Vraag optimaal herstel

Voor een goed herstel zijn feitelijk maar twee zaken essentieel; de juiste voeding en voldoende rust. Dat klinkt misschien eenvoudig, maar het tegendeel is waar. Wat exact de juiste voeding is en hoeveel rust er precies genomen moet worden, hangt af van het soort inspanning dat is geleverd, en de frequentie, duur en intensiteit daarvan. Deze factoren bepalen in grote mate in hoeverre de energievoorraden zijn uitgeput en hoeveel spiervermoeidheid, -pijn en -schade er is opgetreden. Het is dan ook onmogelijk om één algemeen advies te geven over herstel.

Om de energievoorraad en de vochtbalans weer te herstellen volstaat doorgaans een periode van 24 uur. Hierbij geldt dat het herstel langer duurt naarmate de verstoringen groter zijn. Wanneer op één dag meerdere trainingen of wedstrijden gepland staan, dient na de eerste inspanning zo snel mogelijk begonnen te worden met het aanvullen van water, koolhydraten en eiwit.

Hoeveel rust er na een training of wedstrijd vereist is, hangt af van de geleverde inspanning. Na een zware krachttraining of intensieve wedstrijd kan het herstel meerdere dagen duren, terwijl het herstel na een techniektraining slechts enkele uren vergt. Naast rust overdag vormt een goede nachtrust ook een essentieel onderdeel van het herstel.

Veel teamsporters maken gebruik van zogenoemde hersteltrainingen, zoals uitlooptrainingen. Dergelijke trainingen versnellen of verbeteren het herstel echter niet en moeten meer gezien worden als een zeer rustige training. Ook andere herstelstrategieën zoals uitlopen, koudwaterbaden, massages en rekken versnellen en/of verbeteren het herstel niet daadwerkelijk. In veel gevallen voelt een sporter zich na dergelijke methoden beter hersteld, zonder dat daar duidelijke fysiologische verklaringen voor zijn.

“Sneller, hoger, sterker”

In hun streven om steeds beter te presteren, trainen topsporters vaak en intensief. De vermoeidheid die tijdens deze trainingen ontstaat, zorgt er echter voor dat het prestatieniveau tijdelijk afneemt. Pas na een adequate herstelperiode keert de prestatie weer op het oude niveau terug, en stijgt het liefst zelfs nog iets door; de zogenoemde “supercompensatie” ^[5].

Tijdens de herstelperiode versterkt het lichaam zich om beter bestand te zijn tegen de verstoringen die intensieve inspanning met zich mee brengt. In de praktijk betekent dit dat eventueel beschadigd weefsel wordt gerepareerd en aangepast aan de geleverde inspanning. Daarnaast wordt de energievoorraad aangevuld en de vochtbalans hersteld ^[5]. Hoe lang dit allemaal precies duurt hangt voornamelijk af van het soort inspanning dat is geleverd, en de frequentie, duur en intensiteit daarvan. Dit bepaalt namelijk in grote mate in hoeverre de energievoorraden zijn afgenomen en hoeveel spiervermoeidheid, -pijn, en schade er is opgetreden.

Voeding

Koolhydraten

Tijdens intensieve inspanning verbruiken de spieren energie. Hoe sterk de energievoorraad in de spieren hierdoor uitgeput raakt, hangt af van de duur en de intensiteit van de inspanning, en of er tijdens de inspanning koolhydraten worden ingenomen. Om tijdens een volgende training weer over voldoende energie te beschikken moeten sporters in de eerste vier uur na een intensieve inspanning per uur 1,0 – 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. In de 24 uur daarna moeten ze 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Hierbij moeten ze aan de hogere kant gaan zitten al naar gelang de voorraad verder is uitgeput ^[2].

Het lijkt er overigens op dat beschadigd spierweefsel slechter koolhydraten op kan nemen ^[3]. Waarschijnlijk moeten sporters in dat geval iets meer koolhydraten innemen.

Eiwit

Om ervoor te zorgen dat spierweefsel zich kan herstellen en versterken na de training, is het belangrijk om voldoende eiwit in te nemen ^[5]. Hiervoor volstaat een dagelijkse inname van 1,2 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, verdeeld in porties van 20 tot 25 gram ^[1]. Hierbij heeft het de voorkeur om wei-eiwit of caseïne in te nemen. Let er op om ook vlak voor het slapengaan een portie in te nemen. Zodoende blijft de aanmaak van spierweefsel ook ‘s nachts op peil.

