met deze methode is al vooruitgang aangetoond [1,7]. In deze tweeweekse training lag de trainingsfrequentie met 12 keer per week wel erg hoog. De meeste studies hanteerden een wekelijkse frequentie van 3-5 keer [1,4]. Sporters kunnen deze trainingsvorm inpassen in het normale trainingsprogramma. Vooruitgang zou gemeten kunnen worden middels VO2max-testen, volhoudtesten of tijdtesten.
Tot slot
Onderzoek naar trainen met BFR om het duurvermogen te verbeteren staat nog in de kinderschoenen. De precieze werking is nog grotendeels onbekend. Hoewel sporters voor de verbetering van hun duurvermogen net zo goed een HIIT-training kunnen doen, kan trainen met BFR, bijvoorbeeld in het geval van blessures, best eens uitgeprobeerd worden. Hierbij is een geleidelijke introductie aan te bevelen.
Voor dit antwoord zijn de volgende bronnen gebruikt:
Bronnen
- Bennett H, Slattery F (2019). Effects of blood flow restriction training on aerobic capacity and performance: a systematic review. J. Strength Cond. Res., 33:572-583.
- Corvino RB, Oliveira MFM, Denadai BS, Rossiter HB, Caputo F (2019). Speeding of oxygen uptake kinetics is not different following low-intensity blood-flow-restricted and high-intensity interval training. Exp. Physiol., 104:1858-1867.
- de Oliveira MF, Caputo F, Corvino RB, Denadai BS (2016). Short-term low-intensity blood flow restricted interval training improves both aerobic fitness and muscle strength. Scand. J Med Sci Sports., 26:1017-1025.
- Formiga MF, Fay R, Hutchinson S, Locandro N, Ceballos A, Lesh A, Buscheck J, Meanor J, Owens JG, Cahalin LP (2020). Effect of aerobic exercise training with and without blood flow restriction on aerobic capacity in healthy young adults: a systematic review with meta-analysis. Int. J Sports Phys. Ther., 15:175-187.
- Held S, Behringer M, Donath L (2020). Low intensity rowing with blood flow restriction over 5 weeks increases V̇O2max in elite rowers: a randomized controlled trial. J. Sci Med. Sport, 23:304-308.
- Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD (2017) Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med., 51: 1003-1011.
- Park S, Kim JK, Choi HM, Kim HG, Beekley MD, Nho H (2010). Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. Eur. J. Appl. Physiol.,109:591-600.