Vraag hoogtetraining langebaanschaatsen

Kort antwoord

Hoogtetraining wordt veel toegepast door topsporters om tijdelijke aanpassingen te creëren, zoals een verhoogd aantal rode bloedcellen waardoor het zuurstoftransport naar de spieren verbetert. Deze aanpassingen zorgen ervoor dat de prestatie – op hoogte of op zeeniveau – verbetert. Een hoogtekamer biedt gelegenheid om ‘thuis’ aan hoogtetraining te doen. Voor aanpassingen in het bloed is echter een langdurige blootstelling aan hoogte nodig, zowel in rust als tijdens training. Trainen in een hoogtekamer, maar verblijven op zeeniveau, geeft te weinig blootstelling aan hoogte om tot aanpassingen in het bloed te leiden. Trainen in de hoogtekamer gecombineerd met verblijf op gesimuleerde hoogte zou wel voor aanpassingen kunnen zorgen, omdat de sporter dan langdurig aan zuurstofarme lucht is blootgesteld.

In theorie kan de hoogtekamer worden gebruikt om voorafgaand aan een hoogtestage te wennen aan een zuurstofarme omgeving: pre-acclimatie. Het wetenschappelijk bewijs voor het effect van pre-acclimatie is echter nog pril en niet eenduidig. Dat geldt ook voor het gebruik van gesimuleerde hoogte om het effect van een hoogtestage langer vast te houden.

Om het effect van hoogte op het lichaam te monitoren is saturatiemeting een goede methode. Sporters die sterk reageren op hoogte zullen tijdens inspanning op hoogte een lagere saturatie hebben. Deze sporters zouden wellicht op een lagere hoogte moeten trainen dan sporters die een minder groot saturatieverlies hebben.

Uitgebreid antwoord

Trainen in de hoogtekamer

De belangrijkste aanpassing aan hoogtetraining die zorgt voor betere prestaties op zeeniveau, is een toename in het aantal rode bloedcellen. Een zuurstofarme omgeving stimuleert het hormoon erythropoëtine (EPO), wat zorgt voor de productie van rode bloedcellen. Voor een toename van het aantal rode bloedcellen is een langdurige blootstelling aan hoogte, plus een flink aantal trainingsuren op hoogte nodig. Een laag zuurstofgehalte in het bloed als gevolg van trainen in een zuurstofarme omgeving stimuleert namelijk de aanmaak van EPO ^[12]. De mate waarin een sporter zich blootstelt aan hoogte of aan zuurstofarme lucht wordt de hypoxic dose genoemd. Tijdens een hoogtestage is de hypoxic dose hoog, omdat sporters zowel trainen als verblijven op hoogte. Training in de hoogtekamer gecombineerd met leven op zeeniveau is een andere benadering van ‘hoogtetraining’ en wordt ook wel Intermittent Hypoxic Training  genoemd. Deze trainingsvorm heeft een lage hypoxic dose en heeft dus amper effect op het aantal rode bloedcellen ^[7].

In theorie zijn er nog andere aanpassingen mogelijk als gevolg van Intermittent Hypoxic Training. Zo zou trainen in een zuurstofarme omgeving zorgen voor, onder andere, meer activiteit van bepaalde enzymen. Ook zou het leiden tot een toename van het aantal mitochondriën (onderdelen van cellen die energie produceren) en capillairen (kleine bloedvaten). Helaas bleek uit onderzoek bij goed getrainde proefpersonen dat deze effecten minimaal waren en bovendien niet leidden tot betere prestaties dan trainen op zeeniveau ^[8]. Waarschijnlijk komt dit doordat trainen in een zuurstofarme omgeving zwaarder is dan in normale lucht. Hierdoor is het geleverde vermogen bij een bepaalde inspanning lager dan op zeeniveau. Een lagere trainingsprikkel in een hoogtekamer is niet effectiever dan een hogere trainingsprikkel op zeeniveau ^[4]. Intermittent Hypoxic Training is dus waarschijnlijk geen goede strategie om de prestaties van langebaanschaatsers te verbeteren.

Een trainingsmethode in de hoogtekamer die wél bewezen effectief is bij topsporters is de herhaalde sprinttraining. Met deze trainingsvorm worden zeer korte, intensieve sprints (4-15 seconden) in de hoogtekamer gedaan. Deze training zorgde in verschillende studies voor een betere doorbloeding van de spieren en betere sprintprestaties op zeeniveau ^[1]. Het is echter de vraag of deze aanpassing gewenst is bij langebaanschaatsers aangezien zelfs de kortste afstand in deze sport langer duurt dan 15 seconden en schaatsers niet kort achter elkaar hoeven te sprinten.

Op basis van het tot nu toe beschikbare onderzoek kunnen we concluderen dat het niet waarschijnlijk is dat trainen in een hoogtekamer met verblijf op zeeniveau van toegevoegde waarde zal zijn voor langebaanschaatsers in vergelijking met trainen op zeeniveau. In combinatie met verblijf in een zuurstofarme omgeving kan trainen in een hoogtekamer wél zinvol zijn. Dat zorgt voor een grote hypoxic dose waardoor de aanpassingen vergelijkbaar zullen zijn met die van een hoogtestage ^[9].

