Vraag melatonine als middel om slaap te bevorderen

Kort antwoord

Alleen wanneer de epifyse geen melatonine afgeeft, kan het innemen van een kleine dosis (0,5-3 mg) melatonine het in slaap vallen bevorderen. Dit leidt er naar alle waarschijnlijkheid echter niet toe dat renners langer zullen slapen of dat de kwaliteit van hun slaap toeneemt. Het innemen van melatonine is wel effectief om de slaap ‘te verschuiven’, maar heeft verder geen effect op de kwaliteit of kwantiteit van slaap.

Er is bij gezonde jonge renners geen aanleiding om te veronderstellen dat de epifyse niet normaal functioneert. De slaapproblemen zijn naar verwachting dan ook niet gerelateerd aan de hoeveelheid melatonine in het bloedplasma. Op het gebied van het in slaap vallen is vaak ook winst te behalen door de omstandigheden om in slaap te vallen te optimaliseren. Zo ligt de ideale temperatuur in de slaapkamer rond de 18 ºC. Verder geldt het advies om het gebruik van tablets en smartphones in de slaapkamer te vermijden en om vaste gewoonten te hanteren bij het naar bed gaan.

Uitgebreid antwoord

De in 2007 overleden Aaron Lerner, emeritus professor in de dermatologie aan de Yale University, ontdekte in 1958 een hormoon dat hij melatonine noemde. Lerner hoopte dat melatonine positieve effecten zou hebben op het huidpigment bij mensen die lijden aan de huidziekte vitiligo. Nadat Lerner enkele van zijn patiënten melatonine had gegeven veranderde er niets aan hun huidpigment. De patiënten werden echter wel slaperig. Dit is de aanleiding geweest voor het onderzoek dat sindsdien gedaan is naar de effecten van melatonine met betrekking tot het bevorderen van de slaap.

De epifyse (ook wel pijnappelklier) is een klier in de hersenen die melatonine afgeeft. De afgifte begint in de avond en bereikt een piek tussen 02:00 en 04:00 uur in de vroege ochtend ^[2]. Afhankelijk van het seizoen en de beschikbaarheid van daglicht kunnen fluctuaties optreden in de timing van de afgifte. Melatonine zorgt ervoor dat de kerntemperatuur daalt en beïnvloedt hiermee het slaap-waakritme. Hierdoor is het een veel voorgeschreven middel tegen bepaalde slaapstoornissen. Het is echter maar de vraag of dit terecht is. Er is namelijk nogal een wetenschappelijk debat gaande over de effectiviteit van het innemen van melatonine ter bevordering van slaap.

In de eerste effectstudies kregen de proefpersonen extreme hoeveelheden melatonine toegediend tot wel 1.000 mg ^[7]. Dit resulteerde in bloedwaarden die veel hoger waren dan normaal op natuurlijke wijze het geval is. Normaal bevindt zich ’s nachts namelijk maximaal 50-200 pg/ml melatonine in het bloedplasma. Het innemen van 10 mg leidt al tot bloedwaarden tot bijna 10.000 pg/ml, laat staan het innemen van 1.000 mg ^[7]. De onderzoekers wisten toentertijd echter nog niet wat normale bloedwaarden waren. De gedachte achter de extreme doseringen was dat er een dosis-responsrelatie was tussen melatonine en slaperigheid. Een hoge dosis melatonine zou tot grotere effecten leiden wat slaperigheid betreft. Dit is echter niet het geval ^[7]. Alleen voor lage doseringen is er een dosis-responsrelatie met slaperigheid. In tegenstelling tot andere slaap- en kalmeringsmiddelen zoals benzodiazepinen leidt het innemen van een hoge dosis melatonine niet tot oncontroleerbare slaperigheid ^{[6, 7]}. De slaperigheid als gevolg van het innemen van melatonine is zelfs bewust te onderdrukken door bijvoorbeeld een staande houding aan te nemen of te bewegen.

