Vraag herstel basketballers

Kort antwoord

Wanneer basketballers meerdere wedstrijden op een dag spelen, moeten ze na een wedstrijd direct aan hun herstel werken. Voeding is hierbij belangrijk. De voedingsbehoefte hangt af van verschillende individuele en omgevingsfactoren. Spelers moeten anderhalf keer de hoeveelheid vocht drinken – inclusief zouten – als ze hebben verloren. Dit kan samen met twintig gram eiwitten in een hersteldrank. In het algemeen geldt dat spelers dagelijks 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten nemen voor hun herstel, het liefst ook in porties van twintig gram. Om spierherstel ook ’s nachts te bevorderen, kunnen spelers eenzelfde portie nemen vlak voor het slapengaan.

Om de koolhydraatvoorraad aan te vullen volstaat normale voeding met koolhydraten. Ook rustig uitlopen of een massage kan het herstel bevorderen. Het lichaam voert hierdoor namelijk afvalstoffen sneller af. Ook ervaren spelers minder spierpijn en herstellen ze sneller van spierschade.

Daarnaast kunnen polyfenolen uit fruit het herstel bevorderen. Daarvoor moeten spelers minimaal drie dagen voor de start van een toernooi dagelijks 1,2 gram polyfenolen nemen – verspreid over twee innamemomenten – en dat gedurende acht dagen volhouden. Het is verstandig om niet langdurig polyfenolen te nemen, deze kunnen namelijk de trainingsaanpassing hinderen. Verder kunnen supplementen als creatinemonohydraat, omega-3 vetzuren en vitamine D mogelijk het herstel bevorderen.

Tot slot is voldoende slaap cruciaal om het herstel te bevorderen. Om tot een goede nachtrust te komen, moeten spelers ’s avonds fel licht, en met name blauw licht, zien te vermijden. Ook cafeïne kunnen spelers beter na de middag laten staan.

Uitgebreid antwoord

Tijdens de wereldkampioenschappen 3×3 basketbal moeten de dames soms meerdere wedstrijden op een dag spelen. Om het herstel tussen wedstrijden en na de wedstrijddag te bevorderen, kunnen de dames verschillende herstelmethoden toepassen.

Voeding

Om zo spoedig mogelijk te herstellen moeten sporters direct na een wedstrijd hun vochttekort en energievoorraden aanvullen. De voedingsbehoefte hangt af van verschillende individuele en omgevingsfactoren.

Vocht
Tijdens een wedstrijd verliezen spelers vocht. De duur en intensiteit van de wedstrijd, maar ook de weersomstandigheden, bepalen de mate van vochtverlies. Na een wedstrijd moeten spelers de hoeveelheid vocht die zij hebben verloren, weer aanvullen. Ondanks dat het vochtverlies door een maximale wedstrijdduur van tien minuten beperkt blijft, is het belangrijk dat spelers anderhalf keer de hoeveelheid vocht drinken die zij aan lichaamsgewicht hebben verloren ^[8]. Daarbij moet het vocht zouten bevatten, zoals natrium; 0,2 tot 0,5 gram natrium per liter water is voldoende.

Koolhydraten
Bij basketbal gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraten als energiebron. Hoe sterk de koolhydraatvoorraden afnemen tijdens een wedstrijd, hangt af van de intensiteit en duur van de inspanning. Om zo fit mogelijk aan de start te staan bij een volgende wedstrijd, moeten spelers de koolhydraatvoorraden weer aanvullen. Hoeveel koolhydraten spelers precies verbruiken in een basketbalwedstrijd is onbekend. Omdat de voorraden – vanwege de korte duur van de wedstrijd – niet uitgeput zullen zijn, is normale voeding met koolhydraten voldoende voor het herstel. Na een zware wedstrijd kunnen spelers direct ongeveer 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten nuttigen per kilogram lichaamsgewicht ^[9]. Overleg met een voedingsdeskundige is daarbij raadzaam.

Eiwitten
Voor spieropbouw en -herstel moeten spelers direct na de wedstrijd eiwitten nemen. Het liefst kiezen ze hierbij wei-eiwit, dit eiwit neemt het lichaam namelijk snel op. Spelers kunnen tussen twintig gram wei-eiwit nemen, eventueel samen met koolhydraten en vocht in een hersteldrank ^[9].

