Spring naar content

Vraag hitte-acclimatisatie voor presteren in koele omstandigheden

Antwoord

Hitte geeft een extra belasting op het lichaam, waardoor duurtraining en duurprestaties in de hitte zwaarder zijn dan in gematigde of koele (thermoneutrale) temperaturen. Duurprestaties gaan hierdoor achteruit. Hitte-acclimatisatie (in warme buitentemperaturen) of acclimatie (in een klimaatkamer) zijn zinvol voorafgaand aan een wedstrijd in de hitte [1,2]. Of dat ook nuttig is voor prestaties in thermoneutrale omstandigheden is minder duidelijk. Sommige fysiologische aanpassingen als gevolg van hitte-acclimatisatie kunnen ook gunstig zijn in koele omstandigheden, maar er is geen overtuigend bewijs voor betere prestaties.

Fysiologische aanpassingen

Door duurtraining in de hitte neemt het plasmavolume met 4-15 procent toe. Dit gebeurt al na enkele trainingssessies. Een groter plasmavolume zorgt ervoor dat het hart meer bloed rondpompt per slag, waardoor de hartslagfrequentie lager is bij een gegeven (submaximale) inspanningsintensiteit. Ook daalt de kerntemperatuur na een paar dagen trainen in de hitte. Na ongeveer twee weken hitte-acclimatisatie of acclimatie verbetert de warmteafgifte van de kern naar de huid en gaan sporters meer zweten [3–5].

Een groter plasmavolume zou duursporters kunnen helpen bij prestaties in thermoneutrale omstandigheden. Als niet alleen de hoeveelheid plasma, maar ook de hoeveelheid rode bloedcellen toeneemt, zou dit nóg gunstiger zijn. Er bestaan twee mogelijke mechanismen waardoor hitte-acclimatisatie tot meer rode bloedcellen zou kunnen leiden. In de eerste plaats zou het lichaam de verdunning van het bloed door het grotere plasmavolume willen compenseren. De nieren maken dan meer erythropoetine (epo) aan, wat zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. In de tweede plaats zou ook de toegenomen aanwezigheid van zogenaamde ‘heat shock proteins’ tot meer epo-aanmaak kunnen leiden [6,7]. Tot nu toe is er voor geen van beide mechanismen bewijs [6].

Prestatieverbetering

Studies bij goed getrainde duursporters geven weinig bewijs voor prestatieverbetering als gevolg van hitte-acclimatisatie. Hoewel het plasmavolume inderdaad toeneemt, vinden de meeste onderzoekers geen effect van hitte-acclimatisatie op prestaties in thermoneutrale omstandigheden [7–11]. Twee studies laten wel een positief effect zien. Lorenzo en collega’s rapporteren een gemiddelde toename in VO2max van 5 procent en een gemiddeld 6 procent snellere tijdrit na 10 dagen hitte-acclimatisatie [1]. Waldron en collega’s vinden een hogere VO2max en power output in de groep proefpersonen na hitte-acclimatisatie in vergelijking met de controlegroep, maar het verschil tussen beide groepen verdween na een dag [12].

Mensen reageren verschillend op hitte-acclimatisatie [3]. Dat sommige studies wel een effect van hitte-acclimatisatie op de prestatie vinden en andere niet, is hierdoor mogelijk te verklaren. Een combinatie van grote individuele verschillen, weinig proefpersonen en kleine effecten kunnen ervoor zorgen dat sommige studies wel een significante prestatieverbetering vinden en andere studies niet.

Richtlijnen

Voor een optimaal effect van hitte-acclimatisatie of acclimatie lijkt het belangrijk dat sporters zich voldoende blootstellen aan hitte. Dit kan door minimaal twee weken ongeveer 90 minuten per dag te trainen in de hitte. Meestal wordt hiervoor een temperatuur van 30-40 graden Celsius en een relatieve luchtvochtigheid van 20-60 procent aangehouden [3–5]. Sporters kunnen intensieve trainingen beter in koele temperaturen doen, omdat daarbij een hogere intensiteit kan worden gehaald. De hittetrainingen kunnen ze dan het beste op lage intensiteit uitvoeren. Lees hier meer over in onze factsheet acclimatiseren en acclimeren. Als sporters bij hitte-acclimatisatie de richtlijnen in acht nemen, heeft het waarschijnlijk geen gezondheidsrisico’s of negatieve effecten [6].

Bronnen

  1. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(4):1140–7.
  2. Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. Eur J Appl Physiol. 2012;112(5):1827–37.
  3. Taylor NAS. Human heat adaptation. Compr Physiol. 2014;4(1):325–65.
  4. Tyler CJ, Reeve T, Hodges GJ, Cheung SS. The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: a meta-analysis. Sport Med. 2016;46(11):1699–724.
  5. Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(S1):20–38.
  6. Baranauskas MN, Constantini K, Paris HL, Wiggins CC, Schlader ZJ, Chapman RF. Heat versus altitude training for endurance performance at sea level. Exerc Sport Sci Rev. 2021;49(1):50–8.
  7. Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, Holen E, Montero D, Whist JE, et al. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021;106(1):316–27.
  8. Karlsen A, Racinais S, Jensen M V., Nørgaard SJ, Bonne T, Nybo L. Heat acclimatization does not improve VO2max or cycling performance in a cool climate in trained cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(S1):269–76.
  9. Keiser S, Flück D, Hüppin F, Stravs A, Hilty MP, Lundby C. Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: A mechanistic counter-balanced cross-over study. Am J Physiol – Hear Circ Physiol. 2015;309(5):H750–61.
  10. Rendell RA, Prout J, Costello JT, Massey HC, Tipton MJ, Young JS, et al. Effects of 10 days of separate heat and hypoxic exposure on heat acclimation and temperate exercise performance. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. 2017;313(3):R191–201.
  11. Mikkelsen CJ, Junge N, Piil JF, Morris NB, Oberholzer L, Siebenmann C, et al. Prolonged heat acclimation and aerobic performance in endurance trained athletes. 2019;10:1–9.
  12. Waldron M, Jeffries O, Tallent J, Patterson S, Nevola V. The time course of adaptations in thermoneutral maximal oxygen consumption following heat acclimation. Eur J Appl Physiol. 2019;119(10):2391–9