Vraag lactaat verlagen passieve rust

Lactaat versus waterstof

Hoewel zowel de concentratie lactaat als de concentratie waterstof (H+) in het bloed bij een intensieve inspanning oploopt, zijn het twee verschillende dingen. Tijdens een (herhaalde) kortdurende intensieve inspanning verkrijgt het lichaam zijn energie voornamelijk via het anaerobe systeem. Tijdens deze anaerobe stofwisseling ontstaat melkzuur in de spier. Dit wordt omgezet in lactaat en een zuur waterstofion. Deze hogere concentratie lactaat en waterstof gaat vaak gepaard met spiervermoeidheid^[1]. Hoewel de opstapeling van waterstof verantwoordelijk is voor de spiervermoeidheid^[2,3], wordt vaak de lactaatconcentratie gemeten. De reden hiervoor is dat de lactaat en waterstof concentratie gelijk oplopen, en lactaat veel gemakkelijker te meten is.

Verlagen lactaatconcentratie

De lactaatconcentratie daalt binnen 20 tot 120 minuten na het staken van de inspanning vanzelf weer naar de rustwaarde^[4]. Wanneer een sporter slechts een korte rustperiode heeft voordat hij of zij weer een inspanning moet leveren, kan het wenselijk zijn dit proces te versnellen. Actief herstel is hiervoor een effectieve methode^[4]. In passieve rust kan een sporter niet veel doen om de concentratie lactaat in het bloed sneller te doen laten teruglopen. Er is onderzoek gedaan naar onder andere massage, compressiekleding, een bad, vibraties en het toedienen van extra zuurstof. Hieruit blijkt dat de lactaatconcentratie niet sneller daalt bij toepassing van deze methoden^{[1, 5-8]}. Ook gebruik van foamrollers is onderzocht. Tijdens een kortdurende periode, zoals bij een wissel, blijkt ook deze methode geen voordeel te bieden^[9].

Supplementen

Wel kan een sporter ervoor zorgen dat de concentratie waterstof in het bloed minder hoog oploopt door voorafgaand aan de inspanning het supplement natriumbicarbonaat in te nemen. Dit heeft zin bij een type inspanning waarbij de energie grotendeels vrijkomt uit anaerobe stofwisseling en waterstofionen zich ophopen. Denk hierbij aan een inspanning langer dan 30 seconden, maar korter dan 10 minuten, of aan intervalprestaties op hoge intensiteit. Het algemene advies voor natriumbicarbonaat suppletie is een dosering van 0,2-0,4 gram voor elke kilo dat iemand weegt, genomen 60 tot 150 minuten voor de inspanning^[10]. Welk toedieningsprotocol het beste bij iemand past kan het beste per individu bekeken worden. Er zitten van persoon tot persoon namelijk grote verschillen in hoe snel natriumbicarbonaat optimaal werkt. Meer over dosering en toediening van dit supplement lees je in de factsheet Natriumbicarbonaat.