Vraag hoogtetraining

Kort antwoord

Om op 1.800 meter te kunnen trainen zullen atleten eerst aan de hoogte moeten wennen (acclimatiseren). Atleten die deze hoogte niet gewend zijn kunnen geen hoogintensieve inspanning leveren, door het verminderde zuurstofaanbod. Een hoogte van 1.800 meter leidt nog niet tot de aanmaak van meer rode bloedcellen. De aanmaak van rode bloedcellen is te stimuleren door op een hoogte van meer dan 2.000 meter te slapen en te verblijven (een minimale duur van 12 uur per dag). Voor een goed resultaat moet een hoogtestage minimaal drie tot vier weken duren.

Voor de aanmaak van rode bloedcellen is ijzer nodig. Voor goede effecten van hoogtetraining is het daarom van belang dat atleten voldoende ijzer in hun bloed hebben. Het is aan te raden een dieet op hoogte af te stemmen met een diëtist en om het hematocriet (het volume rode bloedcellen in het bloed) regelmatig te testen. Indien vijftig procent of meer van het bloedvolume uit rode bloedcellen bestaat mogen atleten niet aan wedstrijden deelnemen en is de gezondheid in gevaar. Het bloed is dikker bij zo veel rode bloedcellen, waardoor er een verhoogde kans is op een beroerte, hartinfarct of trombose. Ook kan hoogteziekte ontstaan bij een verblijf vanaf 2.500 meter hoogte.

Hoog trainen (>2.000 meter) en hoger verblijven zorgt ook voor aanpassingen van het lichaam, maar de trainingsintensiteit zal noodgedwongen afnemen. Onduidelijk is of de concessies in de trainingsintensiteit opwegen tegen de voordelen van op hoogte leven en trainen.

Uitgebreid antwoord

Hoogtetraining

Ruim vijftig jaar geleden is het idee van hoogtetraining ontstaan, toen Reynafarje en collega’s aantoonden dat het aantal rode bloedcellen en de hoeveelheid plasma stegen door een verblijf op hoogte ^[1]. Er zijn auteurs die suggereren dat hoogtetraining niet alleen zorgt voor meer rode bloedcellen, maar ook voor aanpassingen in de spieren en de mitochondriën (de energiefabriekjes van het lichaam) ^[4,5]. Over de aanpassingen in de spieren en mitochondriën zijn de meningen echter verdeeld ^[6].

Inmiddels zijn er veel studies uitgevoerd naar de effecten van hoogtetraining. Wisselende hoogten en verblijfsduren zijn onderzocht. Ondanks de diversiteit aan protocollen bestaat er nog steeds veel onduidelijkheid over hoogtetraining ^[2].

Optimale hoogte

De absolute hoeveelheid zuurstof in de lucht neemt af bij het toenemen van de hoogte. Het afgenomen zuurstofaanbod zorgt ervoor dat een atleet minder intensief kan sporten, terwijl de gewenste trainingsprikkel voor de spieren nog niet is bereikt ^[2,3]. Veelal blijken onderzoekers daarom te kiezen voor het trainen op een hoogte van 600 tot 1.200 meter, zodat intensieve trainingen meteen mogelijk zijn. Echter, naarmate atleten langer op hoogte verblijven past het lichaam zich aan, waardoor atleten ook intensiever kunnen trainen. Hierdoor zou de noodzaak van het ‘laag trainen’ in de loop van het verblijf af kunnen nemen ^[6].

Om daadwerkelijk meer rode bloedcellen aan te maken is een hoogteprikkel van minimaal 2.000 tot 2.500 meter nodig. De aanpassingen in de spieren en mitochondriën zouden zelfs tot een hoogte van 3.100 meter te stimuleren zijn ^[4]. Er zijn geen verbeterde prestaties gevonden bij een verblijf op minder dan 1.900 meter hoogte ^[4,6]. Meestal varieert de hoogte van slapen en verblijven daarom tussen de 2.000 en de 3.500 meter ^[3]. Over het protocol dat het meest effectief is verschillen de meningen. Wetenschappers zijn het erover eens dat atleten minimaal twaalf uur per dag op hoogte moeten verblijven om de aanmaak van rode bloedcellen te stimuleren ^[3,4,6]. Er bestaan echter verschillende meningen over de vereiste hoogte. Richalet en Gore ^[3] adviseren een hoogte tussen de 2.500 en 3.000 meter, terwijl Millet en collega’s ^[4] een verblijf op 2.200 tot 2.500 meter hoogte aanraden. Een hoogtestage moet minimaal achttien dagen duren ^[3], maar voor de beste resultaten is een verblijf van minimaal drie tot vier weken aan te raden ^[4,6].

