Vraag langdurige intervaltraining

Een langdurige intensieve training zal effect hebben op de belaste spieren zoals spierbeschadigingen en uitputting van de energievoorraden. Hoe hoger de trainingsbelasting is hoe langer het lichaam nodig zal hebben om te herstellen. Als een speler hoogintensieve oefeningen vaak moet herhalen of weinig tussendoor rust, zal het risico op blessures toenemen. Uiteraard is het goed om een speler af en toe te laten wennen aan de belasting die ook bij een wedstrijd op kan treden, maar dan moet een trainer er rekening mee houden dat een speler langer zal moeten herstellen. Het duurt vaak meer dan 48 uur voordat een speler hersteld is van opgelopen spierschade na een intensieve training. Het is essentieel om de arbeid-rustverhouding en belastbaarheid van een speler in kaart te brengen. Pas dan is er een goede inschatting te maken is of het verantwoord is om dezelfde dag nog een krachttraining in te plannen.

Naast het bepalen van de arbeid-rustverhouding is er nog een aantal andere zaken van belang. Zo treedt na intensieve training behalve de eventuele spierschade ook uitputting van de energievoorraad op. Deze energievoorraad moet voor een volgende inspanning weer op peil zijn. Als deze niet aangevuld wordt, heeft dit een negatief effect op de prestatie en op het spierherstel van de atleet. Deze energievoorraad is echter binnen enkele uren weer aan te vullen door zowel tijdens als na de training koolhydraten in te nemen en dit, samen met eiwitten, ook na de training voort te zetten. Voor eiwitten geldt een inname van 20 g en voor koolhydraten geldt de stelregel: 1,2-1,5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht direct na de wedstrijd of training. Afhankelijk van het energieverbruik moeten de energievoorraden langduriger aangevuld worden.

Het uitgebreide antwoord

Een trainer kan een volleybaltraining op veel verschillende manieren opbouwen. Over het algemeen bestaat een training uit afwisselend kortdurende hoogintensieve oefeningen en wat langere laagintensieve periodes. Het is geen uitzondering dat spelers 2 à 3 uur trainen en soms volgt er die dag ook nog tweede training, bijvoorbeeld een krachttraining. De vraag is wat het effect is van een langdurige intensieve training op spierniveau en energiehuishouding. En of het mogelijk is nog een krachttraining te plannen op dezelfde dag of dat de kans op blessures dan aanzienlijk toeneemt.

Arbeid-rust

De factoren die bepalen hoe groot de belasting van een training is, zijn de intensiteit en duur van de inspanning en rust, het aantal intervallen, de duur en intensiteit van het herstel tussen de intervallen en de vorm van inspanning ^[1]. Of 2 ½ uur trainen verstandig is hangt af van hoe een trainer deze aspecten, al dan niet gecombineerd, inzet tijdens een training. Na een aantal explosieve sprints en sprongen treedt er zowel centrale als perifere vermoeidheid op ^[2]. Centrale vermoeidheid betekent dat de hersenen de spieren niet meer optimaal aansturen. Perifere vermoeidheid betekent dat de energievoorraad uitgeput raakt en dat het samentrekkingsmechanisme van de spier is verstoord. Een atleet herstelt binnen 1 tot 5 minuten van centrale vermoeidheid ^[3]. Voor meer informatie over centrale vermoeidheid is het antwoord op de vraag hierover van Wigert Thunnissen na te lezen (klik hier). Het herstel van perifere vermoeidheid zal na krachttraining vele malen langer duren dan de enkele minuten die het bij centrale vermoeidheid duurt. De duur van het perifere herstel hangt af van de duur en intensiteit van de inspanning. Hoewel het grootste deel van bijvoorbeeld lactaat binnen 10 minuten afgevoerd kan zijn, kan het herstel van spierschade 2 tot 3 dagen duren ^[2]. Nu is het niet noodzakelijk om na elke explosieve oefening van enkele minuten meer dan 10 minuten rust te houden, maar het is wel goed om je te realiseren dat de spieren dan nog niet volledig hersteld zijn ^[2]. Als een speler veel intensieve oefeningen moet uitvoeren en steeds onvoldoende hersteltijd krijgt zal het lichaam steeds minder belastbaar zijn naarmate de training langer duurt. Door perifere vermoeidheid zijn complexe coördinatietaken moeilijker uit te voeren. Hierdoor is het lastiger om de bewegingen technisch goed uit te blijven voeren en is de kans op een blessure groter ^[2].

