Vraag glycogeendepletie

Glycogeendepletie gaat gepaard met gewichtsverlies. Dit verlies zit vooral in het kwijtraken van vocht. Per gram glycogeen verdwijnt er namelijk drie gram vocht. Het staat vast dat glycogeendepletie zal leiden tot prestatieverlies. Het is niet eenduidig te zeggen of het prestatieverlies te ondervangen is door op korte termijn (in korte tijd) de voorraad zo goed mogelijk aan te vullen. Er zijn aanwijzingen dat de prestatie slechter blijft, maar ook dat met het herstel van de glycogeenvoorraad de prestatie daarna weer verbetert. Het aanvullen op zich is mogelijk, aangezien het lichaam in staat is ongeveer 100 gram koolhydraten per uur op te nemen bij een normaal eetpatroon. De vraag is echter of het maag-darmstelsel dit kan verwerken, aangezien atleten uit gewichtsklassensporten vaak erg weinig eten en niet gewend zijn aan grote hoeveelheden voedsel. Daarnaast zal de atleet door glycogeendepletie onder emotionele druk komen te staan. Als een atleet en zijn begeleidingsstaf ervoor kiezen glycogeendepletie al enkele dagen voor de wedstrijd in gang te zetten zal het herstel na de trainingen die de atleet nog ondergaat behoorlijk afnemen. Dit zal ten koste gaan van de daarna te leveren prestatie. Of deze vorm van gewichtsverlies past in een ideale wedstrijdvoorbereiding is de vraag, aangezien het lichaam onder zowel fysieke als mentale stress komt te staan.

Soms maken atleten uit gewichtsklassensporten gebruik van glycogeendepletie om zo net voor de weging nog het nodige lichaamsgewicht kwijt te raken. Door zich voor de weging nog aanzienlijk in te spannen en geen koolhydraten meer in te nemen kan een atleet zijn glycogeenvoorraad aanspreken.

De totale glycogeenvoorraad in het lichaam is maximaal ongeveer 800 gram. Deze hoeveelheid is echter afhankelijk van het lichaamsgewicht, de spiermassa en het voedingspatroon. Grofweg gesteld is ongeveer twee derde van deze voorraad opgeslagen in de spieren, bijna een derde in de lever en een heel klein percentage in lichaamsvocht ^[8]. Aangezien de hersenen te allen tijde voorzien moeten blijven van glucose zal een atleet nooit de hele voorraad glycogeen kunnen aanspreken. De hersenen gebruiken ongeveer 100 gram glucose per dag. Daarnaast kost de ruststofwisseling, afhankelijk van de persoon, ook nog een bepaalde hoeveelheid koolhydraten per dag. Door zich in te spannen kan een atleet aanspraak maken op de overige nog beschikbare glycogeenvoorraad. De beschikbare voorraad is in de praktijk lastig op een betrouwbare manier vast te stellen. Afhankelijk van deze voorraad kan een atleet door inspanning en minder eten onder andere enkele honderden grammen aan glycogeen en vocht kwijtraken en zo door de gewichtscontrole komen. Het is wel belangrijk om zich te realiseren dat een atleet niet alleen vocht kwijtraakt door te zweten, maar dat er ook per gram glucose nog drie gram extra water verloren gaat ^[8]. Uitdroging ligt dus op de loer.

Glycogeendepletie kan op verschillende manieren tot stand komen. Zo kan een atleet zich kortdurend op een hoge intensiteit inspannen, maar ook langdurig op een wat lagere intensiteit. Daarnaast is het ook mogelijk enkele dagen de koolhydraatinname te verminderen en hard te blijven trainen. Wat in de praktijk bij judo geregeld gebeurt, is dat enkele dagen voor de wedstrijd de koolhydraatinname steeds verder afneemt en er intensieve judotrainingen plaatsvinden. Hierdoor doet een atleet een beroep op de glycogeenvoorraad zonder dat er sprake is van aanvulling van deze voorraad. Ter verduidelijking: de koolhydraatinname is sowieso vaak al laag bij gewichtsklassensporters, waardoor de glycogeenvoorraad in de meeste gevallen veel lager is dan 800 gram. Hierdoor vindt er sneller glycogeendepletie plaats en het gewichtsverlies zal dus ook minder zijn. Op een gegeven moment zal een atleet door de glycogeenvoorraad heen zijn. Als het aanvullen uitblijft zal dit ten koste gaan van de kwaliteit van de trainingen die nog volgen voor de weging, aangezien er geen energie meer is om zich op een gewenste manier in te spannen. Daarnaast zal een atleet ook emotioneel onder druk komen te staan. Atleten voelen zich vermoeid en minder krachtig ^[5]. Het is niet verwonderlijk dat er sprake is van prestatieverlies als een atleet door de glycogeenvoorraad heen is. Er is dan geen glucose meer beschikbaar voor de spieren en zowel een explosieve krachtsinspanning als een duurinspanning is niet meer goed uit te voeren.

