Vraag krachttraining bij jonge volleyballers

Kort antwoord

Een vorm van krachttraining waarbij zowel explosiviteit als kracht worden getraind is plyometrische training. De oefeningen worden snel en explosief uitgevoerd, waardoor sporters sterker en explosiever worden. Deze vorm van training is zeer intensief. De belasting moet goed worden gedoseerd om spierpijn, blessures en overbelasting te voorkomen. Voor jongere volleyballers is het dan ook van belang de krachttraining op te bouwen. Omdat het verstandig is met betrekkelijk lage belasting te beginnen, zou gestart kunnen worden met oefeningen op fitnessapparaten. De belasting is hier beter op te doseren en de uitvoering van de oefening kan goed worden aangeleerd. De training kan worden uitgebreid met oefeningen waarbij losse gewichten worden gebruikt en met meer explosievere krachttrainingsvormen. Pas als de basiskracht voldoende is, kunnen plyometrische oefeningen worden opgenomen in het trainingsschema. Begin met lichte plyometrische oefeningen zoals huppelen en touwtje springen en bouw de belasting langzaam op, totdat een sporter in staat is zware oefeningen zoals een ‘Counter Movement Jump’ of een ‘Depth Jump’ uit te voeren. Plyometrische training wordt ook bij 15- en 16-jarigen voorgeschreven. Belangrijk is om de belasting aan de sporter aan te passen (lage belasting tijdens de groeispurt en langzaam opbouwende belasting na de groeispurt), te zorgen voor een goede techniek en alert te zijn op symptomen van overbelasting.

Uitgebreid antwoord

Er bestaan verschillende vormen van krachttraining. Afhankelijk van het doel van de krachttraining, kan de best passende vorm gekozen worden. Voor volleyballers is het van belang dat de toename in kracht niet ten koste gaat van de snelheid en explosiviteit van het bewegen, aangezien dit belangrijke prestatiebepalende maten zijn. Het wordt dan ook afgeraden om volleyballers zware krachttraining te laten uitvoeren (dicht bij het 1 Repetitiemaximum = 1RM) waarbij het aantal herhalingen laag is en de beweging over het algemeen traag. Deze vorm van krachttraining zorgt namelijk voor een sterke toename van de kracht en spieromvang, maar tegelijkertijd ook voor een sterke afname in snelheid en explosiviteit. Gezien het explosieve karakter van volleybal sluit krachttraining met meer herhalingen met een lager gewicht, die sneller kunnen worden uitgevoerd, beter aan.

Spronghoogte

Neem bijvoorbeeld spronghoogte. De spronghoogte wordt bepaald door de spierkracht van een atleet, de versnelling die kan worden opgewekt en de coördinatie van de beweging. Hoe hoger de versnelling van een speler in opwaartse richting voordat hij loskomt van de grond, hoe hoger zijn spronghoogte. Om dit te kunnen bereiken moet de speler kracht opwekken in een zeer korte periode waarin van een excentrische beweging (de neerwaartse beweging waarbij de spieren langer worden) wordt overgegaan in een concentrische beweging (de afzet waarbij de spieren worden verkort). De speler doet dat door zijn spierkracht te gebruiken, door zijn spieren in de concentrische fase zo snel en zo veel mogelijk te laten samentrekken en door dit optimaal op elkaar af te stemmen (coördinatie) ^[4,6].
Kracht en explosiviteit zijn samen te trainen. Een vorm van krachttraining waarbij dit het geval is, is plyometrische training. Bij deze trainingsvorm worden kracht en explosiviteit getraind. Plyometrische training bevat oefeningen die snel worden uitgevoerd waarbij de spieren eerst worden verlengd en daarna worden verkort ^[1].

Krachttraining bij de jeugd

Er kan echter niet zomaar met deze vorm van krachttraining worden begonnen. Vooral bij jeugdige sporters die nog weinig tot geen ervaring hebben met krachttraining, is een goede opbouw van belang. Een geleidelijke overgang van het opbouwen van de basiskracht, naar het toewerken naar explosievere kracht om uiteindelijk plyometrische krachttraining toe te passen is zeer gewenst. Door deze opbouw went het lichaam van een jonge sporter aan de belasting en wordt de juiste techniek aangeleerd, waardoor de kans op het ontstaan van spierpijn, blessures en overbelasting minder groot is ^[1].

