Spring naar content

Vraag gelijktijdig trainen van kracht en uithoudingsvermogen

Kort antwoord

In verschillende (team)sporten is het belangrijk om sterk te zijn, maar ook om een goed uithoudingsvermogen te hebben. Bij het gelijktijdig trainen van de spierkracht en het uithoudingsvermogen (concurrent training) zou een interferentie-effect op kunnen treden. Dit betekent dat ofwel de spierkracht, ofwel het uithoudingsvermogen minder verbetert dan wanneer ze los van elkaar worden getraind. Het interferentie-effect lijkt vooral het verbeteren van het maximale vermogen te belemmeren. Er zijn waarschijnlijk geen nadelige effecten op de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen.

De kans op een interferentie-effect is op een aantal manieren te minimaliseren. Ten eerste door tenminste twee uur hersteltijd tussen de trainingen in te plannen, of anders de training met de hoogste prioriteit eerst uit te voeren. High intensity interval training is aan te raden, omdat deze (zeker met relatief korte intervallen van een relatief hoge intensiteit) geen negatief effect heeft op de ontwikkeling van het maximale vermogen van een sporter. Blokperiodisering lijkt een betere manier dan traditionele concurrent training om eigenschappen te combineren zonder dat ze elkaars ontwikkeling negatief beïnvloeden.

Uitgebreid antwoord

Om tijdens de hele wedstrijd goed te presteren en blessures te voorkomen is het voor waterpoloërs – net als voor andere teamsporters – belangrijk om voldoende spierkracht, maximaal vermogen en uithoudingsvermogen te hebben [1,2]. Deze eigenschappen moeten daarom ook terugkomen in hun trainingen. In de voorbereiding en in hun weekprogramma tijdens het seizoen is de tijd echter beperkt. Hierdoor komt het regelmatig voor dat ze op dezelfde dag een kracht- en een duurtraining doen. Het gelijktijdig trainen van spierkracht en uithoudingsvermogen (concurrent training) zou trainingseffecten in de weg kunnen zitten.

Interferentie-effect

Het verschijnsel dat door concurrent training de spierkracht, het uithoudingsvermogen óf allebei minder toenemen noemt men ook wel het interferentie-effect [3–5]. Op basis van de huidige wetenschappelijke literatuur is het onduidelijk of en hoe concurrent training de eigenschappen van de spier beïnvloedt. De conclusies van recente overzichtsstudies spreken elkaar namelijk deels tegen [3,6]. Het lijkt erop dat concurrent training vooral de verbetering van het maximale vermogen belemmert. De toename van de spiermassa en maximale kracht van de sporter lijkt minder verstoord [4,6]. Opvallend genoeg lijkt concurrent training de maximale zuurstofopname (VO2max), een belangrijke maat voor het uithoudingsvermogen, niet negatief te beïnvloeden [4].

Mechanisme

In de literatuur komen twee mogelijke mechanismen naar voren die ten grondslag kunnen liggen aan het interferentie-effect. Bepaalde enzymen die vrijkomen bij duurtraining zouden ervoor kunnen zorgen dat signaalstoffen, die de aanmaak van spiereiwitten stimuleren, geremd worden [3,6]. Dit mechanisme is tot nu toe nog niet eenduidig aangetoond in onderzoeken bij mensen [5,6]. Een ander, meer voor de hand liggend mechanisme, is dat restvermoeidheid door duurtraining ervoor zorgt dat sporters niet het maximale uit hun krachttraining kunnen halen [3,4,6]. Zo zou de aansturing van de spieren door het zenuwstelsel verminderd zijn. Dit beperkt het vermogen dat ze tijdens krachttraining kunnen leveren [6].

Hersteltijd

Er zijn verschillende factoren die invloed kunnen hebben op het interferentie-effect, waarvan de hersteltijd tussen de trainingen de meest voor de hand liggende is. De interferentie is het sterkst als sporters in één sessie kracht en uithoudingsvermogen trainen [3,6]. Zodra er twee uur zit tussen de kracht en duurtraining treden er nauwelijks negatieve effecten op, en met 24 uur rust tussendoor verdwijnt het interferentie-effect helemaal [3,5,7]. Als kracht en uithoudingsvermogen in één sessie of kort op elkaar worden getraind, speelt de volgorde mogelijk een rol bij hun effectiviteit [3,8]. Het lijkt dan de voorkeur te hebben om de training met de hoogste prioriteit als eerste uit te voeren [8–10].