Na de weging is er nog even tijd (een uur tot enkele uren) om de uitgeputte vocht- en glycogeenvoorraden aan te vullen. In de beantwoording van deze vraag zullen we alleen ingaan op de aanvulling van de glycogeenvoorraden. U vindt meer over de effecten van uitdroging in de beantwoording van de vraag over dehydratie. De vraag is of de aanvulling van de glycogeenvoorraad de prestatieafname kan tegengaan. Het blijkt mogelijk om ongeveer 100 gram koolhydraten per uur op te nemen (combinatie van glucose en fructose) ^[4]. Deze hoeveelheid zorgt ervoor dat de spieren voldoende energie hebben om tijdens een intensieve inspanning hun werk naar behoren te kunnen blijven doen. Als een atleet deze hoeveelheid nastreeft en werkelijk binnenkrijgt in de tijd tussen de weging en de wedstrijd (en tussen bijvoorbeeld roei- en judowedstrijden door) hoeft er tijdens de wedstrijd geen tekort te ontstaan ^[1,3]. Wat het effect is op de prestatie als een atleet al enkele dagen voor de wedstrijd tot glycogeendepletie overgaat is niet eenduidig uit de wetenschappelijke literatuur op te maken. Veel onderzoek is niet goed uitgevoerd (bijvoorbeeld door het ontbreken van een controlegroep). De studies die wel naar behoren zijn uitgevoerd tonen ofwel prestatievermindering aan ofwel een gelijkblijvende prestatie als een atleet na glycogeendepletie weer enkele uren naar vrije keus mag eten ^[2,5,6,9]. Maar nogmaals, het niet aanvullen van de glycogeenvoorraad zal gepaard gaan met aanzienlijke prestatieafname ^[7].

Als we kijken naar het voorbeeld van het judo is het volgende van belang om je te realiseren. Als de koolhydraatinname minimaal is en atleten wel hard blijven trainen tot kort voor de wedstrijd, zal dit naast de eerdergenoemde problemen ook ten koste gaan van het herstel. Koolhydraten (en vocht en eiwitten) zijn van groot belang voor het herstel na trainingen, zeker als deze intensief zijn. Voor meer informatie verwijzen we naar het antwoord op de vraag naar snel herstel van rugby sevens-bondscoach Gareth Gilbert en de factsheet over eiwitten op de website van Topsport Topics.

Samenvattend is te stellen dat glycogeendepletie zal leiden tot gewichtsverlies. Een groot gedeelte van dit verlies zit hem in het kwijtraken van vocht dat met glycogeendepletie gepaard gaat. Na de weging zal een atleet de glycogeenvoorraad aan moeten vullen om ervoor te zorgen dat er niet sowieso prestatieverlies optreedt. Er is niet met honderd procent zekerheid te zeggen of de prestatie na een kortdurende aanvulling van de glycogeenvoorraad weer terugkeert op het niveau van voor de glycogeendepletie. Om deze prestatievermindering in ieder geval zo veel mogelijk tegen te gaan is het wenselijk om de dagen voor de training toch koolhydraten in te blijven nemen, zeker als er nog zware trainingen gepland staan. Deze hoeveelheid moet minimaal de energie leveren die een atleet nodig heeft om de trainingen uit te kunnen voeren. Als de voorkeur ligt bij glycogeendepletie lijkt het verstandiger om zich een dag voor de wedstrijd laagintensief in te spannen om zo over te gaan op glycogeendepletie dan dit te doen door middel van zware trainingen. Maar begin hoe dan ook zo snel mogelijk na de weging met het aanvullen van de glycogeenvoorraad (en o.a. vocht). Daarnaast is de vraag hoe het maag-darmstelsel zal reageren op een grote hoeveelheid voedsel na een tijdlang op rantsoen te zijn geweest. De maag kan maar moeilijk een grote hoeveelheid voedsel verwerken als hij leeg is door het weinige eten. De maag stuwt dan heel snel het voedsel naar de darmen, wat tot krampen en diarree kan leiden (‘gastric dumping’). Het is verstandig dit bij-eten eerst uit te proberen in een trainingssetting. Mocht het lichaam hier niet goed mee om kunnen gaan, dan is het de vraag of glycogeendepletie wel een verstandige aanpak is. Sowieso lijkt deze aanpak niet tot een ideale wedstrijdvoorbereiding te leiden, gelet op het feit dat het lichaam onder zowel mentale als fysieke stress komt te staan.