Vraag effect van diepe ademhalingsoefeningen op sportprestaties

Antwoord

Bewust hyperventileren

Als sporters bewust hyperventileren leidt dat tot een afname van het CO₂-gehalte en een toename van O₂-gehalte in hun bloed ^[1]. Hierdoor nemen hun hartslag en zuurstofopname na aanvang van een inspanning minder snel toe ^[1–3]. Een groter deel van de energie die de sporters in de eerste minuten van de inspanning leveren komt uit snel beschikbare anaerobe bronnen ^[1,4,5]. Hierbij komen waterstofionen vrij die voor verzuring zorgen. Het lagere CO₂-gehalte van het bloed zorgt er echter voor dat de CO₂ die vrijkomt bij het bufferen van waterstofionen beter afgevoerd wordt, waardoor dit proces sneller verloopt ^[6].

Niet eenduidig aangetoond

Ondanks de gunstige fysiologische effecten is niet eenduidig aangetoond dat bewuste hyperventilatie daadwerkelijk prestatieverhogend werkt. Er zijn elf onderzoeken bekend waarin naar de effecten van bewust hyperventileren op prestaties en vermoeidheid is gekeken ^[1,2,4–12]. In zeven hiervan waren de deelnemers sporters ^{[1,2,6,8,10–12]}, in de andere vier ging het om gezonde en lichamelijk actieve proefpersonen ^[4,5,7,9].

De gebruikte protocollen en uitkomsten lopen uiteen. In de meeste onderzoeken hyperventileerden de deelnemers 5 tot 20 minuten met een ademfrequentie van 25 tot 40 per minuut en een teugvolume van 1 tot 1,7 liter. Het CO₂-gehalte van de uitgeademde lucht aan het einde van een uitademing (een indicator voor het CO₂-gehalte van het bloed) daalde daardoor naar 19-25 mmHg, ongeveer de helft van de normwaarde ^{[1,2,4,5,7,9]}. Zeven onderzoeken duiden erop dat bewuste hyperventilatie geen effect heeft ^{[1,2,7–10,12]}. Uit drie blijken betere prestaties op hoog-intensieve inspanningen van 20 seconden tot 3 minuten ^[4,5,11]. In één onderzoek, waarin de deelnemers herhaald 10 seconden moesten sprinten op de fiets, nam hun vermogen naarmate de test vorderde minder af als ze in de rustintervallen hyperventileerden ^[6]. In de toekomst zijn onderzoeken met gestandaardiseerde protocollen nodig om de effecten van bewust hyperventileren definitief vast te stellen.

Verminderde doorbloeding

Bewust hyperventileren heeft ook fysiologische effecten die ongunstig kunnen zijn: de daling van het CO₂-gehalte van het bloed leidt ook tot een tijdelijk verminderde doorbloeding van de hersenen ^[4–6]. Mogelijk belemmert dit de prestaties doordat de de hersenen de spieren minder goed kunnen activeren ^[4,6,13]. Daarnaast kan de verminderde doorbloeding van de hersenen andere bijwerkingen hebben die sporters als negatief kunnen ervaren, zoals duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd. Ook kunnen spierkrampen optreden, evenals gevoelsstoornissen of tintelingen in handen en voeten ^[2,6]. In één onderzoek waren deze bijwerkingen inderdaad aanwezig ^[8]; dit was ook het onderzoek waarin het CO₂-gehalte van de uitgeademde lucht het meest afnam: tot 17 mmHg. In vier onderzoeken waren er geen bijwerkingen ^[2,5,6,12] en zes onderzoeken melden niet of er bijwerkingen waren ^{[1,4,7,9–11]}.

Geen harde conclusies

Op basis van de bovenstaande informatie zijn geen harde conclusies te trekken over de effecten van bewuste hyperventilatie en het optimale protocol. Desondanks levert het bij korte hoog-intensieve inspanningen mogelijk prestatieverbetering op, en zijn de eventuele bijwerkingen ongevaarlijk en van korte duur. Vanwege de verschillen in de gunstige en ongunstige effecten die sporters ervaren, is het aan te bevelen om voor iedere sporter individueel de voor- en nadelen af te wegen en in een trainingssituatie te bepalen of bewust hyperventileren meerwaarde heeft.