Vraag gepolariseerd trainen en fysieke eisen badminton

Antwoord

Fysieke eisen badminton

Badminton is een fysiek zware sport waarbij energie wordt geleverd door zowel het aerobe (60-70%) als anaerobe (30%) energiesysteem ^[1]. Badmintonrally’s zijn kort en intensief met een gemiddelde duur van 7 seconden en een rusttijd van 15 seconden tussen rally’s. Spelers moeten een hoog energieniveau handhaven, met een gemiddelde hartslag van meer dan 90 procent van hun maximale hartslag.

Naast een goed ontwikkeld aeroob en anaeroob energiesysteem moeten topbadmintonners ook aan andere specifieke fysieke eisen voldoen. Spelers moeten niet alleen snel zijn en snel van richting kunnen veranderen, maar ook flexibel genoeg zijn om lunges en snelle armbewegingen uit te voeren vanuit verschillende posities ^[1]. Sterke schouders zijn essentieel voor het uitvoeren van krachtige slagen, terwijl explosieve kracht nodig is voor starten/stoppen, sprongen en krachtige smashes. Bovendien is een goed spieruithoudingsvermogen cruciaal vanwege de hoge intensiteit en korte rustperiodes tussen de rally’s.

Gepolariseerde training

Gepolariseerd trainen, waarbij sporters een groot deel van de tijd besteden aan lichte, aerobe trainingen en een kleiner deel aan zeer intense trainingen, is een benadering die in verschillende (duur)sporten wordt toegepast. Het idee achter deze trainingsmethode is dat het een goede balans biedt tussen het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en het verhogen van prestaties op hoge intensiteit. Bij gepolariseerd trainen ziet de verdeling van de intensiteit per training er als volgt uit: 70-90% laag (zone 1), <10% midden (zone 2), 10-20% hoog (zone 3) ^[2]. Dit betekent dat sporters relatief weinig trainen in de intensiteitszone tussen de eerste en tweede ventilatoire of lactaatdrempel (zone 2, ‘threshold training’).

Voor zover bekend is er geen literatuur naar gepolariseerd trainen in het badminton. Bij duursporten ziet men gepolariseerd trainen als een optimale aanpak, maar onderzoekers trokken recentelijk de superioriteit van deze trainingsvorm in twijfel. Het lijkt erop dat threshold-trainingen, oftewel trainingen in de middelste zone, wel degelijk een essentieel onderdeel kunnen vormen in het trainingsprogramma van succesvolle duursporters.

Hoewel badminton -net als veel duursporten- een grote aerobe component heeft, zijn de fysieke eisen verschillend. Wat betreft de voor- en nadelen van gepolariseerd trainen in het badminton, zijn er enkele overwegingen ^[2,3]:

Voordelen:

• Het kan helpen bij het ontwikkelen van het aerobe energiesysteem, wat essentieel is vanwege de duur van wedstrijden en toernooien, en het spelen van meerdere wedstrijden op een dag.
• Het kan bijdragen aan een lager blessurerisico door minder opstapeling van mechanisme belasting (overbelastingblessures), afwisseling in de trainingsbelasting en betere herstelcapaciteit.
• Het kan bijdragen aan het behouden van motivatie en vermijden van ‘overreaching’ of overtraining door variatie in trainingsintensiteit.

Nadelen:

• Mogelijk onvoldoende gericht op het ontwikkelen van het anaerobe energiesysteem, wat energie levert voor snelle en explosieve bewegingen.
• Minder focus op intervaltraining, waardoor onvoldoende wordt getraind op bijvoorbeeld herhaalde korte intensieve inspanningen met korte rustperioden.
• Mogelijk minder aandacht voor de ontwikkeling van (fysieke) badmintonvaardigheden, zoals wendbaarheid, snelheid en sprongkracht.

Trainen van vaardigheden

Als badmintonners een nieuwe techniek/vaardigheid aanleren, kunnen ze dat het best aan het begin van een training doen. Gedurende een training treedt er door spiervermoeidheid namelijk krachtsverlies op. Dit zorgt voor een veranderde coördinatie en minder efficiënte techniek. Naast vermoeidheid van spieren, kan ook een vermoeid gevoel, een afgenomen besluitvaardigheid en angst hun weerslag hebben op het aanleren van een techniek. Het is daarom belangrijk (mentaal) uitgerust te zijn als spelers een nieuwe beweging aanleren.

Als een techniek eenmaal is aangeleerd, is het wel verstandig deze ook onder (mentale) vermoeidheid te trainen. Hierdoor leren spelers hun prestatie te behouden in een wedstrijdsituatie en wanneer ze moe zijn. Op welke intensiteit, hoeveel en hoe vaak spelers een bepaalde techniek moeten trainen is niet bekend vanuit de literatuur. 

Conclusie

De beste trainingsmethode om aan de fysieke eisen van topbadminton te voldoen, hangt af van verschillende factoren, waaronder individuele capaciteiten, trainingservaring, doelen en wedstrijdschema’s. Er is geen literatuur bekend over een verdeling van trainingsintensiteit (bijv. aan de hand van de rating of perceived exertion) en -duur om badmintonprestaties te verbeteren, maar onderzoekers suggereren dat een trainingsprogramma voor topbadmintonners zich in ieder geval zou moeten richten op een intensiteit die de wedstrijdsituatie weerspiegelt ^[4-6]. Een programma zou moeten bestaan uit het ontwikkelen van het aerobe en anaerobe energiesysteem, herhaalde inspanningen van hoge intensiteit en korte duur, gecombineerd met balans-, wendbaarheids-, snelheids- en verticale sprongoefeningen.