Al op jonge leeftijd kan krachttraining worden uitgevoerd. In het verleden heerste nog de gedachte dat krachttraining voor kinderen slecht was. Inmiddels zijn de inzichten hierover veranderd. Krachttraining kan vanaf een leeftijd van 7-8 jaar worden toegepast. De krachttraining dient dan wel te worden aangepast aan de leeftijd van de sporter en de ontwikkelingsfase waarin deze sporter verkeert ^[2]. Wanneer jongeren voor het eerst worden blootgesteld aan krachttraining, is een goede begeleiding en uitleg van belang. Zeven punten zijn in ieder geval van belang wanneer krachttraining op jonge leeftijd wordt aangeboden ^[2]. Dit zijn de warming-up, de keuze en volgorde van de oefeningen, de trainingsintensiteit en -omvang, de rust tussen sets en oefeningen, de snelheid van het uitvoeren van de oefening, de trainingsfrequentie en de variatie in het programma. Voor een uitgebreide beschrijving van de 7 onderdelen wordt verwezen naar het artikel ^[2]. De tabel hieronder kan helpen bij het vormgeven van de krachttraining bij jonge sporters. De tabel geeft de richtlijnen weer zoals deze door de ‘National Strength and Conditioning Association’ zijn opgesteld.

Dat het verbeteren van de algemene kracht zeker kan bijdragen aan een betere prestatie, bewijst het artikel van Santos en Janeira ^[3] dat recent is verschenen. De spronghoogte van 14- en 15-jarige basketballers verbeterde significant nadat de sporters gedurende 10 weken een krachttrainingsschema voor onervaren sporters uit hadden gevoerd. Er werden 3 arm- en 3 beenoefeningen uitgevoerd waarbij in de eerste twee weken 2 series van 10 tot 12 herhalingen op 10 RM werden uitgevoerd. Dit werd uitgebouwd tot 3 series in de 3e t/m de 10e week.

Aanbevelingen voor krachttraining om de kracht (links) en het vermogen / snelheid (rechts) te verbeteren [2]

	Onervaren	Gemiddeld	Ervaren	Onervaren	Gemiddeld	Ervaren
Spieractie	Ex / Con	Ex / Con	Ex / Con	Ex / Con	Ex / Con	Ex / Con
Keuze oefening	EG / MG	EG / MG	EG / MG	MG	MG	MG
Intensiteit	50 – 70 % 1RM	60 – 80 % 1RM	70 – 85 % 1RM	30 – 60 % 1RM snelh.	30 – 60 % 1RM snelh. 60 – 70 % 1RM kracht	30 – 60 % 1RM snelh. 70 – ≥80 % 1RM kracht
Volume	1 – 2 sets, 10 – 15 herh.	2 – 3 sets, 8 – 12 herh.	≥3 sets, 6 – 10 herh.	1 – 2 sets, 3 – 6 herh.	2 – 3 sets, 3 – 6 herh.	≥3 sets, 1 – 6 herh.
Rust	1	1 – 2	2 – 3	1	1 – 2	2 – 3
Snelheid	Gemiddeld	Gemiddeld	Gemiddeld	Gemiddeld / Snel	Snel	Snel
Frequentie (d·week)	2 – 3	2 – 3	3 – 4	2	2 – 3	2 – 3

EX = excentrisch, Con = concentrisch, EG = één gewricht, MG = meerdere gewrichten, 1RM = 1 repetitiemaximum, snelh. = snelheid, herh. = herhalingen.
Onervaren = geen ervaring of <2-3 maanden ervaring met krachttraining. Ook iemand die enkele maanden geen krachttraining meer heeft gedaan, valt hieronder. Gemiddeld = 3-12 maanden continue ervaring met krachttraining. Ervaren = > 12 maanden ervaring met krachttraining, waarbij ook de kracht en het vermogen van de sporter aanzienlijk zijn verbeterd.

NB.: De meeste krachttrainingschema’s gebruiken een combinatie van kracht- en vermogentraining. Het is dan ook goed mogelijk dat oefeningen van elkaar verschillen in gewicht en aantal herhalingen. Tevens is het zo dat het wordt aanbevolen sporters 2 tot 3 keer per week aan krachttraining te laten doen. Het is dus niet zo dat wanneer zowel kracht als vermogen getraind gaan worden, de sporter 2-4 keer per week krachttraining en 2-3 keer per week vermogentraining doet.

