Vraag jetlag

Volgende week gaan we naar Korea voor het WK. Het is daar een stuk vroeger (7 uur). We spelen 3 dagen na aankomst de openingswedstrijd tegen Korea. Niet veel tijd om te acclimatiseren. Mijn vraag is, of het verstandig is om de slaapritmes hier in NL al aan te passen. En zo ja, wanneer moeten we daarmee beginnen? En zijn er nog specifieke zaken die we daar moeten ondernemen om dit proces te bespoedigen?

Om de negatieve effecten van een jetlag zoveel mogelijk te voorkomen is het goed om al een paar dagen voor vertrek te beginnen met het aanpassen van het slaapritme. Hieronder volgen enkele tips.

Begin drie dagen voor vertrek met elke dag een uur eerder opstaan. Het beste is om dit met behulp van een lichtwekker te doen. Zoek in ieder geval na het wakker worden zoveel mogelijk (zon)licht op. Ga elke dag een uur eerder naar bed en vermijd vanaf 17.00 uur ’s middags zoveel mogelijk licht.

Na aankomst is het belangrijk dat de eerste dag licht wordt vermeden tot 10.00 uur (draag desnoods een zonnebril). Daarna juist het zonlicht opzoeken tot 18.00 uur, dan weer het licht vermijden. Doe geen middagdutje en ga rond 21.00 uur slapen in een donkere kamer. De tweede dag licht vermijden tot 6.30 uur en het zonlicht opzoeken tot 18.00 uur. Probeer ook hier weer een middagdutje te voorkomen. De derde dag is het de wedstrijddag en zal het waak-/slaapritme zo goed als normaal zijn.

Na aankomst is het ook belangrijk je eetpatroon aan te passen aan de tijdstippen van de ‘nieuwe’ tijd. Eet op ontbijtmomenten vooral eiwitrijk voedsel en tijdens het avondeten wat meer koolhydraatrijk voedsel.

Voor verdere praktische toepassingen bij verre reizen wordt verwezen naar de factsheet.