Vraag duurtraining na krachttraining

In de (top)sport komen vaak trainingsprogramma’s voor waarin zowel aerobe, anaerobe als krachttraining wordt gedaan. Hoewel er veel onderzoek naar trainingsprogramma’s is gedaan, is onderzoek naar het effect van combinaties van verschillende soorten training zeldzaam. Op zich is dat niet vreemd: er bestaan zo veel verschillende (combinaties van) trainingsvormen dat het lastig is om al die (combinaties van) trainingsvormen te onderzoeken.

In de wetenschappelijke literatuur is een studie gevonden waarin het effect van duurtraining op krachttraining is beschreven, althans op de veranderingen die op moleculair niveau in de spier optreden ^[3].

Het volledige herstel van een zware krachttraining duurt ten minste 24-48 uur ^[1]. Deze tijd is nodig om weer dezelfde prestatie te kunnen leveren tijdens een training als de eerste keer dat een krachttraining is uitgevoerd. Nu lijkt het niet noodzakelijk om elke keer ten minste 48 uur te wachten voordat een nieuwe trainingsprikkel gegeven kan worden. Wel moet er tijd genomen worden om de spier te laten adapteren aan (en herstellen van) de geleverde inspanning. In de praktijk moet soms zowel op kracht als op duur getraind worden. Het is duidelijk dat er geen maximale kracht- of duurtoename tot stand komt als er een combinatie van beide trainingsvormen wordt aangeboden in vergelijking met alleen kracht- of alleen duurtraining ^[2]. Echter, als op beide vlakken vooruitgang geboekt moet worden zullen ook beide trainingsvormen moeten worden aangeboden. Om dan zo’n optimaal mogelijk effect te hebben van een krachttraining lijkt het wenselijk geen hoogintensieve duurtraining te laten volgen op een zware krachttraining (ervan uitgaande dat bij beide trainingen dezelfde spiergroepen worden belast). Buiten het feit dat een duurtraining minder optimaal kan worden uitgevoerd, door de vermoeidheid die is opgetreden bij de krachttraining, is het ook wenselijk om voldoende adaptatietijd na de krachttraining in acht te nemen.

Vernon et al. ^[3] hebben in 2009 aangetoond dat een duurinspanning (30 minuten fietsen op 70% VO2piek) na een krachtinspanning (8 x 5 knie strekken op 80% van maximale kracht) de aanpassing op krachttraining verstoort, althans op moleculair niveau. Bij deze studie zat er maar vijftien minuten rust tussen de beide trainingsvormen. Met andere woorden: een belastende aerobe prikkel toedienen kort nadat een zware krachttraining is uitgevoerd, is niet wenselijk. Wat de optimale combinatie van kracht- en duurtraining is kan op grond van de wetenschappelijke literatuur niet worden gezegd, omdat die literatuur er niet is.

Onze ‘educated guess’ volgt hieronder.

Wanneer een combinatie van trainingsvormen toch nodig is, is het in ieder geval verstandig om extreme combinaties te vermijden. Zware krachttraining moet niet gevolgd worden door (zeer) intensieve duurtraining en omgekeerd. Rustig naar huis fietsen of een duurtraining op een lage intensiteit zal waarschijnlijk niet leiden tot een afname in het beoogde trainingseffect van de krachttraining.