Herstel

Het herstel begint direct na een geleverde inspanning. Van sommige zaken is een speler zeer snel hersteld, zoals de genoemde centrale vermoeidheid. Andere processen hebben meer tijd nodig. Zo zal er bij intensieve excentrische oefeningen spierschade optreden. Het kan 2 tot 3 dagen duren voordat een speler hiervan hersteld is ^[4]. Ook kan er een tekort ontstaan aan vocht en voedingsstoffen. Naarmate de training langer duurt zal dit een belangrijkere rol gaan spelen. Dit tekort aan vocht en voedingsstoffen is wel te ondervangen door gedurende de training voldoende te eten en te drinken. Daarnaast is de energievoorraad binnen enkele uren weer op peil te brengen door ook na de training koolhydraten in te nemen aangevuld met eiwitten. Voor eiwitten geldt een inname van 20 g direct na de wedstrijd. Voor koolhydraten is dit 1,2-1,5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht ^[5]. Afhankelijk van het energieverbruik moeten de energievoorraden langduriger aangevuld worden. Voor tips over snel herstel na een langdurige intensieve inspanning is het antwoord op de vraag hierover van Gareth Gilbert terug te lezen (klik hier).

Tweede training

Zoals gezegd kan het lang duren voordat een speler hersteld is van de perifere vermoeidheid van de spier. Het is dan ook belangrijk om er voor te zorgen dat de energievoorraad weer op peil is. Dit kan enkele uren duren. Een eventuele tweede krachttraining op de dag zal dus in ieder geval enkele uren na de eerste training moeten plaatsvinden. Daarnaast zullen de belaste spieren ook na een paar uur nog niet volledig hersteld zijn. Zo zal er nog sprake zijn van spierschade. Het is dan ook onverstandig om spieren te trainen die tijdens de eerste training ook al belast zijn. Een krachttraining op dezelfde dag zal dus vooral gericht moeten zijn op de spieren die tijdens de eerste training minder belast zijn. Een spier die beschadigd is, zal aanzienlijk minder kracht kunnen leveren ^[4]. Een zware belasting kan daarnaast de beschadiging ook nog verergeren.

Conclusie

Of een speler nog verantwoord een krachttraining kan uitvoeren na een training van 2 ½ uur is moeilijk te zeggen; dit hangt van veel zaken af. Als een speler 2 ½ uur zeer intensief getraind heeft is het in ieder geval belangrijk de energievoorraden weer aan te vullen voordat een krachttraining begint. Dit kan enkele uren duren. Daarnaast is het verstandig alleen die spieren te trainen die bij de eerste training nog niet of nauwelijks belast zijn. Er zal namelijk sprake zijn van spierschade in de belaste spieren.

Tot slot

Het doel van de training bepaalt welke verhouding tussen de mate van inspanning en rust gewenst is. De techniek bijschaven zal het beste gaan als een speler niet vermoeid is. Aan de andere kant is het ook goed om een speler zowel op spierniveau als wat betreft de energiehuishouding te laten wennen aan de belasting van een lange wedstrijd. Een training van 2 ½ uur kan nuttig zijn, maar een zware krachttraining na een langdurige intensieve volleybaltraining lijkt onverstandig. Een trainer zal logischerwijs de arbeid-rust verhouding en de belastbaarheid van de speler te allen tijde goed in het oog moeten houden. Daarnaast hangen keuzes af van de seizoensplanning. Pas dan is te bepalen of een krachttraining nog nuttig/verantwoord is.

In 2013 zijn 2 samenvattingen van Buchheit en Laursen op de Topsport Topics website verschenen waarin meer informatie over hoogintensieve intervaltraining beschreven staat.