Spring naar content

Vraag jetlag en cognitie

Antwoord

Een jetlag ontstaat als een sporter meer dan drie tijdzones passeert. Met het passeren van de tijdzones loopt de biologische klok niet synchroon met de tijd op de plaats van bestemming. Deze verstoring van het 24-uursritme kan leiden tot maag- en darmklachten, vermoeidheid/slaperigheid overdag, slechtere mentale en fysieke prestaties en slecht slapen [1]. De mate van klachten verschilt per persoon. Hoe meer tijdzones iemand passeert, hoe heftiger de klachten en hoe langer ze aanhouden.

Er is weinig bekend over het effect van een jetlag op cognitieve functies. Waarschijnlijk vermindert alertheid door een jetlag [1], maar of dit ook geldt voor andere cognitieve functies, zoals aandacht, geheugen, het nemen van beslissingen en inhibitie (het vermogen om bepaald gedrag of beslissingen te onderdrukken) is onduidelijk [2]. In bepaalde hersengebieden die van belang zijn voor het behouden van aandacht is de hersenactiviteit wel lager bij een jetlag, wat een aanwijzing kan zijn voor een verminderd werkgeheugen en aandacht [3]. Dit zou in theorie de damprestatie kunnen beïnvloeden, maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor.

Een jetlag heeft mogelijk via slaapgebrek gevolgen voor het cognitief functioneren. Van slaapgebrek is bekend dat het bepaalde cognitieve functies, zoals aandacht, waakzaamheid en geheugen, vermindert [4]. Omdat een jetlag vaak gepaard gaat met minder en/of slechter slapen, is het mogelijk dat cognitieve prestaties achteruitgaan door slaaptekort [1,5].

Advies

Het wetenschappelijke bewijs voor het verminderen van jetlagsymptomen is niet heel sterk. De meeste gepubliceerde adviezen op dit gebied zijn gebaseerd op meningen, ervaringen, en laboratoriumstudies. Licht, melatoninesuppletie en slaapbehoud zijn in het laboratorium doeltreffend gebleken in het verschuiven van de interne klok en het tegengaan van jetlagsymptomen. Bekijk de factsheet jetlag of infographic jetlag voor meer informatie over hoe je dit kunt toepassen in de praktijk.

Hieronder staan enkele algemene adviezen -voornamelijk afkomstig vanuit ervaringen- voor het tegengaan van symptomen van reizigersvermoeidheid of een jetlag [1].

Voor de reis

Slaap

  • Behoud slaap zo veel mogelijk
  • Zorg dat je goed uitgerust bent voordat je op reis gaat

Planning

  • Minimaliseer de tijd tussen de laatste ‘goede’ nachtrust op de plaats van vertrek en de eerste ‘goede’ nachtrust op de plaats van bestemming
  • Geef voorafgaand aan de reis de schema’s en individuele verantwoordelijkheid aan sporters

Training

  • Plan trainingsmomenten in op plaats van bestemming en houd rekening met benodigde rust door het reizen

Tijdens de reis

Slaap

  • Doe een dutje als dat nodig is
  • Gebruik oogmaskers, kussens, oordopjes of noise cancelling koptelefoons
  • Vermijd verstoring van dutjes of slaap door schermtijd
  • Maximaliseer de lighoek in een vliegtuigstoel

Compressie

  • Draag compressiekleding en comfortabele kleding

Ziektepreventie

  • Vermijd het aanraken van plekken die vaak besmet zijn met bacteriën (bijv. dienbladtafels, hoofdsteun van stoelen); veeg deze plekken regelmatig schoon

Voeding

  • Neem regelmatig slokjes water
  • Vermijd alcohol volledig en cafeïne minstens ±6 uur voor het slapen gaan
  • Eet regelmatig kleine maaltijden en voedzame vezelrijke snacks (vers of gedroogd fruit, vezelrijke crackers, energierepen). Vermijd een overschot aan calorieën of calorierijke/vette snacks
  • Neem de voedselhygiëne in acht (ontsmet handen regelmatig, houd gekoelde producten koud)

Tussenstops

  • Beweeg regelmatig (bijv. rekken, rondlopen)
  • Neem frisse lucht

Na de reis

Slaap

  • Doe een dutje als dat nodig is
  • Gebruik oogmaskers, kussens, oordopjes of noise cancelling koptelefoons
  • Zorg voor een goede slaaphygiëne (koele, donkere en stille omgeving). Vermijd dat schermtijd het slapen verstoort

Voeding

  • Volg het geplande voedingsplan
  • Neem ’s ochtends op de plaats van bestemming cafeïne, vermijd cafeïne aan het einde van de middag en avond

Maag- en darmklachten

  • Constipatie: neem meer vocht, vezelrijke voeding, natuurlijke laxeermiddelen (pruimen, chiazaad, kiwi’s, appels, sinaasappels, noten), oplosbare vezels (fruit, gekookte haver), supplement met oplosbare vezels, vermijd overmatig gebruik van laxeermiddelen
  • Diarree: neem regelmatig slokjes vocht (en voedsel indien mogelijk), overweeg vloeibare maaltijdvervanging (met oplosbare vezels), gebruik eventueel probiotica

Rust

  • Doe korte dutjes zo vroeg mogelijk op de dag, zodat het de nachtrust niet verstoort

Bronnen

  1. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, Bender AM, Stevens D, Sullivan KO, et al. Managing travel fatigue and jet lag in athletes: a review and consensus statement. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2029-2050.
  2. Taillard J, Sagaspe P, Philip P, Bioulac S. Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders. Biochem Pharmacol. 2021;191:114438.
  3. Zhang F, Li W, Li H, et al. The effect of jet lag on the human brain: A neuroimaging study. Hum Brain Mapp. 2020;41(9):2281-2291.
  4. Weingarten JA, Collop NA. Air travel: effects of sleep deprivation and jet lag. Chest. 2013;144(4):1394-1401.
  5. Janse van Rensburg DCC, Jansen van Rensburg A, Fowler P, Fullagar H, Stevens D, Halson S, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(16):960-968.