Frequentie, volume en intensiteit

Over de mate waarin frequentie en volume van duurtrainingen bijdragen aan het interferentie-effect is geen eenduidigheid. Waar een hoge frequentie en volume van de duurtraining soms worden aangemerkt als een belangrijke bepalende factor [4,5], verwerpen andere overzichtsstudies dit idee [3,6]. Over de intensiteit van de trainingen is meer duidelijk: high intensity interval training (HIIT) heeft geen negatieve effecten op de ontwikkeling van de maximale kracht, spiermassa of het maximale vermogen. Ook bij HIIT heeft het de voorkeur om voldoende rust tussen verschillende trainingen door te nemen [5,9]. Daarnaast is het aan te raden om te kiezen voor relatief korte intervallen met een relatief hoge intensiteit. Hiermee wordt de kans op interferentie verkleind. Een voorbeeld hiervan sprint interval training, waarbij sporters intervallen van 30 tot 45 seconden op maximale intensiteit uitvoeren [3,5,9].

Blokperiodisering

Een andere manier om het interferentie-effect te minimaliseren is de zogenaamde blokperiodisering. Sporters trainen dan bijvoorbeeld afwisselend de ene week vooral kracht en de daaropvolgende week vooral uithoudingsvermogen [2,11]. Deze methode is effectief gebleken in verschillende teamsporten, waaronder handbal en ijshockey [2,12]. Juist het maximale vermogen – de eigenschap die het meest lijdt onder het interferentie-effect – ging bij de sporters die kracht en uithoudingsvermogen in blokken trainden meer vooruit. Zo nam bij handballers hun werpsnelheid en hun sprintsnelheid over korte afstanden meer toe met blokperiodisering [12]

Tot slot

De trainingseffecten op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen zijn ook nog van andere variabelen afhankelijk. Sommige zijn direct te beïnvloeden, bijvoorbeeld de aanwezigheid van voedingsstoffen: koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor trainingen en een tekort kan de trainingsintensiteit belemmeren. Als er onvoldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn beperkt dat de toename van spiermassa [13]. Andere variabelen, zoals de leeftijd en de trainingsstatus van de sporter, zijn niet of nauwelijks te beïnvloeden [3,6]. Bij het opstellen van een trainingsprogramma of het uitvoeren van een weekschema waarin kracht en uithoudingsvermogen getraind worden is het daarom raadzaam om daar waar mogelijk de individuele eigenschappen en situatie van een sporter mee te wegen.

Bronnen

  1. Botonis PG, Toubekis AG, Platanou TI. Physical performance during water-polo matches: the effect of the players’ competitive level. J Hum Kinet. 2016 Dec; 54: 135-142.
  2. Rønnestad BR, Øfsteng SJ, Ellefsen S. Block periodization of strength and endurance training is superior to traditional periodization in ice hockey players. Scand J Med Sci Sports. 2019 Feb; 29(2): 180-188.
  3. Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psiland N. Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained Individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021 May; 51(5): 991-1010.
  4. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug; 26(8): 2293-2307.
  5. Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov; 36(21): 2472-2483.
  6. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022 Mar; 52(3): 601-612.
  7. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar; 30(3): 672-683.
  8. Lee MJ-C, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, et al. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14; 15(5): e0233134.
  9. Vechin FC, Conceição MS, Telles GD, Libardi CA, Ugrinowitsch C. Interference phenomenon with concurrent strength and high-Intensity interval training-based aerobic training: an updated model. Sports Med. 2021 Apr; 51(4): 599-605.
  10. Doma K, Deakin GB, Schumann M, Bentley DJ. Training considerations for optimising endurance development: an alternate concurrent training perspective. Sports Med. 2019 May; 49(5): 669-682.
  11. Issurin VB. Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes’ preparation: a review. Sports Med. 2016 Mar; 46(3): 329-338.
  12. Manchado C, Cortell-Tormo JM, Tortosa-Martínez J. Effects of two different training periodization models on physical and physiological aspects of elite female team handball players. J Strength Cond Res. 2018 Jan; 32(1): 280-287. 
  13. Hartono FA, Martin-Arrowsmith PW, Peeters WM, Churchward-Venne TA. The effects of dietary protein supplementation on acute changes in muscle protein synthesis and longer-term changes in muscle mass, strength, and aerobic capacity in response to concurrent resistance and endurance exercise in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2022 Feb; ahead of print. doi: 10.1007/s40279-021-01620-9.