Spring naar content

Vraag invloed krachttraining op coördinatie

Antwoord

Squats, cleans en snatches

Oefeningen als squats (kniebuigen), cleans (voorslaan) en snatches (trekken) worden met name ingezet om de strekking van het onderlichaam (heupen, knieën en enkels) te trainen. Door deze oefeningen met een gewicht uit te voeren, creëer je een overload van deze beweging: je maakt hem zwaarder dan wanneer je dit met alleen lichaamsgewicht zou doen. Dit kan leiden tot krachts- en vermogenstoename[1]. Explosieve strekking van het onderlichaam komt bij veel sporten vaak voor, namelijk bij springen, sprinten of richtingsveranderingen. Daarom nemen trainers deze oefeningen vaak in het krachttrainingsprogramma op.

Korte termijneffecten

Springen en sprinten

Tijdens een zware krachttraining treedt spiervermoeidheid op, die de prestaties daarna gedurende enige uren kan belemmeren. Hoe groot dit effect is hangt af van de getraindheid van de sporter en de omvang en intensiteit van de krachttraining. In een studie naar rugbyspelers waren de spronghoogte en de sprintsnelheid onmiddellijk na een korte krachttraining lager, maar binnen enkele uren weer hersteld[2]. In een ander rugby-onderzoek verbeterden de spronghoogte en sprintsnelheid zelfs enkele uren na de krachttraining, als gevolg van ‘post-activation potentiation’[3]. Hierbij moet de kanttekening geplaatst worden dat de krachttraining in deze studies slechts uit enkele oefeningen bestond. Als de krachttraining omvangrijker is, zou de hersteltijd kunnen oplopen tot 24 uur of zelfs langer, in geval van erge spierpijn.

Coördinatie

Op korte termijn kan een krachttrainingssessie de coördinatie verslechteren, door spierschade of -vermoeidheid. Zo konden volleyballers die flinke spierpijn hadden door een krachttrainingssessie, twee dagen lang minder snel van richting veranderen en minder hard ballen slaan[4]. Aan de andere kant hadden de spierpijn en vermoeidheid geen effect op de accuraatheid van hun slagen. Ook bij een kleine basketbalstudie was het effect van spiervermoeidheid klein: zes uur na een krachttraining konden de deelnemers nog even nauwkeurig schieten als wanneer ze die dag nog niet getraind hadden[5]. Het ontbreekt hier echter aan grotere, goed uitgevoerde studies naar topsporters. Of de coördinatie ook verslechtert bij topsporters, valt dus niet te zeggen.

Langetermijneffecten

Sprinten en springen

Oefeningen als squats, cleans en snatches hebben een positief effect op de sprintprestatie. Niet alleen is er een positieve relatie tussen prestaties in het krachthonk en het sprinten[1], verschillende trainingsstudies tonen ook aan dat de sprintprestatie verbetert door deze oefeningen te trainen[6–8]. Dit geldt ook voor verschillende sprongvormen zoals squat jumps en countermovement jumps[7–9].

Sprinten en springen zijn beide zeer explosieve bewegingen. Ze vereisen dus een grote bewegingssnelheid. Om sprint- en sprongprestaties te verbeteren, moeten de krachtoefeningen worden uitgevoerd met een gewicht waarbij het maximale vermogen getraind wordt[10]. Bij een te hoog gewicht wordt de beweging te traag om nog een trainingsstimulus te geven die relevant is voor sprinten en springen. Enkel squatten boven de 80 procent van het 1RM is dus niet voor alle sporters verstandig, als zij hun sprint- en sprongvermogen willen trainen. De clean en snatch zijn explosiever dan de squat, dus hierbij is de kans kleiner dat de bewegingssnelheid te traag wordt. Dit geldt nog sterker voor power cleans, power snatches en pull-varianten van deze oefeningen, aangezien de diepe squat op het einde van de beweging hier wordt weggelaten[1].

