Vraag koudwaterbaden

Een koudwaterbad (ijsbad) na een zware inspanning heeft geen effect op objectieve uitkomstmaten van herstel zoals maximale spierkracht en herhaalde sprintprestatie. In een koud bad gaan zitten heeft echter wel een positief effect op de zelfervaren spierpijn in vergelijking met het direct stil gaan zitten na inspanning. Het komt in de sportpraktijk echter zelden voor dat een atleet direct na een zware inspanning stil gaat zitten. De meeste atleten zullen rustig een stukje uitlopen of fietsen. Deze actieve vorm van herstel blijkt net zo goed de zelfervaren spierpijn te verminderen als een koudwaterbad. Ook andere herstelvormen zoals warmwaterbaden of een “wisseldouche” hebben een even groot positief effect op spierpijn. Elke vorm van herstel is beter dan het direct stil gaan zitten na inspanning. Atleten ervaren in dat geval minder spierpijn.

Een goede verklaring voor het effect van koudwaterbaden op de zelfervaren spierpijn is er niet. Er zijn onderzoekers die veronderstellen dat koud water zwellingen tegen gaat waardoor minder spierpijn optreedt. Dit effect blijkt echter niet bewezen. Het is lastig te zeggen wat dan de oorzaak is van de verminderde spierpijn is, aangezien bij andere herstelvormen (bijvoorbeeld uitlopen), waarbij fysiologisch andere reacties optreden, hetzelfde positieve effect is aangetoond. Voor een sneller herstel van de prestatie lijkt het nemen van een koudwaterbad sowieso niet nuttig.

Fysiologische effecten koudwaterbaden

Er zijn nogal wat atleten die direct na een zware inspanning in een bad met (ijs)koud water stappen met het idee het herstel te bevorderen. Met enige regelmaat laten Sven Kramer en zijn schaatscollega’s in de media zien dat ze gebruik maken van deze methode.

De theorie achter deze methode is gebaseerd op de fysiologische reacties die het koude water teweeg brengt ^[1,5,6]. Zo treedt er bij onderdompeling vaatvernauwing (vasoconstrictie) op. Sommige onderzoekers veronderstellen ten onrechte dat dit leidt tot een snellere afvoer van afvalstoffen. Daarnaast bestaat het idee dat er sprake zou zijn van een verdovende werking. Ook zou er minder zwelling optreden van spierweefsel na inspanning waardoor er minder spierschade en spierpijn optreedt ^[1,5,6]. Uit onderzoek blijkt dat lactaat of creatinekinase (marker voor spierschade) niet sneller worden afgevoerd door het lichaam na het nemen van een koud bad; ook lijkt er geen sprake te zijn van minder zwellingen ^[2].

Ondanks dat producenten van koudwaterbaden beweren dat onderdompelen in koud water leidt tot verminderde spierpeesschade na inspanning is hier voor zover bekend geen wetenschappelijk onderzoek naar uitgevoerd. Fabrikanten pretenderen ook dat het nemen van een koudwaterbad genezend kan werken. Zo zouden pees- en spierblessures bij paarden sneller en beter genezen. Dit is echter niet onderbouwd met wetenschappelijke literatuur. Of deze methode leidt tot een sneller herstel van blessures bij mensen is ook niet onderzocht. De vraag is wat koud water überhaupt doet met de spier- en peeseigenschappen van de mens. Uit Japans onderzoek blijkt dat een half uur in water van 5 of 42 °C hetzelfde effect had op de spier- en peeseigenschappen van mensen zonder een blessure ^[4].

Koudwaterbaden en prestatie

Er is veel onderzoek verschenen waarin de effecten zijn beschreven van het nemen van een koudwaterbad direct na een intensieve inspanning op de prestatie enkele uren en dagen daaropvolgend. Alle resultaten zijn samengevoegd in de nodige reviews waaronder een heel uitgebreid en goed uitgewerkt review van Bleakley en collega’s in 2012 ^[2]. Hieruit blijkt dat het nemen van een koudwaterbad direct na een zware inspanning geen effect heeft op herstel in spierkracht in vergelijking met het stil gaan zitten. Ook het piekvermogen van wielrenners tijdens een herhaalde 1 km tijdrit was niet hoger als de atleten tussendoor in een koud bad gingen zitten. Atleten presteerden ook niet beter op herhaalde sprints, shuttle run- of behendigheidstests (“agility tests”) als zij na een eerdere zware inspanning in koud water hadden gezeten ^[2,3].

Praktijk

Onderzoekers hanteren verschillende protocollen voor de onderdompeling in een koudwaterbad. Atleten verbleven grofweg tussen de 5 tot 40 minuten in koud water bij een temperatuur van 5 tot 18 °C ^[1,2,4,6]. De duur en de temperatuur lijken echter geen effect te hebben op het resultaat ^[4,6]. Koudwaterbaden hebben alleen een positief effect op de zelfervaren spierpijn in vergelijking met het direct stil gaan zitten na een zware inspanning ^[1,2,6]. Dit direct stilzitten na een zware inspanning is echter niet iets wat in de praktijk vaak voorkomt. Atleten lopen of fietsen vaak een tijdje uit. Deze actieve vorm van herstel heeft precies hetzelfde effect op de ervaren spierpijn als een koudwaterbad. Datzelfde geldt overigens voor andere vormen van herstel, zoals warmwaterbaden of afwisselend blootstellen aan warm en koud water (“wisseldouche”).

Waarom atleten minder spierpijn ervaren is moeilijk te verklaren. Er zijn geen aanwijzingen dat er werkelijk minder zwelling van de spieren optreedt na het nemen van een koudwaterbad. Ook de afvoer van afvalstoffen verloopt niet sneller ^[2]. Wellicht ligt er een placebo-effect aan ten grondslag, maar ook dat is niet met zekerheid te zeggen.

Conclusie

Het nemen van een koudwaterbad na zware inspanning zal niet leiden tot een sneller herstel in prestatie. Het lijkt vooral een psychologisch effect teweeg te brengen aangezien het nemen van een koudwaterbad wel bijdraagt aan het verminderen van de zelfervaren spierpijn. Andere herstelvormen, zoals actief herstel, hebben hier echter hetzelfde effect op. Deze herstelvormen zijn praktischer uit te voeren en waarschijnlijk ook minder vervelend voor de atleet.