Vraag maatregelen om acuut herstel te optimaliseren
Kort antwoord
Bij onderbrekingen van 2 tot 4 minuten is het voor shorttrackers raadzaam om actief te herstellen door op het ijs in beweging te blijven. Het kan bovendien zinvol zijn om een lange jas aan te trekken om de spieren warm te houden. Als sporters cafeïnehoudende kauwgum kauwen kan dat de volgende prestatie verbeteren, ondanks het feit dat binnen 2 tot 4 minuten nog niet alle cafeïne door het lichaam wordt opgenomen. De minimale dosis cafeïne om prestaties te bevorderen is 200 milligram.
Als de tijd tussen heats beperkt is (15 tot 20 minuten), dan is het aan te raden om op een fietsergometer in beweging te blijven. De intensiteit hiervan moet tussen 80 tot 100 procent van de aerobe drempel liggen. Ook hier kan cafeinehoudende kauwgum helpen.
Het is aan te bevelen om met de schaatsers voor beide situaties een vaste opeenvolging van handelingen samen te stellen en deze te oefenen. Een standaard routine helpt ze om zich te concentreren en te focussen op de taakeisen. Door onverwachte onderbrekingen in te bouwen in de training, of verschillende scenario’s te visualiseren, worden ze minder verrast als een race wordt onderbroken.
Uitgebreid antwoord
Achtergrond vraag
Tegenwoordig zijn er in het shorttracken tijdens de races regelmatig onderbrekingen van 2 tot 4 minuten, bijvoorbeeld door een valpartij en/ of schade aan het ijs. Dit is kort, maar er kunnen desondanks herstel- en prestatiebevorderende maatregelen worden genomen. Ook is er in het programma steeds vaker maar weinig tijd (15 tot 20 minuten) tussen de heats. Hierbij kunnen de schaatsen eventueel wel uit; dan blijft er netto ongeveer 10 minuten over om te herstellen en voor te bereiden op de volgende heat.
Shorttrack
In het shorttrack is er hoofdzakelijk sprake van anaerobe energievoorziening. Dit systeem kan energie leveren voor een beperkte tijdsduur. Dit komt doordat de snelst beschikbare energievoorraden uitgeput raken en de concentraties van stofwisselingsproducten – zoals lactaat – toenemen. Hierdoor treedt verzuring op in de actieve spieren.[1] De aerodynamische houding die de schaatsers moeten volhouden en de relatief lange glijfase dragen hier ook aan bij. Ze verminderen de bloedsomloop in de benen, waardoor de bovenbeenspieren minder zuurstof krijgen en er eerder verzuring optreedt.[2,3]
Actief herstel
Het is in de eerste plaats belangrijk om uit de aerodynamische houding te komen en de beperking in bloedsomloop in de benen op te heffen. Hierdoor neemt het zuurstofgehalte in de bovenbeenspieren toe.[3] De concentratie lactaat in het bloed daalt in principe vanzelf binnen maximaal twee uur naar de rustwaarde.[4] Actief herstel versnelt dit proces; als sporters actief herstellen is de lactaatconcentratie in hun bloed al na vier minuten lager dan wanneer ze dat niet doen.[5–7] De meeste onderzoeken naar actief herstel wijzen op een optimale inspanningsintensiteit van 80 tot 100 procent van de aerobe drempel.[6,7] Hoe meer spiermassa actief is, hoe groter de afname van lactaatconcentratie in het bloed.[8] Bij een korte onderbreking van de race is het aan te raden om op het ijs zoveel mogelijk in beweging te blijven. Als er korte tijd tussen de heats is, kunnen de schaatsers het best op een fietsergometer op 80 tot 100 procent van de aerobe drempel fietsen om te herstellen.