Die studies die sinds de jaren zestig volgden hebben tot tegenstrijdige resultaten en visies geleid ^{[3, 5, 6, 7]}. Wetenschappelijk gezien is men het nog niet eens of melatonine wel zo’n geschikt middel is om de kwaliteit en/of kwantiteit van slaap te bevorderen. De tegenstrijdigheden lijken vooral afkomstig uit de opzet van de studies, en dan met name het tijdstip waarop de melatonine werd ingenomen ^[2]. In veel studies was de inname van de melatonine niet afgestemd op de natuurlijke afgifte door de epifyse. Wanneer de epifyse melatonine afgeeft, heeft het innemen van melatonine veel minder tot geen effect ^{[4, 6, 7]}. Hierdoor is het waarschijnlijk dat het innemen van melatonine minder/geen effect meer had, omdat er reeds melatonine in de bloedbaan aanwezig was.

In een redelijk recente analyse van onderzoeksgegevens van verschillende studies door de Nederlandse Geijlswijk en haar collega’s is wel rekening gehouden met de melatonine-afgifte van de epifyse. Wanneer de epifyse geen melatonine afgeeft blijkt een inname het in slaap vallen te bevorderen ^[5]. Men valt (iets) eerder in slaap, maar men slaapt niet langer ^[5]. Ook de kwaliteit van slaap lijkt niet te worden beïnvloed ^[1]. Het is bij de inname van melatonine dus van belang dat er een afstemming plaatsvindt met de melatonine-afgifte door de epifyse. Alleen wanneer de epifyse geen melatonine afgeeft heeft het innemen van melatonine effect. Geijlswijk en haar collega’s adviseren om drie tot zes uur voordat de epifyse melatonine afgeeft melatonine in te nemen. Verder adviseren zij om een lage dosis in te nemen (0,5-3 mg), zodat de concentratie in het bloed niet te sterk oploopt. Dit zou er volgens Geijlswijk in de ochtend toe kunnen leiden dat het moeilijker is om wakker te worden. Een lage dosis is ook wenselijk vanwege eventuele bijeffecten. Hoewel er niet veel bijeffecten bekend zijn, geeft toch zes tot zeven procent van de mensen die het ingenomen heeft aan last te hebben van hoofdpijn.

Uit het bovenstaande antwoord blijkt dat het innemen van melatonine geen effect lijkt te hebben op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van slaap. Het is dan ook niet te verwachten dat de kwaliteit van het herstel toeneemt. Het innemen van melatonine lijkt wel effectief om de slaap ‘te verschuiven’. Het ligt in de lijn der verwachting dat, mits de timing van de melatonine-inname is afgestemd op de afgifte door de epifyse, het innemen kan helpen om eerder in slaap te vallen. Wanneer atleten moeite hebben bij het in slaap vallen kan melatonine dus een positief effect hebben. Er is bij gezonde jonge renners echter geen enkele aanleiding om te veronderstellen dat de epifyse niet normaal functioneert. De slaapproblemen zijn naar verwachting dan ook niet gerelateerd aan de hoeveelheid melatonine in het bloedplasma. Echter, op het gebied van het in slaap vallen is vaak ook winst te behalen door de omstandigheden om in slaap te vallen te optimaliseren. Dit benadrukte dr. Shona Halson van het Australian Institute of Sport ook op het congres van het European College of Sports Science. Zij gaf een lezing over het bevorderen van het herstel na inspanning. Vanuit haar rol als hoofd van het ‘AIS Recovery Centre’ geeft zij de Australische atleten het advies om geen slaapmiddelen te gebruiken. Halson adviseert de Australische olympische atleten om zich te houden aan de ‘slaapregels’, zoals de temperatuur in de slaapkamer (ongeveer 18 ºC), het vermijden van tablets en smartphones in de slaapkamer en het inslijpen van vaste gewoonten bij het naar bed gaan.