Vraag hoogtetraining shorttrack

Kort antwoord

De relay bij shorttrack is bij uitstek een intervalprestatie, waarin korte sprintjes worden afgewisseld met perioden van rust. Volgens recente studies bij teamsporters (rugby, voetbal, hockey) hebben sporters die een herhaalde sprintprestatie moeten leveren baat bij training in een hoogtekamer. In een hoogtekamer is het zuurstofgehalte in de lucht lager dan in de normale omgevingslucht op zeeniveau. Bij intensieve inspanning in een hoogtekamer ontstaat er een zuurstoftekort in de spieren. Het lichaam probeert dit te compenseren door de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen. Na een periode van trainen in de hoogtekamer blijft deze verbeterde doorbloeding bestaan, wat ervoor zorgt dat de sporter minder snel verzuurt en minder snel vermoeid raakt tijdens een herhaalde sprintprestatie. Door het verlaagde zuurstofniveau is trainen in een hoogtekamer vermoeiender dan op zeeniveau. Dit merkt een sporter voornamelijk bij langere intervallen. Hierdoor kan trainen in een zuurstofarme omgeving zorgen voor een lagere trainingsprikkel. Om een trainingseffect te krijgen moeten de intervallen tijdens de training in de hoogtekamer daarom zeer intensief zijn. Onderzoekers raden trainingen met 3-4 sets van 4-7 herhalingen van 4-15 seconden maximale inspanning aan, met 30 seconden rust tussen de herhalingen en 3-5 minuten rust tussen de sets. Daarnaast is het belangrijk dat training in de hoogtekamer wordt afgewisseld met trainen onder normale omstandigheden, om ook het aerobe energiesysteem te stimuleren.

Uitgebreid antwoord

Train op hoogte, presteer op zeeniveau

Training op hoogte wordt al tientallen jaren toegepast om sportprestaties te verbeteren. Een klassieke afgeleide van hoogtetraining is het ‘live high, train low’- principe, waarbij sporters op hoogte verblijven en op zeeniveau trainen. Dit principe is gericht op het stimuleren van de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof naar de spieren vervoeren. Dit is effectief voor duurprestaties, waarbij het zuurstoftransport naar de spieren een beperkende factor voor de prestatie is ^[7]. Tegenwoordig wordt er vaak gebruik gemaakt van hoogtekamers: afgesloten ruimten waarin het zuurstofgehalte kan worden aangepast, om training op hoogte te simuleren. In dit geval verblijft de sporter op zeeniveau, maar traint zij op gesimuleerde hoogte: ‘live low, train high’. Met deze aanpak is de blootstelling aan hoogte te kort om de aanmaak van rode bloedcellen te stimuleren ^[1,3]. Hoogtetraining kan echter wel voor andere aanpassingen zorgen die gunstig zijn voor kortdurende sportprestaties zoals een betere doorbloeding van de spieren ^[3].

Herhaalde sprintprestatie

Voor zover bij Topsport Topics bekend is er nog geen onderzoek gedaan naar de effecten van hoogtetraining op de shorttrackprestatie. In sporten zoals rugby, voetbal en basketbal worden echter ook herhaalde sprintprestaties geleverd. In deze sporten is er wel onderzoek gedaan naar de effecten van hoogtetraining. Teamsporters moeten vaak korte sprintjes trekken, afgewisseld met rustpauzes waarin geen volledig herstel mogelijk is. Dit is een inspanning die ook plaatsvindt bij de relay in het shorttrack. Shorttrackers rijden in teams van vier een afstand van 3000 (vrouwen) of 5000 meter (mannen), waarbij er gemiddeld elke anderhalve ronde wordt afgewisseld. Een shorttracker moet tijdens een relaywedstrijd dus een herhaalde inspanning leveren van 4-8 sets van 10-15 seconden sprint met 30-45 seconden rust tussendoor.

Bij herhaald sprinten is niet zozeer de hoeveelheid rode bloedcellen de beperkende factor voor de prestatie, maar de energievoorziening van de spieren, de toenemende verzuring van spieren en een verminderde aansturing van spieren vanuit de hersenen ^[3,5]. In een meta-analyse waarbij de resultaten van negen studies naar het effect van sprinttraining in een hoogtekamer bij elkaar genomen zijn concludeerden Brocherie en collega’s dat deze training een gunstig effect heeft op de herhaalde sprintprestatie ^[1]. Uit de meta-analyse bleek dat, bij een serie herhaalde sprints, de snelste sprint niet sneller werd, maar de gemiddelde sprintsnelheid wel toenam. De onderzoekers concludeerden hieruit dat sporters minder snel vermoeid raakten na hoogtetraining. Studies werden alleen in de meta-analyse opgenomen als ze het effect van training op gesimuleerde hoogte vergeleken met het effect van dezelfde training op zeeniveau. Een placebo-effect is echter niet helemaal uit te sluiten, omdat sporters wel merken of ze in een zuurstofarme of een normale omgeving trainen.

Aanpassingen op spierniveau

Herhaalde sprinttraining in een hoogtekamer stimuleert de doorbloeding van spieren doordat er in een zuurstofarme omgeving meer bloedtoevoer nodig is om de spieren van zuurstof te voorzien ^[2]. De toename in doorbloeding die ontstaat na een periode van hoogtetraining zorgt vervolgens ook voor een betere prestatie op zeeniveau. Bij een betere doorbloeding kunnen met name de snelle (‘fast-twitch’) spiervezels meer zuurstof opnemen, wat gunstig is voor de sprintprestatie ^[1]. Daarnaast zorgt een betere doorbloeding ervoor dat stoffen die vrijkomen bij anaerobe verbranding sneller worden opgeruimd ^[1]. Hierdoor ‘verzuurt’ de sporter minder snel en kan de sporter langer doorgaan met sprinten. Tenslotte vinden er veranderingen in de spieren op moleculair niveau plaats die suggereren dat hoogtetraining de anaerobe energievoorziening bevordert. Hierdoor kunnen met name de snelle spiervezels beter functioneren ^[4].

Trainingsadvies

Na het evalueren van negen onderzoeken naar intervaltraining in de hoogtekamer concludeerden de onderzoekers dat kortere intervallen (< 30 seconden) effectiever zijn dan langere intervallen ^[1]. Dit is waarschijnlijk te verklaren doordat de sporter steeds minder goed kan presteren in de zuurstofarme hoogtekamer naarmate de inspanning langer duurt. Hierdoor kan de trainingsprikkel lager worden dan wanneer de training in normale omstandigheden, op zeeniveau, zou plaatsvinden. Door de inspanning heel kort en intensief te maken, is de trainingsprikkel wel voldoende om aanpassingen te veroorzaken die gunstig zijn voor een herhaalde sprintprestatie. Op basis van de tot nu toe beschikbare literatuur wordt geadviseerd om 2-3 keer per week, 3-4 sets van 4-7 herhalingen van 4-15 seconden maximale inspanning uit te voeren bij een gesimuleerde hoogte van 3000-3500 meter. De rust tussen de herhalingen zou maximaal 30 seconden moeten zijn en de rust tussen de sets 3-5 minuten. Hierbij merken de auteurs wel op dat er individuele verschillen kunnen zijn in de respons op dit soort training en dat het opstellen van een optimaal trainingsschema nog verder onderzoek behoeft. Daarnaast wordt aanbevolen om ook onder normale omstandigheden te blijven trainen om het aerobe energiesysteem te stimuleren ^[6].