Vraag krachttraining kinderen

Krachttraining heeft geen nadelige invloed op de groei of de fysieke ontwikkeling van jonge sporters, in tegendeel zelfs. In wetenschappelijk onderzoek is jaren geleden al aangetoond dat krachttraining juist meerwaarde heeft voor de fysieke ontwikkeling van kinderen. Ook ten aanzien van het risico op een blessure is er geen reden tot zorg. Dit risico is bij krachttraining namelijk niet groter dan tijdens het sporten of buitenspelen. De terughoudendheid die veel jeugdtrainers en ouders hebben ten aanzien van krachttraining is dan ook onterecht.

Kinderen die al van jongs af aan gewend zijn om krachttraining uit te voeren hebben daar juist profijt van. Uiteraard nemen de spierkracht en het -uithoudingsvermogen toe, maar ook de bewegingssnelheid en de coördinatie verbeteren door krachttraining. Daarnaast hebben kinderen op latere leeftijd een grotere kans om de fysieke belasting van topsport aan te kunnen, onder meer doordat ze een kleinere kans lopen op een sportgerelateerde blessure.

Bij heel jonge kinderen zou de nadruk tijdens krachttraining vooral moeten liggen op het aanleren van de juiste technieken, op een leuke en uitdagende manier. Hiervoor zijn balansoefeningen met het eigen lichaamsgewicht of met een medicinebal geschikt. Naarmate kinderen ouder worden zal de focus verschuiven naar het vergroten van de maximale kracht. Dit kan gerealiseerd worden door een toenemende frequentie van het aantal krachttrainingen, meer verschillende oefeningen, meer herhalingen, een hogere uitvoeringssnelheid en een stijgende relatieve weerstand. Ook dient de krachttraining steeds sportspecifieker te worden. Naast een geleidelijke opbouw van de belasting is een goede en intensieve begeleiding door een gediplomeerd krachttrainer essentieel.

“Gevaren” van krachttraining

Er bestaat geen bewijs dat krachttraining een nadelige invloed heeft op de groei van kinderen en pubers ^[2]. Het idee dat dit wel het geval zou zijn, komt voort uit de gedachte dat krachttraining tot beschadigingen leidt van de groeischijven; de plaats waar de botten van kinderen in de lengte groeien. Groeischijven kunnen inderdaad minder kracht weerstaan dan het omliggende weefsel. Dat ze daardoor eerder beschadigd raken door krachttraining is echter onjuist. Kinderen hebben zelfs een grotere kans om geblesseerd te raken door tijdens trainingen te springen en te landen, waarbij de krachten veel hoger zijn dan tijdens krachttraining ^[2].

Hoewel krachttraining een bepaald risico op blessures met zich meebrengt, is dat risico niet groter dan tijdens het sporten of buitenspelen ^[2]. Het risico om een blessure op te lopen tijdens de krachttraining is eerder laag. Desalniettemin is voorzichtigheid geboden wanneer krachttraining wordt toegevoegd aan het trainingsprogramma van kinderen. Vaak betreft het namelijk een extra trainingssessie bovenop de andere trainingen. Hierdoor neemt de totale fysieke belasting toe, en daarmee het risico op blessures.

Positieve effecten krachttraining

In tegenstelling tot de veronderstelde negatieve effecten, leidt krachttraining bij kinderen juist tot allerlei positieve aanpassingen. Uiteraard nemen de kracht en het vermogen dat kinderen kunnen leveren er door toe, maar ook de sportprestatie kan er door verbeteren ^[1,3-5]. Zo verbeteren kinderen bijvoorbeeld hun loopsnelheid en de snelheid waarmee ze van richting kunnen veranderen. Ook op de algemene motorische ontwikkeling heeft krachttraining een positieve invloed. Tevens zorgt de belasting die de krachttraining op de spieren en het skelet uitoefent voor een hogere botdichtheid en daarmee tot een lager risico op blessures ^[5].

Opbouw van krachttraining voor kinderen

6-9 jaar

Vanaf een leeftijd van ongeveer zes jaar oud zouden kinderen kunnen beginnen met krachttraining ^[1,3-5]. Op deze leeftijd zou de training zich vooral moeten richten op het verbeteren van de coördinatie. Hiervoor kunnen oefeningen worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht of met bijvoorbeeld een medicinebal of een elastiek ^[3]. De uitleg van de oefening moet voor de kinderen te begrijpen zijn en het plezier dient voorop te staan.

