Vraag gelijktijdig trainen van kracht en uithoudingsvermogen

Kort antwoord

In verschillende (team)sporten is het belangrijk om sterk te zijn, maar ook om een goed uithoudingsvermogen te hebben. Bij het gelijktijdig trainen van de spierkracht en het uithoudingsvermogen (concurrent training) zou een interferentie-effect op kunnen treden. Dit betekent dat ofwel de spierkracht, ofwel het uithoudingsvermogen minder verbetert dan wanneer ze los van elkaar worden getraind. Het interferentie-effect lijkt vooral het verbeteren van het maximale vermogen te belemmeren. Er zijn waarschijnlijk geen nadelige effecten op de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen.

De kans op een interferentie-effect is op een aantal manieren te minimaliseren. Ten eerste door tenminste twee uur hersteltijd tussen de trainingen in te plannen, of anders de training met de hoogste prioriteit eerst uit te voeren. High intensity interval training is aan te raden, omdat deze (zeker met relatief korte intervallen van een relatief hoge intensiteit) geen negatief effect heeft op de ontwikkeling van het maximale vermogen van een sporter. Blokperiodisering lijkt een betere manier dan traditionele concurrent training om eigenschappen te combineren zonder dat ze elkaars ontwikkeling negatief beïnvloeden.

Uitgebreid antwoord

Om tijdens de hele wedstrijd goed te presteren en blessures te voorkomen is het voor waterpoloërs – net als voor andere teamsporters – belangrijk om voldoende spierkracht, maximaal vermogen en uithoudingsvermogen te hebben ^[1,2]. Deze eigenschappen moeten daarom ook terugkomen in hun trainingen. In de voorbereiding en in hun weekprogramma tijdens het seizoen is de tijd echter beperkt. Hierdoor komt het regelmatig voor dat ze op dezelfde dag een kracht- en een duurtraining doen. Het gelijktijdig trainen van spierkracht en uithoudingsvermogen (concurrent training) zou trainingseffecten in de weg kunnen zitten.

Interferentie-effect

Het verschijnsel dat door concurrent training de spierkracht, het uithoudingsvermogen óf allebei minder toenemen noemt men ook wel het interferentie-effect ^[3–5]. Op basis van de huidige wetenschappelijke literatuur is het onduidelijk of en hoe concurrent training de eigenschappen van de spier beïnvloedt. De conclusies van recente overzichtsstudies spreken elkaar namelijk deels tegen ^[3,6]. Het lijkt erop dat concurrent training vooral de verbetering van het maximale vermogen belemmert. De toename van de spiermassa en maximale kracht van de sporter lijkt minder verstoord ^[4,6]. Opvallend genoeg lijkt concurrent training de maximale zuurstofopname (VO₂max), een belangrijke maat voor het uithoudingsvermogen, niet negatief te beïnvloeden ^[4].

Mechanisme

In de literatuur komen twee mogelijke mechanismen naar voren die ten grondslag kunnen liggen aan het interferentie-effect. Bepaalde enzymen die vrijkomen bij duurtraining zouden ervoor kunnen zorgen dat signaalstoffen, die de aanmaak van spiereiwitten stimuleren, geremd worden ^[3,6]. Dit mechanisme is tot nu toe nog niet eenduidig aangetoond in onderzoeken bij mensen ^[5,6]. Een ander, meer voor de hand liggend mechanisme, is dat restvermoeidheid door duurtraining ervoor zorgt dat sporters niet het maximale uit hun krachttraining kunnen halen ^[3,4,6]. Zo zou de aansturing van de spieren door het zenuwstelsel verminderd zijn. Dit beperkt het vermogen dat ze tijdens krachttraining kunnen leveren ^[6].

Hersteltijd

Er zijn verschillende factoren die invloed kunnen hebben op het interferentie-effect, waarvan de hersteltijd tussen de trainingen de meest voor de hand liggende is. De interferentie is het sterkst als sporters in één sessie kracht en uithoudingsvermogen trainen ^[3,6]. Zodra er twee uur zit tussen de kracht en duurtraining treden er nauwelijks negatieve effecten op, en met 24 uur rust tussendoor verdwijnt het interferentie-effect helemaal ^[3,5,7]. Als kracht en uithoudingsvermogen in één sessie of kort op elkaar worden getraind, speelt de volgorde mogelijk een rol bij hun effectiviteit ^[3,8]. Het lijkt dan de voorkeur te hebben om de training met de hoogste prioriteit als eerste uit te voeren ^[8–10].

Frequentie, volume en intensiteit

Over de mate waarin frequentie en volume van duurtrainingen bijdragen aan het interferentie-effect is geen eenduidigheid. Waar een hoge frequentie en volume van de duurtraining soms worden aangemerkt als een belangrijke bepalende factor ^[4,5], verwerpen andere overzichtsstudies dit idee ^[3,6]. Over de intensiteit van de trainingen is meer duidelijk: high intensity interval training (HIIT) heeft geen negatieve effecten op de ontwikkeling van de maximale kracht, spiermassa of het maximale vermogen. Ook bij HIIT heeft het de voorkeur om voldoende rust tussen verschillende trainingen door te nemen ^[5,9]. Daarnaast is het aan te raden om te kiezen voor relatief korte intervallen met een relatief hoge intensiteit. Hiermee wordt de kans op interferentie verkleind. Een voorbeeld hiervan sprint interval training, waarbij sporters intervallen van 30 tot 45 seconden op maximale intensiteit uitvoeren ^[3,5,9].

Blokperiodisering

Een andere manier om het interferentie-effect te minimaliseren is de zogenaamde blokperiodisering. Sporters trainen dan bijvoorbeeld afwisselend de ene week vooral kracht en de daaropvolgende week vooral uithoudingsvermogen ^[2,11]. Deze methode is effectief gebleken in verschillende teamsporten, waaronder handbal en ijshockey ^[2,12]. Juist het maximale vermogen – de eigenschap die het meest lijdt onder het interferentie-effect – ging bij de sporters die kracht en uithoudingsvermogen in blokken trainden meer vooruit. Zo nam bij handballers hun werpsnelheid en hun sprintsnelheid over korte afstanden meer toe met blokperiodisering ^[12]. 

Tot slot

De trainingseffecten op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen zijn ook nog van andere variabelen afhankelijk. Sommige zijn direct te beïnvloeden, bijvoorbeeld de aanwezigheid van voedingsstoffen: koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor trainingen en een tekort kan de trainingsintensiteit belemmeren. Als er onvoldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn beperkt dat de toename van spiermassa ^[13]. Andere variabelen, zoals de leeftijd en de trainingsstatus van de sporter, zijn niet of nauwelijks te beïnvloeden ^[3,6]. Bij het opstellen van een trainingsprogramma of het uitvoeren van een weekschema waarin kracht en uithoudingsvermogen getraind worden is het daarom raadzaam om daar waar mogelijk de individuele eigenschappen en situatie van een sporter mee te wegen.