Vraag optimale warming-up zwemmen

Achtergrond warming-up

Een warming-up heeft als primair doel om de daaropvolgende sportprestatie te verbeteren. Vaak wordt een warming-up ook gedaan om blessures te voorkomen. Er zijn verschillende mechanismen die bijdragen aan een verbeterde sportprestatie en potentieel aan een lager blessurerisico na het uitvoeren van een warming-up. Deze zijn een verhoogde spiertemperatuur (die leidt tot veranderingen in het energiemetabolisme en contractiesnelheid), versnelde zuurstofopname, en spierpotentiatie (‘versterkte contractie’) ^[1-3]. Daarnaast zijn er ook psychologische effecten zoals een verbeterde focus ^[3], en motorische effecten zoals een coördinatie die geoptimaliseerd wordt voor de veranderde toestand van het lichaam (bijv een andere timing van spieractivatie wanneer de stijfheid van pezen veranderd is ten opzichte van de vorige inspanning) ^[4].

Optimale intensiteit van een zwem-specifieke warming-up

Uit onderzoeken bij verschillende sporten blijkt dat een intensiteit die in het ‘zware’ intensiteitsdomein ligt (intensiteit tussen de eerste en tweede lactaatdrempel) nodig is om de snelheid van zuurstofopname en de sportprestatie (time-trial) in de daaropvolgende activiteit te verhogen ^[3]. Een lagere intensiteit (onder de eerste lactaatdrempel) is niet effectief. Een warming-up op een intensiteit boven de tweede lactaatdrempel kan daarentegen wel effectief zijn om de time-trial prestatie te verbeteren, maar alleen wanneer er meer dan 9 minuten tussen de warming-up en de sportprestatie zit ^[3,5]. Wanneer de rust tussen de intensieve warming-up en sportprestatie korter is, zijn de bloedlactaatwaarden nog te hoog (>3 mmol/L), waardoor de daaropvolgende prestatie hier zelfs nadelig door beïnvloed kan worden ^[3].

In lijn met de eerdere onderzoeken bij verschillende sporten blijkt uit onderzoeken specifiek bij zwemmen dat een iets intensievere inspanning nodig is om de daaropvolgende wedstrijdprestatie te verbeteren. Wanneer er in een warming-up van totaal 1000m, 25 m werd gezwommen op wedstrijd tempo verbeterde de daaropvolgende 100-m zwemprestatie namelijk ^[6], terwijl er geen verbetering was wanneer de warming-up alleen op een vrij gekozen tempo werd uitgevoerd ^[7,8]. Het lijkt daarom verstandig om in de warming-up in ieder geval (één) kort (moment) de wedstrijdintensiteit of het wedstrijdtempo aan te tikken.

Volume

Verschillende onderzoeken hebben het effect van volume in de warming-up op de daaropvolgende zwemprestatie onderzocht ^[3,9,10,11]. Uit deze onderzoeken blijkt dat een warming-up volume van 1200m zwemmen effectiever is in het verbeteren van de 100m zwemprestatie dan geen warming-up, of 91, 600 of 1800m zwemmen in de warming-up. Korte warming-ups leiden mogelijk niet tot voldoende verhoging van de spiertemperatuur om een positief prestatie effect te bewerkstelligen, terwijl lange warming-ups daarentegen tot te veel vermoeidheid leiden. Er lijkt echter sprake te zijn van individuele responses, waarbij sommige zwemmers beter reageren op een iets kortere warming-up, en andere zwemmers op een iets langere warming-up ^[10].

Optimale tijd tussen warming-up en inspanning

Een kortere rustperiode (~10 minuten) tussen het beëindigen van de warming-up en de sportprestatie leidt doorgaans tot betere sportprestaties in vergelijking met langere rustperiodes (20-40 minuten) ^[3,12]. Dit komt waarschijnlijk doordat onder andere de spiertemperatuur, en hartslag gemiddeld genomen terugkeren naar rustniveau binnen 15 minuten ^[12]. Bij kortere rustperiodes (~10 minuten) blijken de kerntemperatuur, het bloedlactaat en de hartslag daarentegen verhoogd te blijven ten opzichte van langere rustperiodes en dit heeft daarmee voordelen op de daaropvolgende sportprestatie ^[12]. De optimale tijd tussen een warming-up en inspanning is echter afhankelijk van de intensiteit en in mindere mate ook het volume van de warming-up ^[3]. Zoals eerder toegelicht is een rustperiode van >9 minuten bijvoorbeeld nodig wanneer de warming-up in het ‘zeer zware’ intensiteitsdomein wordt uitgevoerd (boven de tweede lactaatdrempel).