Per week zouden kinderen van deze leeftijd twee keer aan krachttraining moeten doen, met tenminste één rustdag tussen deze trainingen. Tijdens de training kunnen acht tot twaalf oefeningen uitgevoerd worden met één tot twee sets per oefening ^[1]. Het verschilt hoeveel herhalingen per oefening uitgevoerd kunnen worden. Relatief eenvoudige oefeningen kunnen vaker worden herhaald dan complexere oefeningen zoals een squat. Bij complexere oefeningen is het beter om maar één tot drie herhalingen uit te voeren en daarbij feedback te geven na elke herhaling ^[5]. De intensiteit tijdens de oefeningen moet laag zijn, rond de 30 tot 60 procent van 1RM ^[1,5]. Voor kinderen van deze leeftijd volstaat een korte rustperiode tussen de sets van één tot twee minuten ^[3]. Wanneer kinderen beginnen met krachttraining zou de uitvoeringssnelheid laag moeten zijn om zo de techniek goed uit te kunnen voeren ^[5]. Als een kind de juiste techniek na enkele maanden eenmaal onder de knie heeft, kan de uitvoeringssnelheid omhoog om zo de neurale aansturing van de spier te stimuleren.

9-13 jaar

Wanneer kinderen ongeveer negen jaar oud zijn, kan de focus van de krachttraining wat verschuiven richting het vergroten van de kracht. Dit laat zich vertalen in bijvoorbeeld het beginnen met plyometrische oefeningen en het trainen van de buik en rugspieren ^[3]. Daarnaast kunnen kinderen vanaf deze leeftijd met vrije gewichten aan de slag, uiteraard met een relatief lage weerstand. Het voordeel van oefeningen met vrije gewichten is dat bewegingen in alle richtingen mogelijk zijn en dat kinderen tijdens de uitvoering hun balans moeten zien te behouden. Bij het aanleren van nieuwe oefeningen dient de focus wederom op een juiste techniek te liggen.

De trainingsfrequentie kan op deze leeftijd omhoog naar twee tot drie trainingen per week ^[1]. Ook het volume en de intensiteit kunnen iets omhoog. Het volume kan omhoog door meer sets uit te voeren (tot vier) en de intensiteit is te verhogen door met een hogere weerstand te trainen (tot 80 procent van 1RM) en de oefeningen sneller uit te voeren ^[1].

12-18 jaar

Bij kinderen vanaf een jaar of twaalf richt de krachttraining zich nog meer op het vergroten van de maximale kracht. Daarnaast kan de specificiteit van de oefeningen toenemen zodat ze meer gericht zijn op het verbeteren van de sportprestatie. De intensiteit van de oefeningen met vrije gewichten kan omhoog door zwaardere gewichten te gebruiken. Ook de plyometrische oefeningen kunnen op deze leeftijd worden verzwaard door bijvoorbeeld te beginnen met zogenoemde dropjumps, zij het van geringe hoogte ^[3]. Daarnaast kunnen kinderen vanaf deze leeftijd beginnen met excentrische krachtsoefeningen, die voor alpineskiërs zeer relevant zijn.

De trainingsfrequentie, het volume en de intensiteit kunnen in deze periode wederom iets omhoog. De frequentie kan omhoog naar twee tot vier keer per week. Het volume kan omhoog door meerdere sets uit te voeren terwijl de intensiteit omhoog kan door de relatieve weerstand te verhogen tot 85 procent van 1RM ^[1]. Aangezien de focus meer op het verhogen van de kracht ligt, zal de rustperiode tussen de sets moeten toenemen naar drie tot vier minuten.

In deze leeftijdsrange hebben de meeste kinderen hun groeispurt. Dit maakt dat grote verschillen in belastbaarheid op kunnen treden. Bij jongens vindt tijdens de groeispurt een grote natuurlijke toename van de kracht plaats als gevolg van een snel stijgende testosteronconcentratie. Bij meisjes verloopt de natuurlijke toename van de kracht meer geleidelijk. Meer over de groeispurt en hoe te bepalen is wanneer deze plaatsvindt, is hier te lezen.

Ouder dan 18 jaar

Wanneer kinderen uitgegroeid zijn, kunnen zij hun krachttraining op dezelfde wijze opbouwen en uitvoeren als volwassenen. De oefeningen die zij technisch goed kunnen uitvoeren, kunnen verder worden verzwaard. Dit geldt zowel voor de oefeningen met vrije gewichten als voor de plyometrische oefeningen. Verder zal de krachttraining, waar mogelijk, sportspecifiek dienen te zijn ^[3].

Ten opzichte van krachttrainingen in de voorgaande periode, verandert de trainingsfrequentie niet. Of het volume en de intensiteit veranderen hangt sterk af van de eisen van de betreffende sport. Alpineskiërs zullen een ander krachttrainingsprogramma volgen dan baanwielrenners.

Tot slot

Uit bovenstaand antwoord blijkt overduidelijk dat krachttraining niet schadelijk is voor (heel) jonge sporters, maar juist van meerwaarde kan zijn. Hierbij is, naast een rustige opbouw van de belasting, een goede en intensieve begeleiding door een gediplomeerd krachttrainer essentieel.

Wanneer kinderen op latere leeftijd beginnen met krachttraining zou de opbouw hetzelfde moeten zijn als bij heel jonge kinderen. Dus een voorzichtige opbouw, met in het begin een focus op de juiste techniek en pas later een verschuiving naar het ontwikkelen van sportspecifieke kracht.