Vraag Nordic hamstringtraining

Kort antwoord

Nordic hamstringtraining (NH) is een excentrische krachttraining voor de hamstrings. De effecten van de NH op de hamstringfunctie zijn een verhoogde hamstringkracht, het verschil in spierkracht van de hamstrings van beide benen verkleinen en een verbeterde spronghoogte. Er wordt verondersteld dat NH een bijdrage kan leveren aan het voorkomen van hamstringblessures. Of hier echter sprake is van een direct verband is niet met zekerheid te zeggen.

Zover bekend is er geen onderzoek uitgevoerd waarbij de NH wordt vergeleken met vergelijkbare trainingsvormen. Er kan dus niets gezegd worden over een eventuele meerwaarde van de NH ten opzichte van andere trainingsvormen op de hamstringfunctie. Ook zijn er geen studies bekend waarin de effecten van de NH worden onderzocht bij jeugdspelers. Over eventuele verschillen in effecten van de NH op de hamstringfunctie bij verschillende leeftijden kunnen dan ook geen harde uitspraken gedaan worden.

De kracht van de hamstrings of de sprongkracht kan door de NH worden vergroot. Of deze trainingsvorm een meerwaarde heeft ten opzichte van andere trainingsvormen is niet bekend.

Uitgebreid antwoord

De effecten van de Nordic hamstringtraining (NH) zijn vooral onderzocht als een vorm van preventie tegen hamstringblessures. Bij veldsporten waar veel gesprint wordt komen namelijk regelmatig acute hamstringblessures voor. Vanuit de sportpraktijk was er vraag naar een effectieve interventie om het aantal blessures tegen te gaan. Veel van de hamstringblessures ontstaan zonder dat er contact is geweest met een tegenstander. De blessure ontstaat meestal op het moment dat de excentrische belasting van de hamstrings te groot is, waardoor er acuut schade ontstaat, bijvoorbeeld tijdens een maximale sprint. Dit kan leiden tot een (langdurige) blessure en daaropvolgend een revalidatieperiode. Er zijn aanwijzingen dat er een verband bestaat tussen hamstringblessures enerzijds en verminderde spierkracht van de hamstrings en een groot verschil van kracht van de hamstrings tussen het linker- en rechterbeen anderzijds ^[2,4,6]. Hieruit voortvloeiend zijn veel onderzoeken uitgevoerd naar het effect van verschillende interventies, waaronder dus de NH, als vorm van blessurepreventie bij spelsporters.

In 2010 is een zeer goed literatuuronderzoek gepubliceerd door Goldman en Jones, waarbij onderzocht is wat de bewezen effecten zijn van verschillende interventies (o.a. de NH) als preventiemethode tegen hamstringblessures ^[3]. De auteurs van dit literatuuronderzoek concludeerden dat de uitgevoerde wetenschappelijke onderzoeken tot dan toe niet bepaald van goede kwaliteit waren. Er waren dan ook geen aanwijzingen dat verschillende vormen van krachttraining preventief werkten tegen hamstringblessures. Hierbij wordt wel duidelijk de kanttekening geplaatst dat er eventueel tot andere conclusies gekomen kan worden als er beter onderzoek zou worden uitgevoerd. Een tweetal redenen dat de onderzoeken als matig werden bestempeld waren dat er weinig mensen hadden deelgenomen en het percentage trainingen dat daadwerkelijk was uitgevoerd door de sporters laag was.

Na het verschijnen van het literatuuronderzoek van Goldman en Jones zijn nog een tweetal studies verschenen die de verschillende effecten van de NH hebben onderzocht ^[1,7].

In de studie van Petersen et al. ^[7] is nogmaals onderzocht wat voor een rol de NH speelt bij de preventie van hamstringblessures. Bij deze studie is rekening gehouden met de beperkingen van andere studies die in het literatuuronderzoek van Goldman en Jones ^[3] zijn beschreven. Zo hebben er 942 professionele en amateurvoetballers deelgenomen aan de studie. Daarnaast was er een hoog percentage daadwerkelijk uitgevoerde Nordic hamstringoefeningen (91%). Uit deze resultaten blijkt dat NH eventueel (indirect) kan bijdragen aan het voorkomen van zowel nieuwe als terugkerende hamstringblessures bij voetballers. Dat het eventueel indirect kan bijdragen is vanwege het feit dat de oefening veelal wordt toegevoegd aan een bestaande trainingsvorm. Waar dan uiteindelijk de winst zit is lastig vast te stellen. Het trainingsprotocol dat in de studie van Petersen et al. is gehanteerd staat beschreven in tabel 1.

