Vraag cafeïne en creatine

Het innemen van creatine heeft geen effect op de werking van cafeïne. Er is onderzoek bekend waaruit blijkt dat het innemen van cafeïne de positieve effecten van creatine zou kunnen onderdrukken. Dit doet zich dan vooral voor als een sporter beide supplementen dagelijks gebruikt. Het bewijs hiervoor is echter niet sterk. Indien de cafeïne sporadisch wordt ingenomen is er hoe dan ook geen sprake van een negatief effect. Om het zekere voor het onzekere te nemen zou het advies zijn om de dagelijkse inname van cafeïne te beperken tot een enkele kop koffie of thee (wat hoe dan ook wenselijk is). Als cafeïne af en toe wordt gebruikt, bijvoorbeeld op belangrijke wedstrijddagen, is het niet te verwachten dat dit het effect van creatine onderdrukt. Waarom cafeïne de werking van creatine zou kunnen tegenwerken is overigens niet duidelijk. Er zijn wel aanwijzingen dat de beide supplementen een tegenstrijdige werking hebben op de spieraansturing.

Of een sporter op de wedstrijddag de supplementen tegelijk inneemt of op verschillende tijdstippen lijkt niet uit te maken. Het is wel belangrijk om te weten dat de werking van cafeïne ongeveer 3 uur aanhoudt. Een sporter moet cafeïne dus niet te lang voor een wedstrijd innemen.

Cafeine en creatine

Zowel cafeïne als creatine zijn supplementen waarvan bewezen is dat ze een positieve bijdrage kunnen leveren aan de sportprestatie. Zo heeft cafeïne een positief effect op de duurprestatie en daarnaast mogelijk ook op een sprintprestatie. Creatine heeft voornamelijk een positief effect op de kortdurende explosieve inspanning. Meer achtergrondinformatie over cafeïne en creatine is te vinden in de factsheets over deze 2 supplementen op de website van Topsport Topics. Voor bepaalde sporten, zoals volleybal, kan het nuttig zijn om zowel cafeïne als creatine in te nemen. Het blijkt echter dat er een risico bestaat dat cafeïne en creatine elkaar tegenwerken ^[6,8].

Tegenwerken

Er zijn tegenstrijdigheden in de resultaten van verschillende studies als het gaat om het negatieve effect dat cafeïne zou hebben op de werking van creatine. Er bestaat en kans dat cafeïne de werking van creatine onderdrukt, maar dit bewijs is niet heel sterk ^[6,8]. Creatine heeft geen negatief effect op de werking van cafeïne ^[5]. Het kan zijn dat cafeïne de werking van creatine onderdrukt als sporters cafeïne en creatine dagelijks innemen ^[4,6]. Bij een eenmalige of kortdurende periode van de inname heeft cafeïne hoe dan ook geen negatief effect op de werking van creatine ^[3,5-7]. Het is sowieso verstandig om het gebruik van cafeïne te beperken zodat de inname ervan leidt tot een positief effect op de sportprestatie. Bij dagelijks gebruik kan het lichaam namelijk wennen aan cafeïne en kan het positieve effect verloren gaan ^[1].

Waarom cafeïne bij dagelijks gebruik een negatief effect kan hebben op de werking van creatine is niet duidelijk. De processen waaraan cafeïne en creatine worden onderworpen in het lichaam, zoals de opname, verschillen namelijk. Er zijn onderzoekers die denken dat het onderdrukken van de positieve effecten zijn oorsprong vindt in de spier. Zo is aangetoond dat cafeïne en creatine een ander effect hebben op de ontspanning van de spier na contractie. Hierbij zou cafeïne de spierontspanning vertragen en creatine deze juist versnellen ^[4]. Maar of dit ook de oorzaak is van het vertragende effect dat cafeïne op creatine kan hebben, zoals de onderzoekers veronderstellen, is niet met zekerheid te zeggen.

Beperk gebruik creatine en cafeine

Als een sporter cafeïne wil innemen naast het gebruik van creatine is het verstandig om dit gebruik zoveel mogelijk te beperken tot een enkele kop koffie of thee per dag. Of een sporter op een wedstrijddag creatine en cafeïne tegelijk inneemt of op verschillende tijdstippen lijkt niet uit te maken. Het is wel verstandig cafeïne niet te ver voor de wedstrijd in te nemen aangezien de positieve werking van cafeïne op de sportprestatie ongeveer 3 uur aanhoudt ^[1]. De vraag van Sander Nijhuis over de timing van de inname van cafeïne is te lezen op de website van Topsport Topics.

Conclusie

Er bestaat een kans dat het gebruik van cafeïne de werking van creatine kan onderdrukken, die kans is echter niet groot. Als een sporter niet dagelijks cafeïne gebruikt en bijvoorbeeld alleen inneemt op wedstrijddagen lijkt dit het effect van creatine hoe dan ook niet te onderdrukken. Of een sporter op de wedstrijddag cafeïne en creatine tegelijk inneemt of op verschillende tijdstippen lijkt niet uit te maken. Omdat de werking van cafeïne slechts ongeveer 3 uur aanhoudt moet een sporter de cafeïne niet te vroeg voor de wedstrijd innemen.