Vraag krachttraining en blessurepreventie

Sportblessures

Sportblessures zijn grofweg onder te verdelen in acute en overbelastingsblessures. Belangrijk hierbij is dat dit onderscheid arbitrair is, en dat acute blessures zoals een kruisband of hamstringblessure waarschijnlijk ook gedeeltelijk het gevolg zijn van langdurige overbelasting, waarbij er een disbalans is tussen belasting en belastbaarheid. Bij acute blessures is er echter één specifiek moment waarop de blessure tot uiting komt, terwijl bij overbelastingsblessures doorgaans géén specifiek moment aan te wijzen is. Voorbeelden van blessures die doorgaans als een acute blessure beschouwd worden zijn enkelverzwikkingen, hamstringspier scheuren en voorste kruisbandblessures. Blessures die vaak als overbelastingsblessures beschouwd worden zijn onder andere chronische peesblessures (tendinopathie) en stressfracturen.

Krachttraining

Krachttraining omvat een breed scala aan trainingsmethodes (bijv. plyometrische oefeningen, zware krachttraining, balanstraining), die allemaal een net wat andere belasting geven op het lichaam en daarmee leiden tot andere adaptaties. In het beantwoorden van de vraag zullen verschillende krachttrainingsvormen echter samen beschouwd worden, omdat krachttraining in onderzoek naar blessurepreventie vaak wordt gedaan als onderdeel van een uitgebreider trainingsprogramma zoals een warming-up. Theoretisch gezien kan krachttraining blessures verminderen door de belastbaarheid van weefsels te vergroten.

Effect van krachttraining op acute blessures

Samenvattend blijkt uit verschillende onderzoeken dat ‘krachttraining’ het aantal acute blessures kan verminderen ^[1]. De kwaliteit van deze onderzoeken verschilt echter en het optimale trainingsprogramma verschilt echter per blessure.

Krachttraining kan tot een afname van 50% leiden in het aantal hamstringblessures ^[2]. Hierbij is echter vooral één specifieke krachtoefening, genaamd de Nordic Hamstring Exercise onderzocht. Op basis van biomechanische studies^[3] en mechanistische interventiestudies is het aannemelijk dat andere oefeningen ook effectief zijn omdat de deze oefeningen ook risicofactoren, zoals korte vezellengte en lage kracht, trainen ^[4].

Ook voor enkel verzwikkingen kan een ‘kracht’ trainingsprogramma voordelig zijn, met een afname in het risico van zo’n 60% ^[5]. Bij onderzoeken naar enkel verzwikkingen wordt veelal balanstraining toegepast, al dan niet op een onstabiele ondergrond, en in combinatie met andere trainingsmethodes zoals plyometrische training. Belangrijk is dat het voordelige effect van deze balanstraining vooral aangetoond is voor het voorkomen van een tweede blessure, en in mindere mate voor het voorkomen van een eerste blessure (primaire preventie), al lijkt het effect hier ook positief ^[5]. Mogelijk komt dit onder andere doordat het bewegingsgevoel rondom de enkel na een blessure sterk verminderd is, waardoor er duidelijkere effecten behaald worden wanneer dit verbeterd wordt.

Tot slot is er ook bewijs dat een trainingsprogramma waarin meerder componenten (sprinten, plyometrische oefeningen, krachtoefeningen, balans oefeningen) in een warming-up gecombineerd worden kan leiden tot minder acute knie (bijv voorstekruisband) blessures ^{[6, 7]}.

Effect van krachttraining op overbelastingblessures

Samenvattend blijkt uit verschillende onderzoeken dat krachttraining een vermindering kan opleveren in het aantal overbelastingblessures. De effecten zijn echter niet eenduidig, waarschijnlijk onder andere doordat bepaalde trainingsprogramma’s niet voldoende effectief zijn en doordat deze niet altijd netjes worden uitgevoerd door de trainingsgroep.

Het meeste onderzoek naar de effecten van krachttraining op overbelastingblessures is gedaan bij hardlopers. Gemiddeld over alle onderzoeken bij hardlopers is krachttraining niet effectief in het verminderen van het blessurerisico (bijv. bot- en peesblessures) ^[8]. Wanneer echter alleen de onderzoeken worden meegenomen waarin de krachttraining onder begeleiding is uitgevoerd, is er wel een voordelig effect ^{[8, 9]}. Waarschijnlijk komt dit door de grotere naleving van het trainingsprogramma wanneer dit onder begeleiding wordt uitgevoerd. Daarnaast gebruiken veel onderzoeken een trainingsprogramma dat waarschijnlijk niet optimaal is voor blessurepreventie. Vaak worden bijvoorbeeld oefeningen gebruikt die met eigen lichaamsgewicht of zeer lichte externe belasting uitgevoerd worden (bijv. therabanden). Deze lichte belasting is niet optimaal voor het aansterken van pezen ^[10] en daarmee mogelijk ook niet voor het voorkomen van veelvoorkomende peesblessures. Ook zijn deze oefeningen niet optimaal om botten aan te sterken ^[11].

Bij teamsporters is er beperkt onderzoek naar overbelastingsblessures, maar ook hier lijken de effecten voordelig. Wanneer zwaardere krachttraining wordt toegepast bij handballers en basketballers vermindert dit bijvoorbeeld de prevalentie van peesklachten ^{[12, 13]}. Tot slot zijn er ook voor overbelastingsblessures aan het bovenlichaam zoals de schouder bij handballers positieve effecten gevonden van een kracht- en mobiliteitsprogramma (met o.a. opdrukken en externe rotaties van de schouder) ^[14].

Mechanistische effecten: Sterkere weefsel, minder schade?

Naast de onderzoeken die direct het effect van krachttraining op het blessurerisico onderzocht hebben, zijn er ook verschillende onderzoeken die naar mechanistische effecten kijken. Zo is bekend dat de hoeveelheid rek die een pees ondergaat een belangrijke voorspeller is van de hoeveelheid schade die optreedt ^{[15, 16]}. Zware krachttraining (>85% 1RM) is echter een effectieve methode om de stijfheid van pezen te vergroten, en daarmee om de hoeveelheid rek en dus schade van pezen te verminderen ^[10]. Een toename in de stijfheid van pezen als gevolg van krachttraining is daarom een mechanisme waarmee krachttraining peesblessures kan verminderen.

Een ander voorbeeld is het voordelige effect van krachttraining op risicofactoren van hamstringblessures. Zo is bekend dat de spiervezellengte toeneemt bij krachttraining waarbij de spier op een lange spierlengte en/of met een excentrische belasting (verlening van de spier) belast wordt ^{[4, 17]}. Een langere spiervezel ondergaat minder relatieve rek en langzamere rek en ervaart daardoor ook minder schade ^[18]. Ook hier is er daarmee een mechanistische verklaring waarmee krachttraining kan bijdragen aan minder blessures.

Conclusie

Er is beperkt, maar groeiend wetenschappelijk bewijs dat krachttraining een effectieve methode is om zowel acute als overbelastingsblessures te voorkomen in de sport. De manier waarop deze krachttraining wordt ingericht (o.a. oefeningen, gewicht, herhalingen) en de naleving bepalen echter sterk de daadwerkelijke effectiviteit. Verder verschilt de optimale trainingsmethode afhankelijk van de specifieke blessure die verminderd wil worden. Tot slot, hoewel krachttraining de belastbaarheid vergroot, geeft het ook extra belasting. Deze extra belasting moet goed gebalanceerd worden met de andere trainingen om het blessurepreventieve effect te optimaliseren.