Vraag gelatine en pezen

Antwoord in het kort

Gelatine bestaat uit collageen, een belangrijke bouwstof (eiwit) voor onder andere pezen, kraakbeen en bot. In theorie zou het innemen van collageen (bijvoorbeeld in de vorm van gelatine) daarom pezen en kraakbeen kunnen versterken, of helpen herstellen.

Er is nog niet veel onderzoek bij mensen gedaan naar het effect van gelatine-inname op het herstel van peesweefsel. De eerste resultaten lijken echter hoopgevend. Zo bevat peesweefsel meer collageen als een iemand gelatine inneemt. Dit lijkt erop te wijzen dat pezen werkelijk sterker worden. Daarnaast geven sporters met overbelaste pezen aan dat de pijn sneller vermindert wanneer zij voor langere tijd gelatine hebben ingenomen. Als pezen sterker worden door gelatine, dan doet dit vermoeden dat sporters ook minder snel geblesseerd raken wanneer ze gelatine innemen. Dit is echter nog niet onderzocht.

Hoewel het bewijs nog vrij prematuur is, kunnen sporters die pezen veel moeten belasten overwegen gelatine in te nemen. Zij belasten hun pezen namelijk dermate dat een peesblessure altijd op de loer ligt. Ook sporters die peesklachten hebben, kunnen overwegen gelatine in te nemen. De meest gangbare hoeveelheid om te gebruiken is 15 gram gelatine in combinatie met 50 milligram vitamine C. De vitamine C zorgt voor een betere aanmaak van collageen in pezen. Er is voor zover bekend geen aanwijzing dat deze hoeveelheid gelatine schadelijk is voor de gezondheid.

Uitgebreide antwoord

Gelatine zit verwerkt in veel soorten snoep en toetjes. Het wordt meestal gewonnen uit botten van dieren en het bestaat uit collageen, een belangrijke bouwstof voor onder andere botten, pezen en kraakbeen ^[3]. Door gelatine te bewerken (gedeeltelijke hydrolyse) is het te gebruiken voor bijvoorbeeld het maken van pudding. Het is ook gewoon verkrijgbaar in de supermarkt. Omdat gelatine uit collageen bestaat en peesweefsel ook voor een groot gedeelte, is de theorie dat gelatine wel eens een bijdrage zou kunnen leveren aan peesherstel na inspanning. De bouwstenen die ontstaan bij de opname van gelatine zou het lichaam dan kunnen gebruiken om collageen te vormen in pezen ^[1,5].

Onderzoek

Zoals zo vaak bij onderzoek, worden nieuwe ideeën eerst uitgeprobeerd bij dieren; zo ook bij gelatine. Het overgrote deel van het onderzoek naar het effect van gelatine-inname op de opbouw van peesweefsel is uitgevoerd bij dieren ^[4]. Hoewel in deze studies de pezen inderdaad meer collageen bevatten, wil dit nog niet zeggen dat dit bij mensen ook zo is. Toch zijn er ondertussen ook al enkele studies bij mensen uitgevoerd.

Deze studies laten allemaal hetzelfde zien: gelatine bevordert de aanmaak van collageen in peesweefsel en vermindert pijnklachten bij peesblessures ^[3,5]. Daarnaast versterkt gelatine het kraakbeenweefsel bij mensen met ontstoken gewrichten ^[3]. Interessant is ook dat racepaarden met gewrichtsontsteking minder pijnklachten ervaren ^[2].

In het meest recente onderzoek boden de onderzoekers de deelnemers gelatine en vitamine C aan. Het blijkt namelijk dat zowel gelatine als vitamine C een positieve invloed heeft op collageenvorming in peesweefsel ^[5,6].

In de praktijk

Hoewel er nog niet veel onderzoek gedaan is naar de effecten van gelatine op peesherstel en blessurepreventie, zijn de eerste resultaten dermate hoopgevend dat het prima uit te proberen is in de sportpraktijk. Er is zover bekend geen reden om aan te nemen dat het schadelijk zal zijn voor de gezondheid. Sommige topsportprogramma’s gebruiken het supplement al, en andere programma’s overwegen het te gaan gebruiken.

Er lijkt een aardige hoeveelheid gelatine nodig te zijn voor een duidelijk positief effect. Zo blijkt dat 15 gram gelatine in combinatie met ongeveer 50 milligram vitamine C een aanzienlijk groter effect heeft dan 5 gram gelatine met dezelfde hoeveelheid vitamine C ^[5]. Het advies is daarom om een uur voor inspanning 15 gram gelatine in te nemen in combinatie met 50 milligram vitamine C. De makkelijkste manier om dit binnen te krijgen is 15 gram gelatine op te lossen in een groot glas sinaasappelsap (rijk aan vitamine C).

Het is verstandig gehydroliseerde gelatine te gebruiken, en dus niet de gelatineblaadjes uit de supermarkt, anders wordt de sinaasappelsap vrij dik en ondrinkbaar. Goed overleg met een voedingsdeskundige is aanbevolen, ook om eventuele andere manieren om gelatine in te nemen te bespreken.