Tabel 1: trainingsprotocol zoals gehanteerd door Petersen et al. ^[6]

Week	Sessies per week	Sets en herhalingen
1	1	2 x 5
2	2	2 x 6
3	3	3 x 6-8
4	3	3 x 8-10
5-10	3	3 sets 12-10-8 herh.
10+	1	3 sets 12-10-8 herh.

Dit is op zich een mooie bevinding, maar het zou goed zijn om te begrijpen wat het directe effect is van de NH. Anastasi en Hamzeh ^[1] hebben aangetoond dat het verschil in kracht tussen de beide hamstrings, wat zoals gezegd eventueel een risicofactor is voor het krijgen van hamstringblessures, verminderd (van 10,4% naar 4,6% verschil in hamstringkracht tussen beide benen). Daarnaast nam de kracht van de hamstrings gemiddeld 13% toe. Verder kan nog worden vermeld dat in de studie van Anastasi en Hamzeh de deelnemers na de NH gemiddeld 16% procent hoger sprongen (counter movement jump): van 31 cm naar 36 cm. Deze bevindingen worden door een studie van Mjølsnes et al. ondersteund ^[5].

Er zijn geen studies gevonden waarin is onderzocht wat het effect is van de NH bij jeugdspelers. Het gros van de onderzoeken is uitgevoerd bij veldsporters van begin 20 jaar. Er wordt echter verondersteld dat er geen groot verschil gevonden zal worden in de effecten van de NH op de hamstringfunctie bij jeugdspelers (16-18 jaar).

De vraag of de NH een betere trainingsvorm is dan andere krachttrainingen is niet te zeggen. Er bestaat, zover bekend, geen wetenschappelijk onderzoek waarin de Nordic hamstringtraining vergeleken wordt met een vergelijkbare excentrische trainingsvorm voor de hamstrings.

Concluderend kan er worden gesteld dat de NH kan leiden tot spierkrachttoename van de hamstrings, een afname van verschil in hamstringkracht tussen beide benen en een toename van de spronghoogte. Daarnaast zijn er sinds kort aanwijzingen dat deze trainingsvorm het risico op een hamstringblessure kan verkleinen. Of hier echter een direct verband ligt is niet vast te stellen. Wat rest is het uiteenzetten van de voor- en nadelen van de NH.

De voordelen:

• Goed te implementeren tijdens veldtrainingen;
• Eenvoudig uit te voeren;
• Kan met de hele spelersgroep tegelijk worden uitgevoerd;
• Kost weinig tijd.

De nadelen:

• De precieze belasting van de oefening is lastig vast te stellen en de oefening is zeer moeilijk gecontroleerd te verlichten;
• Het is, zeker in het begin, een zware oefening, waardoor feedback van de speler essentieel is om klachten te voorkomen. Je bent als trainer in dit geval afhankelijk van de (subjectieve) mening van de speler;
• Het is niet duidelijk wat de belasting op de kniegewrichten is. Het is niet ondenkbaar dat deze aanzienlijk is.

Als het doel is om de spierkracht van de hamstrings te vergroten of om een scheve verhouding van de kracht in beide hamstrings op te heffen, kan worden aangeraden om de NH te implementeren in de training. Mocht ervoor gekozen worden de NH daadwerkelijk toe te gaan passen dan is de beschreven opbouw in tabel 1 een bewezen effectieve aanpak. Deze opbouw is uiteraard niet heilig, maar kan wel als handvat dienen. Om enigszins een beeld te krijgen van de kracht voor aanvang van de training en de vooruitgang is het verstandig om spelers over de tijd te volgen d.m.v. krachtmetingen op bijvoorbeeld een dynamometer. Ten tijde van een hamstringblessure lijkt het zeker niet raadzaam deze trainingsvorm te hanteren, aangezien de oefening zwaar is om uit te voeren. Daarnaast is het verstandig de oefeningen op een zachte ondergrond (bijvoorbeeld zand of matjes) uit te voeren zodat de kniegewrichten zoveel mogelijk worden ontzien.Tot slot, let altijd op de signalen van een speler, zeker als het over de belasting gaat.

Een visueel voorbeeld van de NH is hieronder te bekijken:
https://www.youtube.com/embed/0Ba1rEkgaI0