Spring naar content

Vraag neusademhaling tijdens het sporten

Antwoord

Er zijn veel artikelen en blogs op het internet te vinden waarin wordt aanbevolen om door je neus te ademen tijdens het sporten. De redenen waarom dit beter zou zijn lopen uiteen van het filteren van de ingeademde lucht tot een verhoogde hersenactiviteit, minder verzuring en stressverlaging. Lang niet al deze redenen zijn wetenschappelijk onderbouwd.

Wissel

De meeste mensen ademen van nature tijdens rust door hun neus. Bij inspanning wisselen ze op een gegeven moment naar een manier van ademhalen waarbij de lucht vooral door de mond wordt binnengezogen. De luchtwegen van de mond zijn immers wijder dan die van de neus, waardoor het makkelijker is om grote hoeveelheden lucht door de mond binnen te krijgen. Mensen beginnen gemiddeld meer door de mond dan door de neus te ademen als ze meer dan 40 liter lucht per minuut ademen [9]. Deze grens hangt voornamelijk af van de wijdte van de neusgaten en neusholte: sommige mensen kunnen moeilijk door hun neus ademen en zullen daarom al eerder naar mondademhaling gaan [7]. Om tijdens inspanning door de neus te blijven ademen, zal deze drang om naar mondademhaling te wisselen onderdrukt moeten worden.

Voor- en nadelen

Voor bovengenoemde zaken als verhoogde hersenactiviteit, minder verzuring en stressverlaging is in de wetenschappelijke literatuur geen bewijs te vinden. Maar wat zijn dan wél de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van neusademhaling? In de eerste plaats filteren de haartjes in de neus de binnenkomende lucht. Zo worden er minder stofdeeltjes en bacteriën ingeademd [1]. Ook maken de luchtwegen van de neus de ingeademde lucht warmer en vochtiger, wat prettig is voor de longen [4]. Daarnaast werd ontdekt dat er bij neusademhaling meer stikstofoxide gevormd wordt in de neusholte. Dit wordt vervolgens opgenomen in de onderste luchtwegen [10]. Stikstofoxide zorgt voor een verwijding van de luchtwegen, waardoor er meer zuurstof per ademteug kan worden opgenomen. Neusademhaling wordt ook genoemd als strategie om de symptomen van inspanningsastma te verlichten [5].

Uit verschillende studies blijkt ook dat neusademhaling tijdens inspanning efficiënter is. Deelnemers in deze studies hadden minder lucht én minder zuurstof nodig om dezelfde submaximale inspanning te leveren [2,3]. De onderzoekers verklaren dit doordat er bij neusademhaling meer zuurstof wordt onttrokken aan de ingeademde lucht. Hierdoor blijft het ademhalingstempo lager en is er minder energie nodig om in en uit te ademen. Daarmee blijft er dus meer energie over voor de overige spieren om de prestatie te leveren.

Bij submaximale inspanning zitten er dus wel voordelen aan neusademhaling. Maar voor maximale inspanning is toch vooral véél lucht nodig. Zo bleek uit een studie van Morton en collega’s uit 1995 dat deelnemers slechter presteerden op een maximale inspanningstest als ze alleen door hun neus konden ademen [6]. Ze konden minder zuurstof opnemen. In een andere studie presteerden deelnemers even goed op een Wingate test (dertig seconden zo hard mogelijk fietsen) als hun neus of mond werden afgeplakt [8]. Voor kortdurende inspanning maakt het dus minder uit of je door je neus of mond ademt. Dit is niet heel verrassend, aangezien voor zo’n korte inspanning minder zuurstof nodig is dan voor een duurinspanning.

Trainen

Naar aanleiding van de studie van Morton en collega’s, waarin sporters minder zuurstof konden opnemen met dichtgeplakte mond tijdens een stappentest, vroegen andere onderzoekers zich af of dit kwam doordat de deelnemers niet gewend waren aan neusademhaling [2]. Zij vonden tien sporters die zichzelf getraind hadden om alleen door hun neus te ademen tijdens het sporten. En wat bleek: deze sporters haalden wél dezelfde maximale zuurstofopname met neusademhaling. Er zaten wat haken en ogen aan deze studie en een oorzaak-gevolgrelatie tussen neusademhalingstraining en -prestatie is hiermee zeker niet aangetoond. Toch geeft dit een aanwijzing dat neusademhaling wellicht te trainen valt. Volgens de onderzoekers zit het effect van deze training met name in het onderdrukken van de prikkel om naar meer adem te happen, die ontstaat als gevolg van een toegenomen CO2-uitademing.

Conclusie

Er zijn aanwijzingen dat neusademhaling de efficiëntie van submaximale duurinspanning kan bevorderen. Tegelijkertijd hindert neusademhaling waarschijnlijk de maximale inspanning; het bewijs dat dit door training valt te compenseren is nog niet sterk genoeg. Sporters kunnen ervoor kiezen om te experimenteren met neusademhaling tijdens submaximale inspanning, als zij de bovengenoemde voordelen vinden opwegen tegen de training die hiervoor nodig is.

Voor dit antwoord zijn de volgende bronnen gebruikt:

Bronnen

  1. Carlisle AJ, Sharp NCC (2001). Exercise and outdoor ambient air pollution. Br. J. Sports Med. 35(4):214-222.
  2. Dallam GM, McClaran SR, Cox DG, Foust CP (2018). Effect of nasal versus oral breathing on VO2max and physiological economy in recreational runners following an extended period spent using nasally restricted breathing. Int. J. Kin. Sports Sci. 6(2): 22-29.
  3. LaComb CO, Tandy RD, Ping Lee, S, Young JC, Navalta, JW (2017). Oral versus nasal breathing during moderate to high intensity submaximal aerobic exercise. Int. J. Kin. Sports Sci. 5(1): 8-16.
  4. Lester RA, Hoit JD (2014). Nasal and oral inspiration during natural speech breathing. J. Speech Lang. Hear. R. 57(3):734- 42.
  5. Mangla PK, Menon MP (1981). Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma. Clin. Allergy 11: 433–439.
  6. Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Aust. J. Sci. Med. Sport 27(3): 51-55.
  7. Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ (1980). The switching point from nasal to oronasal breathing. Respir. Physiol. 42(1): 61-71.
  8. Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW (2017). Effects of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic responses. Int. J. Exerc. Sci. 10(4): 506-514.
  9. Saibene F, Mognoni P, Lafortuna CL, Mostardi R (1978). Oronasal breathing during exercise. Pflügers Arch. 378: 65-69.
  10. Yasuda Y, Itoh T, Miyamura M, Nishino H (1997). Comparison of exhaled nitric oxide and cardiorespiratory indices between nasal and oral breathing during submaximal exercise in humans. Jpn. J. Physiol. 47(5): 465-470.