Vraag energiesystemen judo

Kort antwoord

In welke mate de verschillende energiesystemen bijdragen aan de energievoorziening tijdens een judowedstrijd is afhankelijk van de duur van een wedstrijd. Hoe langer een wedstrijd duurt hoe groter de bijdrage van het aerobe systeem is verhoudingsgewijs. Bij een korte wedstrijd zal dit voor ongeveer de helft zijn. Bij een langere wedstrijd vanaf drie minuten kan dit oplopen tot tachtig procent. Het anaerobe deel, waarbij het lichaam melkzuur vormt, neemt altijd ongeveer tien procent voor zijn rekening. Het anaerobe deel, waarbij het lichaam geen melkzuur vormt, speelt vooral bij een korte wedstrijd een grote rol (veertig procent), terwijl dit bij een lange wedstrijd afneemt naar ongeveer tien procent.

Gelet op het belang van het aerobe energiesysteem is er waarschijnlijk nog het meest winst te halen in het trainen van dit systeem. Het aerobe energiesysteem is met klassieke duurtraining of een hoog-intensieve interval training (HIT) te verbeteren. Gelet op het type belasting van een judowedstrijd past HIT daar waarschijnlijk het beste bij. Hierbij is het verstandig de HIT op een fiets of armergometer uit te voeren op basis van een bepaald percentage van de maximale hartfrequentie. Tijdens een judotraining op de tatami is de hartfrequentie minder goed te controleren. Om blessures te voorkomen is het verstandig om niet te hardlopen.

Uitgebreide antwoord

Energiesystemen

De systemen die de spieren van energie voorzien zijn ofwel aeroob (met zuurstof) ofwel anaeroob (zonder zuurstof), waarbij het anaerobe systeem is opgedeeld in een lactisch en a-lactisch systeem. Als het lactische systeem energie moet leveren, produceert het lichaam melkzuur terwijl dat bij het alactische systeem niet gebeurt. Bij het a-lactische systeem breekt het lichaam adenine trifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (PCr) af. Dit a-lactische systeem zorgt voor een snelle energielevering, maar is na ongeveer tien à vijftien seconden uitgeput. Het lactische systeem heeft langer nodig om op gang te komen, maar kan langer energie leveren.

Er is slechts één studie bekend waarin de bijdrage van de verschillende energiesystemen is onderzocht. In deze studie zijn tijdens een gesimuleerde wedstrijd bij twaalf goed getrainde judoka’s is onderzocht ^[4]. Dit betekent dat de hieronder gegeven waarden met enige voorzichtigheid geïnterpreteerd moeten worden, en ze alleen een indicatie geven van de bijdrage van de verschillende energiesystemen.

Het aerobe energiesysteem neemt het grootste deel voor zijn rekening tijdens een judowedstrijd, gevolgd door het anaerobe a-lactische energiesysteem en tot slot het anaerobe lactische systeem. Afhankelijk van de lengte van een wedstrijd varieert de bijdrage van de verschillende systemen. De bijdrage van de systemen verschuift naarmate de wedstrijd langer duurt. Is de wedstrijd met een minuut afgelopen, dan zorgt het aerobe energiesysteem voor de helft van de energie, het alactische energiesysteem voor ongeveer veertig procent en het lactische systeem voor ongeveer tien procent. De veertig procent is wellicht een hoge schatting gelet op het feit dat een judoka zich meestal direct maximaal inspant en daarmee zijn a-lactische systeem met vijftien seconden uitput. Duurt een partij langer dan drie minuten dan verschuift de relatieve bijdrage van het aerobe en alactische deel naar respectievelijk ongeveer tachtig procent en tien procent. Het lactische energiesysteem draagt echter in alle gevallen ongeveer tien procent bij ^[4].

Dat het aerobe systeem met het verstrijken van de tijd een steeds groter deel voor zijn rekening neemt is op zich niet vreemd. Het lichaam is niet in staat oneindig lang het anaerobe systeem aan te spreken, en zonder zuurstof het lichaam van energie te voorzien.

Er zit wel een verschil in de manier van judoën tussen de verschillende gewichtsklassen. De lichtere klassen kenmerken zich door explosieve acties, terwijl daar bij zwaargewichten minder sprake van is. Dit zou kunnen betekenen dat lichtere judoka’s een iets andere verdeling van de energiesystemen hebben dan zwaardere judoka’s.

Training

Het grootste gedeelte van een judotraining bestaat uit hoogintensieve (kracht)oefeningen waarbij judoka’s voor een groot deel hun anaerobe systeem aanspreken ^[1,3]. Om ook het aerobe deel optimaal te trainen is zowel klassieke duurtraining als hoog-intensieve interval training (HIT) te overwegen. Beide trainingsvormen verbeteren de aerobe capaciteit in ongeveer gelijke mate ^[5]. Aangezien een HIT-belasting wedstrijdspecifieker is dan een klassieke duurtraining, ligt een HIT meer voor de hand ^[2].

Om een goed beeld te krijgen van de aerobe trainingsbelasting, is het verstandig een dergelijke training op een bepaald percentage van bijvoorbeeld de maximale hartfrequentie uit te voeren. Aangezien dit in judospecifieke oefeningen lastig te monitoren en regelen is, ligt fietsen of hardlopen meer voor de hand. Hardlopen lijkt onverstandig, gelet op de hoge gewrichtsbelasting. De meeste judoka’s zijn niet gewend aan een dergelijke belasting van hun benen, waardoor blessures op de loer liggen. Dit geldt zeker voor de judoka’s uit zwaardere gewichtsklassen. Als er armergometers beschikbaar zijn, is dat te overwegen. Met de keuze tussen een fiets of een armergometer kan een trainer de afweging maken of het bovenlijf of juist het onderlijf op dat moment het best belast kan worden.

Warming-up

Wetende dat het aerobe energiesysteem een belangrijk rol speelt bij een wedstrijd, is het goed om even stil te staan bij de warming-up. In de praktijk is de warming-up voor een wedstrijd vooral gebaseerd op het gevoel van een judoka. Zeker als de wedstrijden elkaar sneller opvolgen, schiet een gedegen warming-up er nog wel eens bij in. Toch is het belangrijk de zuurstofopname op gang te brengen en dus wel degelijk een goede warming-up uit te voeren.

Een verhoogde zuurstofopname aan het begin van de wedstrijd zorgt er voor dat de judoka’s hun anaerobe capaciteit minder aanspreken aan het begin van de wedstrijd. Hierdoor blijft de anaerobe capaciteit meer gespaard voor het eind van de wedstrijd. Meer informatie hierover is te lezen in het antwoord op de vraag van Jabik Jan Bastiaans van het baanwielrennen.

Hoewel de warming-up niet direct een onderdeel is van de vraag, is het voor de judopraktijk wel belangrijk elke keer goed aandacht te blijven besteden aan een goede warming-up, om zo het maximale uit de verschillende energiesystemen te halen.