Vraag optimaal slapen

Kort antwoord

Uit de literatuur komt duidelijk naar voren dat een slechte nachtrust leidt tot slechtere fysieke en mentale prestaties. Wat het optimale slaappatroon is komt uit de beschikbare literatuur niet naar voren. Wel geven atleten zelf aan minder goed te slapen voor belangrijke wedstrijden. Dit gegeven samen met de verminderde prestatie na een slechte nachtrust maakt het logischerwijs essentieel zo goed mogelijk te slapen. Er zijn vele tips om de randvoorwaarden voor een betere nachtrust te optimaliseren. Het gebeurt bijvoorbeeld vaak dat je je irriteert dat je niet kunt slapen. Dit maakt het in slaap vallen nog lastiger. Realiseer je dat rustig en ontspannen liggen en uitrusten bijna net zo goed is als slapen. Tot slot is het verstandig veel licht te mijden net voor het slapen gaan. Daarom is het kijken van televisie, of het gebruik van een telefoon, tablet of computer net voor het slapen gaan af te raden.

Uitgebreid antwoord

Slapen is essentieel om goed te kunnen presteren. Dit komt uit meerdere wetenschappelijke studies naar voren. Zo is het mentaal presteren na slaapgebrek veel lastiger, maar ook fysiek ligt het prestatieniveau lager na weinig slaap ^[1,7]. Zo toonden Skein en collega’s aan dat de sprintsnelheid van teamsporters afneemt ^[7]. Maar ook de duurprestatie neemt af na weinig slaap ^[6]. Daarnaast kan het gebrek aan slaap een negatieve invloed hebben op het herstel en het risico op ziek worden vergroten ^[3].

Genoeg slapen is dus essentieel. Maar wat is genoeg slapen? Is dat te bepalen, of is er een algemene regel? Er zijn wat algemene aannames dat bijvoorbeeld 8 uur slaap voldoende zou zijn, maar harde bewijzen zijn hier niet voor te vinden. Dit zou ook wel eens te maken kunnen hebben met het feit dat ieder individu wellicht zijn/haar eigen slaapbehoefte heeft. Daarnaast is de slaapbehoefte ook nog eens afhankelijk van de activiteiten die overdag zijn uitgevoerd. De vraag of er een algemene stelregel is die bepaalt of er een optimale slaapcyclus is voor sporters is te beantwoorden met een duidelijk: nee, die is niet bekend. Mocht er behoefte zijn om het slaappatroon van sporters te meten, dan vraagt dit om een individuele aanpak. Bij een individuele aanpak kan duidelijk worden wat een standaard slaappatroon is van een atleet en of er veranderingen optreden in de tijd.

Het is lastig goede metingen uit te voeren naar de slaapkwaliteit in een thuissituatie. Meestal ondergaan proefpersonen slaaptests dan ook in een laboratorium. Dat kan echter de slaap behoorlijk beïnvloeden. Tegenwoordig zijn er ook methodes om de slaapkwaliteit in een thuissituatie te meten. Zo zijn er de ‘actigraphs’, horloges die bewegingen meten waarmee ook slaapfases gedefinieerd zouden kunnen worden ^[5]. Daarnaast is er sinds kort ook een draadloze hoofdband ontwikkeld die verschillende slaappatronen kan onderscheiden ^[4]. Toch gaat het hier nog steeds om grove indelingen van slaapfases. Echt gedetailleerde informatie over de verschillende slaapfases is niet zeer betrouwbaar te verkrijgen. De wetenschap zal hier nog een aantal stappen in moeten maken. Een eerste stap is zeer recent gemaakt. Er is een artikel verschenen waarin een nieuwe beschrijving van het meten van slaap uiteen is gezet. Door middel van het plaatsen van 2 versnellingsmeters (op de borst en op een been) is de slaapkwaliteit wellicht betrouwbaarder te meten ^[8].

Er is een studie verschenen waarin Duitse atleten subjectief, dus door middel van vragenlijsten, hun slaapgedrag beschreven voor een belangrijke wedstrijd ^[2]. Rond de 65% van 632 ondervraagde Duitse atleten gaven aan wel eens slecht te slapen voor een belangrijke wedstrijd. Het grootste probleem dat de atleten hadden was het in slaap vallen vanwege het piekeren. Redenen die de atleten gaven waren nervositeit en het aan de wedstrijd denken. Ondanks dat de atleten zelf aangaven het idee te hebben dat hun prestatie hier niet onder leed, is het niet ondenkbaar dat dit tot een minder optimaal resultaat zou leiden, zoals eerder vermeld.

Zoals beschreven bestaat er niet zoiets als een optimaal slaappatroon voor atleten, simpelweg omdat dit niet onderzocht is en waarschijnlijk voor iedere atleet weer anders is. Toch ervaren sporters slaapproblemen. Hieronder volgen dan ook enkele tips om de randvoorwaarden voor een goede nachtrust te optimaliseren. De tips richten zich vooral op het goed in slaap vallen, aangezien hier veelal de problemen optreden. De tips zijn o.a. gebaseerd op de adviezen die het Australian Institute of Sports geeft aan de Australische atleten. Voor verdere slaapadviezen kunt u terecht op de website van het Australian Institute of Sports ^[9].

• Vermijd overtollig licht in de slaapkamer voordat u gaat slapen. Dus geen tv, telefoon, computer of tablet aan net voor het slapen gaan. Licht beïnvloedt het slaap-waakritme en kan ervoor zorgen dat de slaap moeilijker gevat kan worden. Daarnaast kan het ook leiden tot nadenken/piekeren als er bijvoorbeeld nog belangrijke mail binnen gekomen is.
• Piekeren is vaak de oorzaak van het niet in slaap kunnen vallen. Probeer ’s avonds een kwartier in te plannen om aan zaken te denken waar overdag geen ‘tijd’ voor is. Je kunt de zaken die na deze 15 minuten nog niet aan de orde zijn geweest opschrijven. Hierdoor is er al tijd besteed aan het op een rijtje zetten van gedachtes en hoeft dit wellicht minder in bed te gebeuren.
• Het niet in slaap vallen leidt vaak tot irritatie. Zo kan men denken dat er steeds minder slaap overblijft en men de volgende dag heel moe zal zijn. Deze irritatie leidt echter tot het tegenovergestelde effect: het duurt nog langer voordat je in slaap valt. Realiseer je dat rustig ontspannen in bed liggen al bijna hetzelfde effect heeft als slapen. Hierdoor geldt ook: “Slaap je niet, dan rust je toch”. Zo kan deze irritatie vermeden worden.