Vraag herstel tafeltennis

Kort antwoord

Waarschijnlijk zijn er geen ingewikkelde herstelmethoden nodig voor tafeltennissers aangezien de training van tafeltennissers over het algemeen laag intensief is. De trainingen duren verder relatief lang en bevatten voornamelijk oefeningen die veel repetitieve bewegingen bevatten met enkele hoog intensieve uitschieters. Tafeltennissers vormen daarom relatief weinig melkzuur, waardoor herstelstrategieën om melkzuur af te voeren niet zo belangrijk zijn. Als de training wél hoog intensief is, kan massage of actief herstel in de vorm van bijvoorbeeld uitlopen de afvoer van melkzuur bevorderen.

Er zal bij een training van 1,5 tot 2,5 uur vermoeidheid optreden van het zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de spieraansturing. Duidelijke herstelstrategieën van deze vorm van vermoeidheid zijn nauwelijks bekend, maar onderzoekers geven aan dat de energie en vochthuishouding in ieder geval snel op peil moeten zijn om de hersteltijd zo kort mogelijk te houden. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat door wisselend koud en warm te baden, het herstel van dit vermoeide zenuwstelsel mogelijk te bevorderen is.

Tot slot kan er mentale vermoeidheid optreden. Om hier goed van te herstellen is een goede nachtrust essentieel. Hiermee is het herstel van de mentale vermoeidheid tussen de trainingsdagen te bevorderen. Mentale vermoeidheid kan ook optreden als er een tekort aan koolhydraten in de hersenen is. Het is daarom belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen.

Uitgebreide antwoord

 Er zijn meerdere studies verschenen waarin de fysieke belasting van (jonge) toptafeltennissers is onderzocht ^[7,10]. Uit dit onderzoek blijkt dat een wedstrijd relatief weinig energie kost. Dit komt doordat de rally’s gemiddeld kort duren en er daarna een relatief lange pauze volgt (arbeid:rust-verhouding van ongeveer 1:5) ^[10]. Dit volgt ook uit de gemeten piek van het zuurstofverbruik en de melkzuurconcentratie die met respectievelijk gemiddeld 45 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut en gemiddeld 2,2 millimol per liter bloed laag zijn ^[10].

Hoewel tafeltennissers tijdens trainingen meer energie verbruiken, omdat trainingen meestal langer duren, is de intensiteit nog steeds relatief laag. De intensiteit kan echter wel wat hoger liggen dan tijdens een wedstrijd ^[7,8]. Zo vonden Sperlich en collega’s een melkzuurpiek van gemiddeld 4,5 millimol per liter bloed tijdens trainingen ^[8]. Dit is overigens nog steeds relatief laag. Het zuurstofverbruik (liters per minuut) was in deze studie vergelijkbaar met die van tijdens de wedstrijd ^[8]. 

Het is niet precies bekend hoe belastend de weekendtrainingen zijn, zoals geschetst in de vraagstelling. Daarom zullen in dit antwoord twee scenario’s beschreven worden. Een trainingsbelasting gelijk aan of lager dan de wedstrijdbelasting of een trainingsbelasting die hoger is dan de wedstrijdbelasting.

Lage intensiteit

Bij een trainingsintensiteit die gelijk ligt aan een wedstijdbelasting of lager is, zal er nauwelijks melkzuur ontstaan. Herstelstrategieën die als doel hebben om onder andere melkzuur snel af te voeren, zoals uitlopen of massage, zijn in dat geval niet noodzakelijk na een training.

Bij een langdurige laag intensieve training kan er vermoeidheid optreden van het zenuwstelsel. Dit kan zowel centraal in de hersenen als perifeer op spierniveau. Centrale vermoeidheid duurt enkele minuten tot een half uur (afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning) terwijl de perifere aansturing meerdere uren verstoord kan zijn ^[1]. Er zijn geen duidelijke herstelstrategieën om dit herstelproces te versnellen, maar experts veronderstellen wel dat het belangrijk is dat sporters snel hun energie en vochthuishouding weer op peil hebben ^[1]. Dat advies geldt om uiteenlopende redenen uiteraard altijd na inspanning. Er zijn aanwijzingen dat de perifere aansturing weer sneller op peil is na “wisselbaden”, oftewel enkele minuten afwisselend in koude en warme baden gaan zitten ^[9].

Hoge intensiteit

Wanneer de training intensiever is dan een wedstrijd, is wel verstandig om herstelstrategieën in te zetten. Vooral als er slechts enkele uren tussen de trainingen zit. Voorbeelden van deze strategieën zijn massage of enkele minuten rustig uitlopen ^[2]. Een ijsbad is niet aan te raden na trainingen aangezien het risico bestaat dat dit ten koste gaat van het trainingseffect ^[4]. Rekken heeft geen meerwaarde om het herstel te bevorderen ^[5].

Logischerwijs zal er bij een intensieve training ook vermoeidheid optreden van het zenuwsysteem dat verantwoordelijk is voor de spieraansturing. Daarom gelden hierbij dezelfde adviezen als hierboven beschreven.

Mentale vermoeidheid

Naast fysieke vermoeidheid kan met vijf trainingen in twee dagen ook mentale vermoeidheid optreden. Zeker als het gaat om kinderen die soms nog schoolverplichtingen hebben en doordeweeks ook nog vele uren trainen. Het is belangrijk dat er ook aandacht is voor mentaal herstel, aangezien onder andere de fijne motoriek lijdt onder mentale vermoeidheid.

Helaas zijn er geen duidelijke richtlijnen over hoe je mentaal zo snel mogelijk kan herstellen ^[6]. Een goede nachtrust is in ieder geval wel essentieel. Dit is dus vooral belangrijk voor het herstel tussen de trainingsdagen. Of een kort slaapje (‘powernap’) tussen trainingen een positief effect heeft op het herstel van mentale vermoeidheid is niet bekend.

Daarnaast gebruiken de hersenen ook koolhydraten. Een tekort aan koolhydraten werkt mentale vermoeidheid in de hand ^[6]. Dit is dus nóg een reden om na inspanning goed de koolhydraatvoorraad aan te vullen.

Om te herstellen van mentale vermoeidheid, is het vooral belangrijk om een rustige omgeving te creëren voor de sporter. Er zijn (minder sterk bewezen) factoren die een positief effect kunnen hebben op het herstel van mentale vermoeidheid. Deze methoden hebben voornamelijk een placebo-effect en zijn dus vooral afhankelijk van het geloof van een sporter in de methode of ze wel of niet effectief zijn. Deze methoden zijn uiteraard wel eens uit te proberen. Denk hierbij aan in een bad gaan zitten met stromend water ^[3].

Meer over mentaal herstel is te lezen in het antwoord dat is geschreven op de vraag van embedded scientist Sam Ballak.