Volleybal

Ondanks dat de studie van Santos en Janeira ^[3] bij basketballers is uitgevoerd, zijn deze resultaten ook van belang bij volleybal. Het laat immers zien dat kracht (naast explosiviteit) een voorwaarde is om de sprong- en werpprestaties te verbeteren ^[3]. Deze resultaten onderbouwen ook de opbouw voor jonge sporters. Begin dus met krachttraining die eenvoudig is, de sporter niet te zwaar belast en die zorgt voor het verhogen van de basiskracht. Zodra de basiskracht is verbeterd, kan krachttraining met een hogere belasting in de training worden opgenomen. Een voorbeeld zijn de oefeningen om de snelheid te verhogen. Voordat met plyometrische oefeningen wordt begonnen, kunnen eerst de explosievere oefeningen op de fitnessapparaten worden uitgebreid. Hierbij valt bijvoorbeeld te denken aan explosief afzetten tijdens een leg press. Bij zo’n oefening wordt er meer explosiviteit in de oefening gebracht, maar blijft de uitvoering nog steeds goed te controleren. Het tegengewicht van het fitnessapparaat is namelijk goed in te stellen.

Plyometrie

De volgende stap in de krachttraining is het toepassen van plyometrische oefeningen. Door sporters bloot te stellen aan plyometrische training kan de explosiviteit en het vermogen van een sporter worden verbeterd. In de literatuur worden meerdere voorbeelden gegeven van plyometrische trainingen waarbij de sprongkracht sterk verbeterde ^[6]. Zo werd gemiddeld 2,7 cm hoger gesprongen tijdens een Counter Movement Jump (CMJ) en 4,6 cm tijdens een aanvalssprong bij 18-jarige volleyballers uit de Australische nationale jeugdselectie na plyometrische training ^[5].
Aangeraden wordt om te beginnen met lichte plyometrische oefeningen en om de intensiteit langzaam te verhogen ^[1]. Voorbeelden van lichte plyometrische oefeningen zijn huppelen en touwtje springen. Hieronder staan een 2-tal voorbeelden van zware plyometrische oefeningen genoemd waarbij de sprongkracht wordt getraind:

‘Counter Movement Jumps’ (CMJ); door de knieën buigen om daarna zo hoog mogelijk te springen. Er bestaan verschillende manieren waarop de CMJ uitgevoerd kunnen worden. Het uitvoeren van een CMJ met alleen het eigen lichaamsgewicht is de minst belastende vorm van waarin CMJ’s uitgevoerd kunnen worden.

Voor de meer ervaren sporter zijn er ook twee varianten:

• Er kunnen extra gewichten worden vastgehouden in de fase waarin de sporter door de knieën buigt. Het extra gewicht zorgt ervoor dat de speler extra kracht moet opwekken om omhoog te springen.
• De sporter kan ‘lichter’ worden gemaakt met behulp van elastieken. Doordat de speler bij het springen lichter is, kunnen de spieren sneller verkorten, waardoor er hoger gesprongen kan worden. Deze snellere verkorting van de spieren zorgt ervoor dat de spronghoogte bij een gewone sprong verbetert ^[5]. Wel wordt aangegeven dat deze vorm van training het beste werkt wanneer deze wordt toegevoegd aan de bestaande trainingsvormen.

‘Depth jumps’. Bij deze oefening springt een speler van een verhoging (meestal een box) en gaat meteen door met een CMJ. De speler probeert de contacttijd met de grond zo kort mogelijk te maken. Om deze beweging te kunnen maken moet er in korte tijd (de contacttijd met de grond) kracht opgewekt kunnen worden ^[4,6].

Techniek

Belangrijk om te weten is dat pas met plyometrische training gestart moet worden zodra spelers de sprongtechniek goed onder de knie hebben. Sprongtraining op harde ondergronden, waarbij de demping niet optimaal is, moet zo veel mogelijk worden voorkomen. Een goede sprongtechniek en een goede dempende vloer verkleinen namelijk de kans op blessures.
Tevens moet de belasting goed in de gaten worden gehouden om te voorkomen dat spelers overbelast raken. Krachttraining moet plaatsvinden zowel in het voor- en naseizoen maar ook zeker tijdens het seizoen ^[3]. Regelmatig wordt kracht- en sprongtraining verminderd tijdens het seizoen. De gedachte hierbij is dat overbelasting van spelers moet worden voorkomen. Het stoppen of verminderen van deze specifieke training zorgt er echter voor dat prestaties, bijvoorbeeld de spronghoogte, afnemen. Het is dan ook beter om deze trainingsvormen het hele seizoen te blijven doen, waarbij de dosering goed moet worden afgestemd op de speler. Vooral in het voorseizoen moet de trainingsbelasting van spelers in de gaten worden gehouden. Wanneer vroeg in het seizoen veel van spelers wordt gevraagd, kan overbelasting plaatsvinden. Door gedurende het hele seizoen, inclusief voor- en naseizoen de prestaties van de spelers te meten, wordt inzichtelijk of de spelers voor- of achteruitgaan in hun prestaties. Hierdoor kunnen trainingsschema’s worden bijgesteld ^[6].

S. (Susan) Vrijkotte