Vraag effect van teleurstelling op slaap

Hoe een dammer reageert op een slechte prestatie of teleurstelling, is per persoon verschillend. Er is geen onderzoek bekend naar de directe relatie tussen teleurstelling en de kwaliteit van slaap. Wel doen Arne Nieuwenhuys en Michiel Kompier van de Radboud Universiteit Nijmegen gerelateerd onderzoek. Zij geven aan dat een slechte prestatie of teleurstelling bij sommige sporters kan leiden tot negatieve emoties of ongewenst gedrag zoals piekeren. Uit onderzoek blijkt dat piekeren en een negatieve stemming vervolgens kunnen leiden tot slaapproblemen en slechter herstel van stress, doordat hierdoor zowel de hersenen (zoals te meten met een fMRI-scan of EEG-meting) als het lichaam (bijvoorbeeld te zien aan een verhoogde hartfrequentie en bloeddruk) alert blijven.

Bepaalde eigenschappen en vaardigheden kunnen helpen om goed met tegenslag en teleurstelling om te gaan. Deze kwaliteiten noemt men ook wel “mentale weerbaarheid”. Een hoge mate van zelfvertrouwen en optimisme, het geloof zelf controle uit te oefenen op de eigen prestatie en een groot aanpassings- en doorzettingsvermogen zijn kwaliteiten die topsporters vaak bezitten, maar die ook ten dele aan te leren zijn. Een hoge mate van mentale weerbaarheid kan beschermen tegen slaapproblemen in stressvolle situaties. Coaches kunnen sporters helpen hun mentale weerbaarheid te vergroten. Advies hierover is bijvoorbeeld te vinden in het antwoord op de vraag over mentale weerbaarheid. Ook kan een coach sporters tijdens toernooien helpen het gepieker te doorbreken door afleiding te zoeken. Het is een goed idee om sporters aan te moedigen om te leren van hun fouten en deze te gebruiken om bijvoorbeeld een nieuwe strategie te bedenken. Dit helpt de sporter om het gevoel te hebben zelf controle uit te oefenen op de prestatie en om het zelfvertrouwen op peil te houden.

Sport en emoties

Iedere sporter verwerkt en interpreteert de informatie die hij verkrijgt tijdens een toernooi op zijn eigen manier ^[5,7,8]. Er kunnen daarom grote verschillen zijn in de emoties die sporters ervaren in stressvolle situaties of na negatieve ervaringen zoals teleurstellende prestaties ^[8]. Na een teleurstelling ervaren sporters vaak negatieve emoties zoals spanning, stress en boosheid. Positieve gevoelens zoals een groot zelfvertrouwen en optimisme kunnen na een teleurstelling juist verminderen ^[8]. Het ervaren van negatieve emoties kan gevolgen hebben op fysiek niveau (zoals een verhoogde hartfrequentie of bloeddruk), cognitief niveau (zoals een verandering in de concentratie of gedachten van een sporter) of op gedragsniveau (zoals agressief of juist ontwijkend gedrag) ^[8].

Mentale weerbaarheid

Topsporters hebben vaak bepaalde eigenschappen en vertonen gedrag waardoor zij goed kunnen omgaan met tegenslag en stress, ook wel “coping” genoemd ^[6,8]. Zo bezitten zij veel zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen, zijn zij optimistisch en geloven zij dat ze zelf controle hebben over hun prestatie. Ook hebben topsporters een groot aanpassings- en concentratievermogen ^[6,8]. Kortom, topsporters kunnen hun emoties en gedrag bij tegenslag of in stressvolle situaties goed controleren en herkennen ^[8]. Ook is bekend dat topsporters een stressvolle situatie vaker positief interpreteren, dus als een uitdaging zien ^[8]. Uit onderzoek blijkt dat topsporters over het algemeen positiever reageren op de gevolgen van tegenslag of stress (zoals gevoelens van spanning) dan niet-topsporters ^[6,8]. Dit geldt ook voor de lichamelijke activatie die samengaat met de stress van een wedstrijd of toernooi (zoals een hogere hart- en ademfrequentie) ^[5,8]. Deze kwaliteiten, ook wel “mentale weerbaarheid” genoemd, zijn voor een groot deel aan te leren en te trainen. Adviezen hiervoor staan onder andere in het antwoord op de vraag over mentale weerbaarheid.

