Vraag herstel zwemmen

Om het herstel tijdens een meerdaags toernooi met meerdere korte races op een dag te bevorderen moet een atleet direct na elke race aan het herstel werken. Aan de hand van de opgedane kennis bij de beantwoording van eerdere vragen die veel raakvlakken hebben met de hier gestelde vraag blijkt dat zowel actief als passief herstel kan bijdragen aan het versnellen van het herstel. Vijf tot vijftien minuten laagintensief uitzwemmen en het nemen van een warm, koud of wisselbad kunnen bijdragen aan het versneld afvoeren van afvalstoffen. Gelet op het comfort van de zwemmer hebben rustig uitzwemmen en een warm bad wellicht de voorkeur.

Massage na een race kan ervoor zorgen dat er minder ontstekingsreacties ontstaan in de spier. Daarnaast kan massage de aanmaak van mitochondriën (energiefabriekjes van het lichaam) bevorderen.

Het innemen van 20 gram eiwitten direct na inspanning zorgt ook voor een sneller herstel van spierschade. Om maag- en darmklachten te voorkomen is het wellicht beter hiervan af te zien als de races bijvoorbeeld binnen een uur na elkaar plaatsvinden.

Tot slot is zo goed mogelijk slapen belangrijk voor het nachtelijk herstel. Het is niet duidelijk wat een optimaal slaappatroon is voor een individu, maar het in slaap vallen op zich is in ieder geval positief te beïnvloeden. Zo is het raadzaam licht te vermijden (dus ook geen tablet en smartphone bekijken). Daarnaast moet een atleet ’s avonds ruim voor het slapen gaan de tijd nemen om na te denken over die dingen waar overdag geen tijd voor was. Door daar bewust tijd voor in te plannen is piekeren te voorkomen.

En tot slot is het belangrijk om geen cafeïne in te nemen vier uur voor het slapen gaan.

Eind 2012 en begin 2013 zijn meerdere beantwoorde vragen en stukken op de site van Topsport Topics verschenen die betrekking hebben op deze vraag. We zullen de opgedane kennis hieronder samenvoegen en filteren, zodat tot een antwoord op deze specifieke vraag is te komen.

In maart 2013 is een antwoord verschenen op de vraag van rugby sevens-coach Gareth Gilbert over snel herstel (link). Zijn vraag heeft veel raakvlakken met de hier gestelde vraag, omdat hij wilde weten hoe atleten zo snel mogelijk kunnen herstellen wanneer zij meerdere wedstrijden op een dag moeten spelen.

Een aantal zaken die daar besproken zijn geldt ook voor het herstel van zwemmers tijdens een toernooi. Om het herstel zo snel mogelijk te laten verlopen moet een atleet direct na de wedstrijd afvalstoffen in het bloed kwijtraken en zo snel mogelijk herstellen van de opgelopen spierschade. Zeker bij anaerobe belasting, zoals bij het zwemmen van korte afstanden het geval is, komen veel afvalstoffen vrij. Het kwijtraken van deze stoffen kan op een passieve en/of actieve manier.

Effectieve vormen van een passief herstel zijn warme, koude en wisselbaden ^[4]. Omdat er geen verschil is in effectiviteit is het nemen van een warm bad wellicht de prettigste optie. Als actieve herstelvorm kan een atleet er ook voor kiezen een stukje uit te zwemmen. Dit hoeft niet lang te duren: om energie te besparen is tussen de vijf en vijftien minuten uitzwemmen ruim voldoende ^[1].

Uiteraard gaat het niet alleen om het afvoeren van afvalstoffen, maar ook om het aanvullen van de energievoorraad en het herstel van eventueel opgelopen spierschade. Dit laatste kan door massage. Er is op een zeer gedegen en objectieve manier aangetoond dat massage tot minder ontstekingsreacties in de spier en tot meer aanmaak van mitochondriën (energiefabriekjes van het lichaam) kan leiden ^[3]. Massage lijkt de lactaatafvoer niet te versnellen. De inspanning bij het zwemmen van korte afstanden is vooral anaeroob. Er is dan dus geen sprake van een enorme uitputting van de koolhydraatvoorraad en er treedt ook geen vochttekort op tijdens het zwemmen. Er kan wel spierschade optreden. Naast massage kan het innemen van eiwitten bijdragen aan het herstel van spierschade.

Door het innemen van 20 gram eiwitten direct na de inspanning kan de spier beter herstellen (zie factsheet op de site van Topsport Topics). Wei-eiwit is een voorbeeld van een eiwit dat snel door het lichaam op te nemen is. Als een race snel volgt op een eerdere race (bijvoorbeeld binnen een uur) is het innemen van 20 gram eiwitten niet aan te raden, omdat de atleet dan wellicht last kan krijgen van het maag-darmstelsel.

Om tussen verschillende wedstrijddagen optimaal te herstellen is een goede nachtrust essentieel. Ook daar is eind 2012 een beantwoorde vraag over verschenen (link). Het is niet bekend wat een optimaal slaappatroon is (dit is erg individueel bepaald), maar er zijn wel tips om zo goed mogelijk te slapen. Voor een uitgebreid antwoord verwijzen we naar het antwoord dat eerder is verschenen op de site van Topsport Topics. Enkele belangrijke adviezen om snel in slaap te vallen zijn ^[6]:

• vermijd licht voordat u gaat slapen (dus ook geen smartphone of tablet bekijken);
• vermijd piekeren door in de avond ruim voor het slapen gaan een kwartier lang in te plannen om te denken aan dingen waar overdag geen tijd voor was. Als er na dat kwartier nog zaken zijn is het verstandig deze op te schrijven;
• het niet in slaap kunnen komen kan leiden tot irritatie en dat leidt tot het nog lastiger in slaap vallen. Realiseer je goed dat ook al slaap je niet, je wel degelijk uitrust als je in bed ligt;
• voorkom de inname van cafeïne vier uur voor het slapen gaan.

Tot slot nog een aanvulling die niet direct betrekking heeft op de vraag, maar wel van belang is om in gedachten te houden bij een optimale voorbereiding tijdens een toernooi. Als er meer dan 45 minuten tussen twee races zit is een nieuwe warming-up essentieel. Het lichaam is in de tussentijd weer volledig afgekoeld. Ter verduidelijking: in een zwemonderzoek is aangetoond dat twintig minuten na de warming-up zwemmers 1,5 procent harder zwemmen dan wanneer er 45 minuten tussen de race en de warming-up zit ^[4]. Spieren zijn overigens ook extern warm te houden met behulp van warmtekleding die NOC*NSF en InnosportNL hebben ontworpen. Door het extern warm houden van de spieren na een warming-up kan een atleet meer vermogen leveren ^[2].