Vóór de hoogtestage

De aanpassing aan hoogte is voor veel atleten lastig: ze kunnen veel last hebben van vermoeidheid. De eerste vijf tot zeven dagen van de hoogtestage halen de sporters ook niet dezelfde intensiteit in trainingen als op zeeniveau ^[9]. Sommige sporters hebben hier veel meer last van dan andere sporters. De aanpassing aan hoogte is vooral tijdens de eerste hoogtestage lastig. Bij herhaalde blootstelling aan hoogte passen sporters zich veel sneller aan ^[9]. Bovendien weten we dat mensen die naar zeer hoge gebieden afreizen (>3500 meter), baat hebben bij acclimatisatie op een lagere hoogte ^[5]. Wennen aan hoogte vóór een hoogtestage zou dus de aanpassing kunnen vergemakkelijken.

Vanwege de soms moeilijke aanpassing aan hoogte is het een logische gedachte dat sporters baat hebben bij een zogenaamde pre-acclimatie in een hoogtekamer. Ze kunnen zo alvast wennen aan trainen op hoogte voordat ze afreizen naar de bergen. Er zijn twee (kleine) studies bekend die het effect van pre-acclimatie onderzocht hebben ^[10,11]. Britse biatleten die zeven dagen lang in een hoogtekamer trainden voorafgaand aan een hoogtestage, pasten zich sneller aan in de  hoogte dan hun collega’s die op zeeniveau hadden getraind ^[11]. Helaas kon diezelfde onderzoeksgroep de resultaten in een vervolgstudie bij hardlopers en triatleten niet reproduceren. Waarschijnlijk kwam dit door grote individuele verschillen in de reactie op hoogteblootstelling ^[10]. Er is dus nog geen eenduidig bewijs dat pre-acclimatie in een hoogtekamer voor iedere sporter nuttig is, maar voor sporters die moeite hebben met trainen tijdens de eerste dagen van een hoogtestage kan dit wellicht wel helpen. Gezien de grote individuele verschillen in de respons op hoogtetraining is er behoefte aan een individueel op maat gemaakt plan voor hoogtestages.

Naast pre-acclimatisatie kan de hoogtekamer ook worden gebruikt om sporters te pre-screenen. Sporters die sterk reageren op hoogtetraining met een sterke daling van de zuurstofsaturatie zouden problemen kunnen hebben op hoogtestage. Deze sporters kunnen baat hebben bij een aangepast trainingsprogramma tijdens de eerste dagen van de hoogtestage met meer hersteltijd of trainingssessies op een lagere hoogte ^[2].  Om te bepalen of een sporter sterk of minder sterk reageert op hoogte adviseert de Amerikanse onderzoeker Robert Chapman om een inspanningstest te doen in de hoogtekamer ^[2]. Het inspanningsniveau van de test moet vergelijkbaar zijn met dat van de wedstrijd. Er zijn geen vastgestelde drempelwaarden voor het saturatieniveau beschikbaar, maar sporters die onder het groepsgemiddelde vallen zullen meer last hebben van de hoogte dan degenen die erboven vallen.

Ná de hoogtestage

Sommige sporters en coaches proberen het effect van een hoogtestage langer vast te houden door op gesimuleerde hoogte te verblijven ^[9]. Er zijn echter voor zover bij ons bekend geen studies gepubliceerd die hiervoor bewijs leveren. Theoretisch gezien zou een verblijf op gesimuleerde hoogte ervoor kunnen zorgen dat de stimulatie van EPO op gang blijft en het aantal rode bloedcellen dus langer verhoogd blijft. Er is echter voor zover bekend geen theoretische of empirische onderbouwing voor het nut van Intermittent Hypoxic Training na een hoogtestage.

Optimale hoogte

Er zijn in de literatuur algemene adviezen voor hoogtetraining beschikbaar. Voor verblijf op hoogte blijkt 2000-2500 meter een optimale hoogte te zijn. De EPO-respons en de toename in hemoglobinemassa zijn dan optimaal, bleek uit onderzoek ^[3]. Voor trainen in een hoogtekamer wordt meestal een hoogte van ongeveer 3000 meter aangehouden, waarschijnlijk om de hypoxic dose iets op te schroeven ^[1].

Sporters reageren echter zeer verschillend op blootstelling aan hoogte. Om het effect van hoogte in de gaten te houden kan het zuurstofgehalte in het bloed, oftewel de saturatie, worden gemeten. De toename in EPO-waarden is afhankelijk van de saturatie-afname ^[6]. Sporters die sterk reageren op hoogte zullen trainen met lagere saturatiewaarden dan sporters die minder ‘last’ hebben van hoogte. Sporters met hogere saturatiewaarden zouden op grotere hoogte moeten trainen en verblijven of een langere hoogtestage moeten houden. Aan de andere kant zijn sporters met lage saturatie wellicht gebaat bij trainen op lagere hoogte om zo hun trainingsprikkel te behouden ^[9]. Ook hier zijn geen referentiewaarden voor bekend. Wat voor een individuele sporter dus de ideale hoogte is om op te trainen zal een kwestie van uitproberen zijn.