Emoties en slaap

De manier waarop mensen omgaan met hun emoties in stressvolle situaties kan van invloed zijn op de kwaliteit van de slaap ^[3,10]. Met name het gevoel geen controle uit te kunnen oefenen in een stressvolle situatie leidt tot slechter slapen ^[10]. Waarschijnlijk leidt het gevoel geen controle uit te kunnen oefenen op de situatie en/of een gebrek aan zelfvertrouwen tot gevoelens van angst ^[6]. Ook het ervaren van negatieve emoties in het algemeen, een pessimistische houding en een neiging tot piekeren zijn gerelateerd aan slaapproblemen in stressvolle situaties ^[3,4,12]. Angst en piekeren kunnen het lichaam en de hersenen activeren of “alert houden” ^[4,6,11]. Zo komen mensen die veel negatieve emoties rapporteren slechter en pas later in slaap en hebben zij een hogere bloeddruk en hartfrequentie dan degenen met minder negatieve emoties. Het hebben van veel negatieve emoties maakt ook dat het langer duurt voordat de fysieke gevolgen van een stressvolle situatie (hogere bloeddruk en hartfrequentie) weer gedaald zijn naar een normaal niveau ^[11]. Het lijkt dus aannemelijk dat een sporter die veel negatieve emoties ervaart na een teleurstellende prestatie, en hier niet goed mee om kan gaan, ook een groter risico loopt op slaapproblemen.

Slaap bij wedstrijden en toernooien

Bij te weinig slaap neemt de cognitieve prestatie af ^[1]. Dit komt waarschijnlijk door een verslechtering van onder andere het concentratievermogen, het reactievermogen en het werkgeheugen ^[1]. Het is dus zeker van belang om grote slaaptekorten te vermijden tijdens een meerdaags damtoernooi. Er is echter geen bewijs dat sporters na een keer slechter slapen ook daadwerkelijk minder goed kunnen presteren ^[2,9]. Het is mogelijk dat sporters die zich zorgen maken dat zij slecht geslapen hebben, juist daardoor minder goed gaan presteren ^[2,4,6].

Adviezen

Het lijkt nuttig om ervoor te zorgen dat sporters optimaal om kunnen gaan met teleurstelling en tegenslag, door bijvoorbeeld te zorgen voor een stevig zelfvertrouwen, optimisme en het gevoel zelf controle uit te oefenen op de prestatie ^[7,8]. Verder is het aan te raden eventueel gepieker te doorbreken door bijvoorbeeld voor afleiding te zorgen. Daarnaast lijkt het een goed idee om sporters aan te moedigen om te leren van hun fouten door deze te gebruiken om bijvoorbeeld een nieuwe strategie te bedenken. Dit helpt de sporter om weer het gevoel te hebben zelf controle uit te oefenen op de prestatie en om het zelfvertrouwen op peil te houden.

Andere methodes zoals ontspanningsoefeningen zouden sporters kunnen helpen om het slapen te verbeteren door fysiek en mentaal te ontspannen ^[2]. Ook kunnen sporters leren dat een lichte verstoring van hun slaap niet direct een negatief effect hoeft te hebben op hun prestatie, en dat zij zich hier geen zorgen om hoeven te maken ^[2]. Als de situatie dit toelaat is het mogelijk om met een kort middagdutje de cognitieve prestatie van sporters in de middag en avond te verbeteren ^[13]. Tot slot zijn er onder andere in het factsheet “slaaphygiëne: tips om beter te slapen” van NOC*NSF nuttige adviezen te vinden voor optimale slaapcondities. Voorbeelden hiervan zijn het zorgen voor een comfortabel bed, een koele en donkere slaapkamer, een zo regelmatig mogelijk slaap-waakritme en het vermijden van opwekkende middelen en activiteiten vlak voor het slapengaan, waaronder bijvoorbeeld het gebruik van tablets en smartphones.