Hoogtetraining kan het immuunsysteem negatief beïnvloeden. Richalet en Gore toonden in hun studie aan dat het immuunsysteem van atleten die zes nachten op een hoogte van 3.500 meter verbleven achteruitging ^[3]. Volgens deze auteurs is een langere acclimatisatieperiode nodig om op 3.500 meter te kunnen verblijven zonder het immuunsysteem aan te tasten. De lengte van deze acclimatisatieperiode benoemen de auteurs echter niet.

Effecten van hoogtetraining

Hoogtetraining kan atleten helpen hun prestaties te verbeteren maar dit zal zeker niet het geval zijn bij alle atleten. De responders laten een verhoging van het aantal rode bloedcellen zien en gaan beter presteren. Sommige atleten behalen geen voordeel uit hoogtetraining. Onduidelijk is wat de onderliggende oorzaak is van deze wisselende reacties. Mogelijk zorgt een al hoog gehalte van rode bloedcellen in het bloed ervoor dat hoogtetraining weinig effectief is ^[4,6].

Atleten mogen niet deelnemen aan wedstrijden op het moment dat de hematocrietwaarde (het percentage rode bloedcellen) meer dan de helft van het bloedvolume is. Het totale bloedvolume bestaat uit rode bloedcellen, bloedplasma en witte bloedcellen. Atleten krijgen geen boete of schorsing, maar mogen niet deelnemen, omdat de gezondheid in gevaar is. Door het hoge percentage rode bloedcellen neemt de stroperigheid van het bloed toe. Dit zorgt voor een verhoogd risico op onder andere een hartinfarct, een beroerte en trombose ^[1]. Tijdens het trainen op hoogte kan de hoeveelheid rode bloedcellen toenemen. Het trainen op hoogte gedurende lange tijd is dus niet geheel zonder risico. Dit risico is te ondervangen door de hematocrietwaarden van atleten regelmatig te meten.

Omdat hoogtetraining de aanmaak van rode bloedcellen bevordert is het belangrijk dat atleten voldoende ijzer in hun bloed hebben. Een tekort aan ijzer zal het extra aanmaken van rode bloedcellen onmogelijk maken, waardoor de hoogtetraining niet het beoogde effect zal geven. Ook is het mogelijk dat atleten hoogteziekte krijgen ^[7]. De kans op het krijgen van hoogteziekte is groter voor atleten, omdat ze zich fysiek zwaar inspannen. Symptomen die kunnen ontstaan zijn slaapproblemen, hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Ook is het belangrijk meer herstel in te bouwen bij een verblijf op hoogte. Het lichaam heeft meer tijd nodig om te kunnen herstellen. De kans op hoogteziekte is te verkleinen door atleten goed te laten acclimatiseren en de hoogte van het verblijf en/of slapen langzaam op te bouwen. Hoog trainen (>2.000 meter) en hoger verblijven zorgt ook voor aanpassingen van het lichaam. Het nadeel van ‘live high, train high’ is dat er extra tijd nodig is om te acclimatiseren. Ook zal de trainingsintensiteit tijdelijk moeten verminderen. Onduidelijk is of de concessies in de trainingsintensiteit opwegen tegen de voordelen van op hoogte leven en trainen.

Conclusie

Kortom, het trainen op 1.800 meter hoogte en het slapen en verblijven op 2.400 tot 3.500 meter hoogte is mogelijk. Wel is het belangrijk de hoogte langzaam op te bouwen om hoogteziekte te voorkomen en voldoende acclimatisatie plaats te laten vinden. Het regelmatig checken van het hematocriet is belangrijk. Tot slot is afstemming met een diëtist over de voeding en vooral de ijzerinname belangrijk om maximale effecten van hoogtetraining te kunnen bereiken.

Auteur: S. (Susan) Vrijkotte