Massage
Massage is een vaak gebruikte methode om het herstel van spieren – en daarmee ook de volgende prestatie – te bevorderen. Grote overzichtsstudies op dit gebied vinden echter geen of marginale effecten van massage op herstel en prestatie.[9,10] Toch duiden sommige individuele onderzoeken erop dat het voor shorttrackers toch zinvol zou kunnen zijn: áls er gunstige effecten worden gevonden, hebben deze wel betrekking op het korte termijn herstel (tot 10 minuten) van hoog-intensieve inspanningen. De individuele voorkeuren en gewenning van sporters spelen hierbij ook mee.[10]
Warm blijven
Het is belangrijk om tussendoor warm te blijven. Een hogere spier- en kerntemperatuur zorgt voor een betere doorbloeding in de spieren en longen. Hierdoor kan er meer zuurstof worden opgenomen en naar de spieren getransporteerd, en verloopt de afvoer van stofwisselingsproducten zoals lactaat efficiënter.[11–13] Actieve manieren om warm te blijven hebben de voorkeur, maar passieve methoden kunnen wel als ondersteuning dienen. Warme jassen of lokale warmte-elementen kunnen sporters helpen om warm te blijven tussen verschillende heats, en tussen een warming up en de wedstrijd zelf.[11,12,14]
Cafeïne
Als sporters cafeïne innemen kan dat hun prestaties bevorderen. Het effect van cafeïnehoudende dranken treedt pas na zo’n 30 minuten op, maar kauwgum met cafeïne kan uitkomst bieden. De cafeïne wordt dan gelijk via de mondslijmvliezen opgenomen in plaats van in de darmen en via de lever.[15,16] Het kauwen van cafeïnehoudende kauwgum verbetert direct de prestaties bij explosieve en kortdurende inspanningen en zorgt ervoor dat sporters zich minder vermoeid voelen.[15,17] De minimale dosis die hiervoor nodig is, ligt rond de 200 tot 240 milligram (ca. 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht). Binnen 5 minuten wordt ongeveer 80 procent van de dosis per gummetje opgenomen, bij 10 minuten kauwen ligt dit boven de 90 procent.[16,18] De prestatiebevorderende effecten verschillen per persoon, en kunnen minder zijn bij sporters die normaal gesproken al veel cafeïne consumeren.[19]
Mentale toestand
Hoe sporters na een onderbreking van de wedstrijd presteren heeft niet alleen met hun fysieke, maar ook met hun mentale toestand te maken. Er zijn verschillende strategieën die hen kunnen helpen om zich niet van de wijs te laten brengen. Zo kunnen ze een vaste routine samenstellen die ze uitvoeren bij een onderbreking. Hierdoor nemen hun focus en concentratie toe en kunnen de sporters hun aandacht makkelijker op de taak richten.[20,21]
Het is bovendien makkelijker voor sporters om op een onverwachte onderbreking of andere gebeurtenis te reageren als het niet de eerste keer is dat ze ermee geconfronteerd worden of als ze de oplossing al een keer voorbij hebben zien komen. Trainen met onverwachte onderbrekingen kan hierbij nuttig zijn.[22,23] Hetzelfde geldt voor het vooraf doornemen en uitwerken van scenario’s. Het inbeelden van de situatie (mental imagery) is een bekende techniek die hierbij gebruikt kan worden.[24]
Bronnen
- Foster C, De Koning JJ, Hettinga F, Lampen J, La Clair KL, Dodge C, et al. Pattern of energy expenditure during simulated competition. Med Sci Sports Exerc. 2003 May; 35(5): 826-831.
- Hettinga FJ, Konings MJ, Cooper CE. Differences in muscle oxygenation, perceived fatigue and recovery between long-track and short-track speed skating. Front Physiol. 2016 Dec 15; 7: 619.
- Hesford CM, Laing S, Cardinale M, Cooper CE. Effect of race distance on muscle oxygenation in short-track speed skating. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan; 45(1): 83-92.
- Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018 Jul; 48(7): 1575-1595.
- Kostoulas ID, Toubekis AG, Paxinos T, Volaklis K, Tokmakidis SP. Active recovery intervals restore initial performance after repeated sprints in swimming. Eur J Sport Sci. 2018 Apr; 18(3): 323-331.
- Devlin J, Paton B, Poole L, Sun W, Ferguson C, Wilson J, et al. Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jun; 54(3): 271-278.
- Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J Sports Sci. 2010 Jul; 28(9): 975-982.
- Valenzuela PL, De la Villa P, Ferragut C. Effect of two types of active recovery on fatigue and climbing performance. J Sports Sci Med. 2015 Nov 24; 14(4): 769-775.
- Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 May 7; 6(1): e000614.
- Poppendieck W, Wegmann M, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeiffer M, Meyer T. Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Med. 2016 Feb; 46(2): 183-204.
- Racinais S, Cocking S, Périard JD. Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature (Austin). 2017; 4(3): 227–257.
- McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med. 2015 Nov; 45(11): 1523-1546.
- Bishop D. Warm up II – Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003; 33(7): 483-498.
- Bishop D. Warm up I – Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003; 33(6): 439-454.
- Veiner S, Grgic J, Mikulic P. Acute enhancement of jump performance, muscle strength, and power in resistance-trained men after consumption of caffeinated chewing gum. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Nov; 14(10): 1415-1421.
- Morris C, Viriot SM, Farooq Mirza QUA, Morris GA, Lynn A. Caffeine release and absorption from caffeinated gums. Food Funct. 2019 Apr; 10(4): 1792-1796.
- Paton CD, Lowe T, Irvine A. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec; 110(6): 1243-1250.
- Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018 Mar; 48(Suppl 1): 79-91.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan; 18(1): 1.
- Calmeiro L, Tenenbaum G, Eccles DW. Managing pressure: patterns of appraisals and coping strategies of non-elite and elite athletes during competition. J Sports Sci. 2014; 32(19): 1813-1820.
- Cotterill S. Pre-performance routines in sport: current understanding and future directions. Int. Rev. Sport Exerc. Psychol. 2010 Sep; 3: 132-153.
- Ducrocq E, Wilson M, Vine S, Derakshan N. Training attentional control improves cognitive and motor task performance. J Sport Exerc Psychol. 2016 Oct; 38(5): 521-533.
- Oudejans RRD, Pijpers JR. Training with anxiety has a positive effect on expert perceptual-motor performance under pressure. Q J Exp Psychol (Hove). 2009 Aug; 62(8): 1631-1647.
- Cummings J, Williams SE. The Role of Imagery in Performance. In: Murphy SM, ed. The Oxford Handbook of Sport and Performance Psychology. Oxford: Oxford University Press; 2012. 213-232.