Veel topsporters, inclusief zwemmers, moeten voor een wedstrijd samen met hun concurrenten wachten in een kleine ruimte, de zogenoemde “call-room”. Hierdoor moeten ze hun warming-up soms al een half uur voor de wedstrijd beëindigen. Hoewel dit niet optimaal is voor de sportprestatie kan het prestatieverlies wat hierdoor optreedt beperkt worden door een iets intensievere/langere warming-up uit te voeren, en door de spiertemperatuur hoog te houden middels speciale warmhoudvesten ^[13], of thermokleding met warmte-elementen ^[3,12]. Deze kleren hebben geen eenduidig effect op de kerntemperatuur, maar leiden meestal wel tot prestatieverbeteringen in vergelijking met geen warmtekleding, mogelijk door een hogere spiertemperatuur ^[12]. Vanuit een praktisch oogpunt is het daarom ook twijfelachtig of het meten van de kerntemperatuur zinvol is om de effectiviteit van deze interventies te bepalen. Het monitoren van de spiertemperatuur lijkt hiervoor beter geschikt.

Conclusie

De optimale duur en intensiteit van een zwem-specifieke warming-up hangt sterk van de context af. Zo zal een kortere en minder intensieve warming-up nodig zijn bij een hogere watertemperatuur en hogere omgevingstemperatuur/luchtvochtigheid (Nb. deze zaken zijn doorgaans relatief gestandaardiseerd bij binnenbaden, maar kunnen wel flink variëren bij buiten zwemmen). Daarentegen kan een intensievere en langere warming-up nodig zijn bij lage omgevings/watertemperatuur en luchtvochtigheid, en bij een langere periode tussen het uitvoeren van de warming-up en de wedstrijdprestatie (call-room). Daarnaast is de optimale intensiteit en duur ook nog eens verschillend per persoon, en mogelijk ook nog verschillend per dag binnen dezelfde persoon ^[3,14]. Er wordt daarom aangeraden om per sporter te testen welk warming-up protocol de beste resultaten geeft. Dit kan in eerste instantie worden gedaan in trainingen en vervolgens in oefenwedstrijden. Hierbij dient ook de voorkeur van de sporter te worden meegenomen, al is het belangrijk de sporter eerst verschillende warming-ups te laten ervaren zodat hij/zij de verschillende protocollen goed kan afwegen ^[15]. Desalniettemin kunnen er enkele algemene richtlijnen worden gegeven over de optimale duur en intensiteit van de warming-up op basis van verschillende onderzoeken bij zwemmen, maar ook andere sporten zoals hardlopen en fietsen:

1. Het totale volume van de warming-up moet rond de 1200m zijn
2. De warming-up moet minimaal 25 m zwemmen op wedstrijd tempo bevatten
3. Als de bloedlactaatwaarde bij aanvang van de wedstrijdprestatie nog >3 mmol/L is, was de intensiteit van de warming-up waarschijnlijk te hoog in relatie tot de rustperiode
4. De optimale rustperiode tussen warming-up en de sportprestatie ligt rond de 10 minuten
5. Houd de spiertemperatuur verhoogd bij lange wachttijden in call-rooms middels speciale kleding.

Op basis van deze algemene richtlijnen kan de warming-up per individu verder worden geoptimaliseerd door te experimenteren met meer en minder afstand te zwemmen op wedstrijdtempo, een kleiner en groter volume te zwemmen, en verschillende variaties van speciale kleding, zoals de temperatuur van de verwarmingselementen in de kleding en de locatie van de warmte-elementen. Houd hierbij ook rekening met verschillen tussen mannen en vrouwen in verband met verschillen in vetpercentage ^[12]. Tot slot kan het ook nog overwogen worden om te experimenteren met explosieve zware kracht/plyometrische oefeningen zoals drop jumps. Deze kunnen ook de daaropvolgende zwemprestatie (start) verbeteren, al zijn de effecten niet eenduidig ^[12,16].