Om er na een wedstrijddag voor te zorgen dat spierweefsel zich kan herstellen, moeten spelers dagelijks 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nemen ^[9]. Dit kan in porties van ongeveer twintig gram. Daarnaast kunnen spelers een portie nemen vlak voor het slapengaan. Hierdoor blijft de aanmaak van spierweefsel ook ‘s nachts op peil.

Supplementen

Hoewel vocht, koolhydraten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen zijn voor een goed herstel, kunnen supplementen als polyfenolen, creatine, omega-3 vetzuren en vitamine D mogelijk ook een steentje bijdragen.

Polyfenolen
Met polyfenolen uit onder andere bessen, druiven en kersen kunnen sporters na intensieve inspanning sneller weer net zoveel kracht leveren als ervoor. Spelers kunnen dagelijks 1,2 gram polyfenolen nemen, verspreid over twee innamemomenten. Dit moeten ze acht dagen doen, en hiermee moeten ze minimaal drie dagen voor een toernooi start beginnen. Het is echter verstandig om niet langdurig polyfenolen te nemen, deze kunnen namelijk de trainingsaanpassing hinderen ^[1,8].

Creatine, omega-3 vetzuren en vitamine D
Om herstel te bevorderen, maar ook de opslag van creatine in de spieren te vergroten, kunnen sporters supplementen met creatinemonohydraat nemen. Hiervoor moeten ze gedurende 5 tot 7 dagen voor een toernooi 0,3 gram creatinemonohydraat nemen per kilogram lichaamsgewicht. Daarna is het aan te raden om dagelijks 3 tot 5 gram te nemen om de creatineopslag in de spieren te behouden ^[6].

Ook supplementen met omega-3 vetzuren en vitamine D kunnen mogelijk het herstel bevorderen. Spelers moeten daarvoor dagelijks 1,8 tot 3,0 gram omega-3 vetzuren nemen ^[8]. Hoeveel vitamine D een speler nodig heeft is lastig te bepalen; een aanbevolen hoeveelheid is daarom op basis van de literatuur moeilijk te geven ^[3,9].

Herstelstrategieën

Uitlopen
Als spelers minder dan een uur hebben tussen twee wedstrijden, is actief herstel – rustig uitlopen – aan te raden. Het lichaam voert dan afvalstoffen, zoals lactaat, sneller af. Als ze echter meer dan een uur hebben tussen de wedstrijden hoeven ze niet uit te lopen. Het maakt dan namelijk niet uit of ze uitlopen of zitten; ze herstellen even snel ^[5,10].

Massage
Een massage draagt mogelijk bij aan een sneller herstel. Sporters ervaren namelijk minder spierpijn wanneer ze zich laten masseren na inspanning. Dit effect houdt tot wel drie dagen na de massage aan. Daarnaast zijn minder sporen van spierschade te vinden in het bloed, wat wijst op een sneller herstel. Ook kunnen sporters na een massage meer kracht leveren ^[2,4].

Andere herstelstrategieën, zoals koudwaterbaden, hebben geen meerwaarde naast actief herstel. Daarnaast bestaat voor rekken geen overtuigend bewijs dat het herstelbevorderend werkt. Wanneer spelers wel graag willen rekken na de wedstrijd, kunnen ze dit zonder problemen doen aangezien er geen negatieve effecten voor het herstel bekend zijn ^[2,7].

Slaap

Sporters die te weinig slapen, presteren slechter en herstellen minder goed. Een goede nachtrust is daarom essentieel voor topsporters. Om tot een goede nachtrust te komen, moeten sporters ’s avonds fel licht, en met name blauw licht, zien te vermijden. Fel licht vermindert namelijk de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, en verhoogt hiermee de alertheid. Met name blauw licht zorgt ervoor dat sporters alert en wakker blijven, en dat het langer duurt voordat ze in slaap vallen. Ook cafeïne kunnen sporters beter mijden na de middag. Lees meer slaapadviezen in de factsheet slaap.