Vocht

Na een training of wedstrijd moet een sporter het vocht dat hij verloren heeft ruimschoots aanvullen. Als vuistregel geldt dat er voor elke kilo die aan lichaamsgewicht verloren is, anderhalve liter water moet worden gedronken ^[7]. Dit hoeft niet zo snel mogelijk, maar verdeeld in porties van 250-300 milliliter per kwartier. Niet al het vocht wordt namelijk goed opgenomen door het lichaam. De beste hersteldrank is niet warmer dan vier graden Celsius, bevat ongeveer zes procent koolhydraten, 50 millimol elektrolyten per liter en eventueel wat eiwit ^[7].

Rust

Hoe lang sporters moeten herstellen na een training is op voorhand niet te zeggen: niet te kort, maar zeker ook niet te lang. Bij een te korte herstelperiode zorgt een nieuwe training voor een nog grotere vermoeidheid. Indien dit zich frequent voordoet, neemt het prestatieniveau van de sporter steeds verder af en kan uiteindelijk overtraining ontstaan. Wanneer de herstelperiode daarentegen te lang duurt zal het effect van de uitgevoerde training al weer deels verloren gaan.

De vereiste rustperiode na een training of wedstrijd is afhankelijk van de spiervermoeidheid, -pijn, en –schade die is opgetreden. Lokale spiervermoeidheid gaat gepaard met een minder goede aansturing van de spier en herstelt zich binnen één uur ^[4]. Spierpijn en -schade worden meestal veroorzaakt door bewegingen waarbij de spieren worden verlengd terwijl ze aanspannen, de zogenoemde excentrische spiercontracties, zoals tijdens sprinten. Spierpijn zet na ongeveer acht uur op, is na 24 tot 48 uur het hevigst, en na vier dagen weer volledig verdwenen ^[3]. Extreme spierschade kan daarentegen meer dan twee weken aanhouden ^[3]. Techniektraining veroorzaakt meestal weinig tot geen spierschade. Het herstel daarvan zal dan ook binnen enkele uren voltooid zijn.

Alleen overdag genoeg rust nemen is niet voldoende om goed te herstellen. Een goede nachtrust speelt een nog belangrijkere rol. Hoewel er nog veel onbekend is over slaap en hoe dat precies zorgt voor een goed herstel, is het duidelijk dat slaaptekort de prestatie aanzienlijk verslechtert. Zorg er dus voor dat de omstandigheden om te slapen in orde zijn, zodat sporters voldoende nachtrust kunnen krijgen.

Hersteltrainingen en -strategieën

Veel teamsporters maken na een zware wedstrijd gebruik van zogenoemde uitloop- of hersteltrainingen. Deze trainingen versnellen het herstel echter niet, maar moeten meer gezien worden als een extra training, zij het op een zeer lage intensiteit ^[5]. Sneller herstellen door te trainen zit er dus niet in.

Tijdens intervaltrainingen, zoals bijvoorbeeld herhaalde sprints, kunnen sporters kiezen voor een actief of passief herstel tussen hun sprints. Bij een herstelduur korter dan één minuut heeft een passief herstel de voorkeur. Indien het herstel langer duurt dan twee minuten kunnen sporters beter actief herstellen. Wanneer het herstel tussen de één en twee minuten duurt, is er geen duidelijk voorkeur ^[6].

Naast dergelijke hersteltrainingen proberen veel sporters hun herstel verder te verbeteren of te versnellen door herstelstrategieën zoals koudwaterbaden, wisselbaden, compressie, massage, en/of rekken te gebruiken ^[5]. Veel van deze strategieën zorgen ervoor dat sporters zich beter hersteld voelen en minder spierpijn ervaren. Duidelijke fysiologische aanwijzingen dat deze strategieën ook echt werken, ontbreken echter veelal. Meestal berust het positieve effect dan ook op het geloof van de sporter in de betreffende strategie, en niet op feitelijke fysiek herstel.

Tot slot

Omdat er geen generiek advies bestaat voor herstel, zijn hierboven slechts enkele algemene richtlijnen gegeven. Neem in het trainingsschema altijd voldoende ruimte op voor herstel en pas dat indien nodig aan. Houd daarbij ook rekening met omgevingsfactoren zoals de weersomstandigheden en een eventueel verblijf op hoogte. Deze factoren beïnvloeden bijvoorbeeld de lichaamstemperatuur en de vochtbehoefte ^[5].

Veel van de bovenstaande informatie is overigens in een uitgebreidere vorm te lezen in de factsheets ‘Koolhydraten tijdens inspanning’, ‘Voeding bij herstel’, ‘Eiwitten’, ‘Hydratie’, ‘Slaap’, ‘After-cooling’ en ‘Rekken’.