Contrast- en complextraining: wat levert het écht op?

In de topsport kan elke procent winst in kracht, snelheid of explosiviteit het verschil maken tussen winst en verlies. Daarom zijn krachttrainers altijd op zoek naar manieren om de kracht en het vermogen van topsporters nog verder te verbeteren. Eén van die manieren is het spelen met de volgorde van oefeningen binnen een training. Twee populaire methoden die hierop inspelen zijn contrasttraining en complextraining. Maar leveren deze methoden op de lange termijn daadwerkelijk meer op dan traditionele krachttraining? In dit artikel zetten we de wetenschappelijke bevindingen op een rij.

Eerst zwaar, dan snel?

Traditioneel beginnen sporters hun training vaak met oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van het vermogen -denk bijvoorbeeld aan sprongtraining- gevolgd door zwaardere weerstandsoefeningen. Het idee hierachter is dat sporters aan het begin van de training nog niet vermoeid zijn en dus sneller kunnen bewegen, waardoor snelheid en vermogen een optimale trainingsprikkel krijgen.

Of deze traditionele opbouw inderdaad de beste volgorde is, wordt in twijfel getrokken en trainingen als complex- en contrasttraining worden steeds vaker toegepast. Bij complextraining start een sporter de training met zware weerstandsets en sluit af met explosieve oefeningen. Bij contrasttraining wisselt een sporter zware weerstandssets en lichte explosieve sets af, startend met de weerstandsets^[4].* Het onderliggende idee bij beide vormen is dat een zware krachtprikkel de spieractivatie verhoogt, waardoor sporters daarna meer kracht, snelheid en vermogen kunnen leveren – een fenomeen dat ook wel bekendstaat als postactivation performance enhancement. Door hier gebruik van te maken zou een sporter dus een hogere trainingsprikkel kunnen creëren, en vermogen en snelheid in theorie meer kunnen verbeteren dan bij de traditionele volgorde.

Complextraining

Voor complextraining blijft dit vooralsnog bij een theorie. Uit een recente meta-analyse blijkt namelijk dat sporters die langere tijd een complextraining uitvoeren hierdoor een hogere 1RM ontwikkelen, maar dat deze verbetering net zo groot is als bij een traditioneel ingedeelde krachttraining waarbij lichte weerstandssets opgevolgd worden door zwaardere^[4]. Voor de 1RM lijkt het dus niet uit te maken welke trainingsvolgorde je toepast. Sprong- en piekvermogen verbeterden in deze meta-analyse niet significant als gevolg van complextraining. In deze overzichtsstudie werden ook goed getrainde en topsporters meegenomen. De resultaten van deze sporters kwamen overeen met de hoofdbevindingen.

Recent is er een studie verschenen bij topvolleyballers^[1]. Uit deze studie bleek dat een complextraining ook geen betere resultaten laat zien dan een sprongtraining. Na een vierweekse trainingsperiode waren de vooruitgang in sprongprestaties en het vermogen bij beide trainingsvormen gelijk.

Contrasttraining

Uit eerdergenoemde meta-analyse blijkt ook dat sporters zich na enkele weken contrasttraining verbeteren op de spronghoogte, 1RM, piekkracht, pieksnelheid, piekvermogen en sprinttijd^[4]. Alleen spronghoogte, pieksnelheid en sprinttijd verbeterden zich bij deze trainingsvorm méér dan bij traditionele krachttraining. Voor de studies specifiek met goedgetrainde of topsporters waren de resultaten vergelijkbaar.

Een recente studie, die na deze meta-analyse verscheen, komt echter tot andere conclusies^[2]. Uit deze studie bij topvoetballers blijkt dat zij geen voordeel halen uit een tienweekse contrasttrainingsperiode ten opzichte van voetballers die in diezelfde periode een training uitvoerden die juist met lichte snellere oefeningen begon en eindigde met zware weerstandsoefeningen. Beiden groepen gingen evenveel vooruit in sprinttijd en sprongvermogen, en veranderden even snel van richting.

Mogelijk hebben goedgetrainde lange afstandslopers wel baat bij contrasttraining^[3]. Uit een recente studie blijkt dat de sporters na acht weken contrasttraining een hogere reactive strength index hebben dan na eenzelfde periode traditionele krachttraining: wanneer ze van een verhoging afstapten konden ze na de landing sneller en hoger springen. Ook bleek dat de hardlopers minder energie gebruikten wanneer ze 16 km/u liepen en bovendien een lagere bloedlactaatconcentratie hadden bij die snelheid. Dit was overigens niet het geval bij lagere snelheden.

Conclusie

Complextraining heeft op de lange termijn geen voordelen ten opzichte van een traditioneel ingedeelde krachttraining. Contrasttraining lijkt meer potentie te hebben, maar om echt harde uitspraken te doen over het langetermijneffect van contrasttraining is meer onderzoek nodig. De meta-analyse, die positieve resultaten laat zien, is gebaseerd op een klein aantal studies. Studies die hierna verschenen zijn, bevestigen de bevindingen van de meta-analyse niet altijd.

*De definities van complextraining en contrasttraining worden in de literatuur door elkaar gebruikt. In dit antwoord hanteren we de definitie zoals beschreven in Marshall 2021^[4]. Wanneer een studie de trainingsinterventie als complex beschrijft terwijl het volgens deze definitie om contrasttraining gaat, dan zullen de resultaten onder contrasttraining worden besproken.