Wenden en keren

Het effect van krachttraining op snel wenden en keren is minder eenduidig positief aangetoond dan het effect op sprinten en springen. Relaties tussen kracht of vermogen tijdens krachtoefeningen en snelheid bij wenden en keren worden niet consequent aangetoond, of zijn slechts zwak[11–13]. Trainingsstudies naar het effect van squats, cleans en snatches op wenden en keren leveren wisselende resultaten op[8,9,14,15]. Wellicht levert een toename in vermogen in de verticale richting, zoals bij squats, cleans en snatches getraind wordt, geen vermogenswinst op in zijwaartse of achterwaartse richting. Ook moet een sporter bij snel wenden en keren vooral goed kunnen afremmen. Dat vereist snelle excentrische contracties, die met de besproken krachtoefeningen wellicht niet voldoende getraind worden. Daarnaast kan het zijn dat éénbenige oefeningen nuttiger zijn voor het trainen van wenden en keren[11].

Coördinatie

Over de langetermijneffecten van krachttraining op coördinatie zijn, voor zover bij ons bekend, geen studies beschikbaar.

Bronnen

  1. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sport Med. 2015;45(6):823–39.
  2. Johnston M, Johnston J, Cook CJ, Costley L, Kilgallon M, Kilduff LP. The effect of session order on the physiological, neuromuscular, and endocrine responses to maximal speed and weight training sessions over a 24-h period. J Sci Med Sport. 2017;20(5):502–6.
  3. Cook CJ, Kilduff LP, Crewther BT, Beaven M, West DJ. Morning based strength training improves afternoon physical performance in rugby union players. J Sci Med Sport. 2014;17(3):317–21.
  4. Doma K, Connor J, Gahreman D, Boullosa D, Ahtiainen JP, Nagata A. Resistance training acutely impairs agility and spike-specific performance measures in collegiate female volleyball players returning from the off-season. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(18):1–11.
  5. Woolstenhulme MT, Kerbs Bailey B, Allsen PE. Vertical jump, anaerobic power, and shooting accuracy are not altered 6 hours after strength training in collegiate women basketball players. J Strength Cond Res. 2004;18(3):422–5.
  6. Sander A, Keiner M, Wirth K, Schmidtbleicher D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 2013;13(5):445–51.
  7. Ayers JL, Debeliso M, Sevene TG, Adams KJ. Hang cleans and hang snatches produce similar improvements in female collegiate athletes. Biol Sport. 2016;33(3):251–6.
  8. de Hoyo M, Gonzalo-Skok O, Sañudo B, Carrascal C, Plaza-Armas JR, Camacho-Candil F, et al. Comparative effects of in-season full-back squat, resisted sprint training, and plyometric training on explosive performance in u-19 elite soccer players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):368–77.
  9. Kaabi S, Mabrouk RH, Passelergue P. Weightlifting is better than plyometric training to improve strength, counter movement jump , and change of direction skills in tunisian elite male junior table tennis players. J Strength Cond Res. 2021; ahead of print, DOI: 10.1519/JSC.0000000000003972.
  10. Banyard HG, Tufano JJ, Weakley JJS, Wu S, Jukic I, Nosaka K. Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. Int J Sports Physiol Perform. 2020;16(2):232–42.
  11. Brughelli M, Cronin J, Levin G, Chaouachi A. Understanding change of direction ability in sport: A review of resistance training studies. Sport Med. 2008;38(12):1045–63.
  12. Hori N, Newton RU, Andrews WA, Kawamori N, McGuigan M, Nosaka K. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction? J strength Cond Res. 2008;22(2):412–8.
  13. Papla M, Krzysztofik M, Wojdala G, Roczniok R, Oslizlo M, Golas A. Relationships between linear sprint, lower-body power output and change of direction performance in elite soccer players. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):1–10.
  14. Keiner M, Sander A, Wirth K, Schmidtbleicher D. Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):223–31.
  15. Hermassi S, Schwesig R, Ghaith A, Shephard RJ, Chelly MS. Effects of short-term in-season weightlifting training on the muscle strength, peak power, sprint performance, and ball-throwing velocity of male handball players. J Strength Cond Res. 2019;33(12):3309–21.