Vraag cafeïne

Cafeïne verhoogt de alertheid, aandacht, reactietijd en waakzaamheid, en verbetert het duurvermogen. Balsporters kunnen daarnaast baat hebben bij het gebruik van cafeïne doordat het hun herhaalde sprintprestaties zeer waarschijnlijk verbetert. Er is op dit moment geen reden om aan te nemen dat cafeïne ook een positieve invloed heeft op andere voor balsporten relevante factoren, zoals de wendbaarheid en nauwkeurigheid.
Hoeveel cafeïne een sporter nodig heeft hangt af van veel zaken en verschilt per individu. Op dit moment wordt een dosering van drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Sporters kunnen dit het beste eenmalig innemen, een uur voor de inspanning.
Over het gebruik van cafeïne-kauwgom is minder bekend, maar voor sporters die normaal weinig cafeïne binnen krijgen, lijkt het bij te kunnen dragen aan betere sprintprestaties. Hierbij geldt het advies om vlak voor de wedstrijd enkele minuten te kauwen op kauwgom met 200 milligram cafeïne.
Omdat de reactie op cafeïne per persoon erg verschilt is het verstandig om samen met een sportdiëtist of voedingsdeskundige uit te zoeken wat de beste dosering is voor de individuele atleet.

Uitgebreide antwoord

Cafeïne

Cafeïne zit in verschillende voedingsmiddelen, zoals koffie, thee, cola, chocolade en energiedranken. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en beïnvloedt de stofwisseling in de spieren. Verder verhoogt het de alertheid, aandacht, reactietijd en waakzaamheid ^[1,7]. Hierdoor zou cafeïne wellicht kunnen leiden tot betere sportprestaties.

Prestaties

De wetenschap is eensgezind over het voordeel van cafeïne in duursporten; sporters kunnen tijdritten tot wel drie procent sneller afleggen door cafeïne te gebruiken ^[3,5,6]. De positieve effecten zijn minder duidelijk voor kortdurende inspanning of inspanning met veel afwisseling tussen hoge en lage intensiteit, zoals bij de meeste balsporten.

Cafeïne en balsport

Het is zeer aannemelijk dat de sprintprestatie verbetert wanneer balsporters cafeïne innemen. Sporters die cafeïne gebruiken lopen meer en langere sprints in een wedstrijdsetting ^[2].
Over het effect van cafeïne op andere factoren die van belang zijn in balsporten heerst nog veel onzekerheid. Zo zijn er studies waaruit blijkt dat sporters ook meer afstand afleggen tijdens een wedstrijd en bovendien sneller en wendbaarder zijn, maar andere studies ondersteunen dit niet. Sporters lijken daarnaast niet nauwkeuriger te schieten of aan te spelen wanneer ze cafeïne innemen ^[2].

Hoeveel, wanneer?

Balsporters sprinten meer en langer als ze een uur voor de wedstrijd eenmalig drie tot zes milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen. Voor iemand die zestig kilogram weegt, is dit gelijk aan twee tot vier koppen koffie. Er zijn echter ook studies die laten zien dat lagere doseringen mogelijk ook positieve effecten hebben ^[10].
Een sporter kan cafeïne zowel via voeding als in de vorm van een supplement binnenkrijgen. Hoe een sporter de cafeïne binnenkrijgt is niet van invloed op het effect ^[6].

Kauwgom

Het lichaam kan cafeïne niet alleen via het maagdarmstelsel opnemen, maar ook via het slijmvlies in de mond. Via deze weg bereikt cafeïne het bloed al binnen enkelen minuten. Cafeïne uit kauwgom wordt daarom veel sneller door het bloed opgenomen dan cafeïne uit voeding of supplementen ^[4].
Effecten van cafeïne-kauwgom op duurprestaties zijn wisselend, afhankelijk van dosis en tijdstip van gebruik. Het effect van cafeïne-kauwgom op herhaalde sprintprestaties bij teamsporters is slechts in één studie onderzocht. Hieruit bleek dat sporters die normaal gesproken weinig cafeïne binnen krijgen (minder dan 40 milligram per dag) beter presteren op een shuttle run-test wanneer zij vlak voor hun inspanning gedurende tien minuten kauwgom kauwen met 200 milligram cafeïne. Dit kwam in deze studie overeen met twee tot drie milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht ^[4]. Bij sporters die normaal gesproken meer dan 130 milligram cafeïne per dag innemen werd geen effect gevonden. Waarschijnlijk zou een hogere dosering bij hen beter gewerkt hebben.

Naast de hoeveelheid cafeïne die je normaal gesproken binnenkrijgt, zijn er nog veel meer factoren die beïnvloeden hoe goed cafeïne wordt opgenomen en in hoeverre het de prestatie beïnvloedt. Zo wordt cafeïne bij vrouwen bijvoorbeeld minder goed op genomen in de periode tussen de eisprong en de volgende menstruatie ^[2]. Ook vrouwen die de pil slikken nemen minder goed cafeïne op ^[2]. Daarnaast spelen genen een belangrijke rol ^[9]. Dit betekent dat het per individu verschilt hoeveel cafeïne hij of zij zal moeten innemen voor het beste effect. Meer dan zes milligram per kilogram lichaamsgewicht lijkt echter geen zin te hebben, maar wel de kans op bijwerkingen te vergroten ^[5,8,10].

Bijwerkingen

Gebruik van cafeïne kan bijwerkingen hebben. De meest voorkomende klacht is slapeloosheid. Weinig slaap kan een negatieve invloed hebben op de prestaties van sporters. Sporters kunnen daarom laat op de avond beter geen cafeïne meer nemen.
De inname van cafeïne kan daarnaast ook leiden tot hoofdpijn, maag- of darmklachten, rusteloosheid, zenuwachtigheid, een versnelde hartslag en hartritmestoornissen ^[8,10]. Voor sommige personen zullen de bijwerkingen een grotere impact hebben dan de positieve effecten en dan is gebruik natuurlijk af te raden.

Omdat de reactie op cafeïne per persoon erg verschilt is het verstandig om in een wedstrijdspecifieke training uit te zoeken wat de inname van cafeïne doet met de prestatie van een individuele atleet. Om tot optimaal gebruik van cafeïne te komen, is het aan te raden een sportdiëtist of voedingsdeskundige te vragen om voor elke sporter individueel te bepalen wat de beste dosering en toedieningswijze is.

Conclusie

Cafeïne verhoogt de alertheid, aandacht, reactietijd en waakzaamheid, en verbetert het duurvermogen. Balsporters kunnen daarnaast hun herhaalde sprintprestaties verbeteren door cafeïne in te nemen. Hoeveel cafeïne een sporter nodig heeft hangt af van veel zaken en verschilt per individu. Op dit moment wordt een dosering van drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Sporters kunnen dit het beste eenmalig een uur voor de inspanning innemen.
Over het gebruik van cafeïne-kauwgom is minder bekend, maar het lijkt de sprintprestaties te verbeteren bij sporters die normaal weinig cafeïne binnen krijgen. Hierbij wordt geadviseerd om vlak voor de wedstrijd enkele minuten te kauwen op kauwgom met 200 milligram cafeïne.