Vraag optimaliseren spronghoogte

Het lijkt zeker mogelijk zeer goed getrainde volleyballers nog hoger te laten springen. Hiervoor zal van elke volleyballer een kracht-snelheidsprofiel gemaakt moeten worden. Aan de hand hiervan is een persoonlijk trainingsschema op te stellen. Dit is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Deze methode is namelijk dusdanig ingewikkeld dat er een biomechanicus aan te pas moet komen. Het gaat voor dit antwoord dat ook te diep om hier al te gedetailleerd op in te gaan.

Een sprong is een resultaat van een samenspel van allerlei spieren in de benen en romp. Uiteindelijk bepaalt een combinatie van kracht en snelheid de uiteindelijk spronghoogte. Als uit het kracht-snelheidsprofiel van een volleyballer blijkt dat hij tijdens een sprong relatief veel kracht genereert, maar weinig snelheid, dan zal de krachttraining zich vooral op snelheid moeten richten. Andersom kan natuurlijk ook, juist trainen op maximale kracht in plaats van snelheid.

Een kracht-snelheidsprofiel is te maken door een volleyballer meermalen een “squat jump”, met en zonder gewichten, uit te laten uitvoeren. Hierbij moeten de gemiddelde snelheid tijdens de afzet en de geleverde kracht tijdens de sprong bepaald worden. Een uitvoerige beschrijving is terug te vinden in het uitgebreide antwoord.

Volleyballers moeten hoog springen om op een hoog niveau te volleyballen. Een extreem lange volleyballer kan zich nog enigszins achter zijn lengte verschuilen en komt eventueel nog weg met een iets mindere spronghoogte, maar over het algemeen is hoog springen een pre voor volleyballers.

Dit betekent vaak dat volleyballers van (inter)nationaal niveau al een goed ontwikkelde sprongkracht hebben. Toch zou het mooi zijn als ook zij hun spronghoogte nog iets verbeteren.

Hoog, hoger, hoogst

Zo hoog mogelijk springen vereist een optimale combinatie van kracht en snelheid die spieren kunnen leveren. Als spieren tijdens een sprong relatief veel kracht kunnen leveren maar weinig snelheid kunnen genereren, zal een sporter niet hoog kunnen springen. Het omgekeerde is ook het geval; een hoge snelheid, maar weinig kracht, zal ook niet leiden tot de hoogst mogelijke sprong.

Het is dus van belang om van elke volleyballer in kaart te brengen hoe veel kracht deze levert en hoe hoog de snelheid is tijdens de afzet. Dit kan door sporters “squat jumps”, met en zonder gewichten uit te laten voeren ^[1]. Door tijdens deze sprongen de gemiddelde snelheid tijdens de afzet en de geleverde kracht te berekenen, is er een kracht-snelheidsprofiel te maken van een sporter (zie figuur 1). Er zijn tegenwoordig vrij betrouwbare apparaten op de markt die je bijvoorbeeld op een gewicht kan bevestigen om de snelheid en versnelling mee te meten. De geleverde kracht tijdens de sprong is te bepalen met behulp van deze formule:

Kracht = (lichaamsgewicht x 9,81) + (massa halter x versnelling op het moment van de afzet)

Het resultaat moet uiteindelijk nog wel gedeeld worden door het lichaamsgewicht om het eventueel te kunnen vergelijken tussen de verschillende sporters.

Figuur 1: kracht-snelheidsprofiel van twee verschillende personen (witte en zwarte bolletjes)

“Force” is kracht gecorrigeerd voor lichaamsgewicht en “velocity” is (gemiddelde) snelheid tijdens afzet. Naar Samozino 2012 ^[3].

Het is belangrijk dat de sporter de sprong steeds exact hetzelfde uitvoert en niet vanuit 90 graden eerst nog doorzakt tijdens de oefening (dus géén “counter movement jump”) omdat de meting anders niet meer betrouwbaar is.

Idealiter zal voor elk individu het optimum van de kracht-snelheidsrelatie berekend moeten worden ^[1]. Aan de hand van dit optimum is een nog specifieker trainingsschema te ontwikkelen ^[1-4]. Hoewel een dergelijk individueel bepaald optimum feitelijk wel valt te berekenen, is het dusdanig complex dat de uitwerking daarvan van deze methode niet verder beschreven wordt in dit antwoord. Navraag bij dr. Jo de Ruiter, bewegingswetenschapper en gespecialiseerd in biomechanica, leert dat het berekenen van een optimum kan, maar dat een goede biomechanicus hierin zal moeten ondersteunen.

Een “second best” optie is sporters binnen een groep met elkaar vergelijken. Door de kracht-snelheidsprofielen van alle sporters in een grafiek te zetten, zie je wie er relatief meer op kracht leunt tijdens zijn sprong en wie juist meer op snelheid. Hoe steiler de lijn in de grafiek, hoe groter de rol van kracht en hoe vlakker, des te meer de snelheid de overhand neemt. Aan de hand van deze grafiek is een trainingsschema te ontwikkelen (zie tabel 1) ^[1]. Uit onderzoek blijkt dat vooral de “extreme” sporters winst kunnen behalen uit een specifiek trainingsschema. Dit zijn dus sporters die relatief veel kracht leveren of een relatief hoge snelheid genereren. Door negen weken specifiek te trainen kunnen deze sporters hun spronghoogte met gemiddeld ongeveer vier centimeter verbeteren ^[1]. In het onderzoek waarin de beschreven methode en trainingen zijn bestudeerd zijn goed getrainde voetballers en rugbyers getest, en dus geen volleyballers. Wellicht dat de resultaten voor volleyballers iets anders zijn, maar dat is niet te zeggen.

De onderzoekers hanteerden het volgende krachttrainingsschema, waarbij zij uitgaan van drie krachttrainingen per week. Met deze aanpak is het verstandig eerst uit te zoeken hoe de “extreme” sporters van de groep reageren op deze aanpassing van de trainingsvorm.

Tabel 1: trainingsopzet

Kracht-snelheidsprofiel	Verdeling van de trainingsbelasting
Veel snelheid en weinig kracht	3 kracht
	2 kracht-vermogen
	1 vermogen
Veel kracht en weinig snelheid	3 snelheid
	2 vermogen snelheid
	1 vermogen
Goede verhouding	1 kracht
	1 kracht-vermogen
	2 vermogen
	1 vermogen-snelheid
	1 snelheid

Naar Jimenez-Reyes 2017. De verdeling van de trainingsbelasting is gebaseerd op drie trainingen per week en zes oefeningen per week, dus 2 oefeningen per training. Elke oefening bestaat uit drie sets ^[1].

Tot slot

De bovenstaande methode is tot op heden maar in één studie goed beschreven. Het bewijs dat deze methode gaat werken is dan ook niet erg sterk. Desondanks zijn de aanpak en onderbouwing van dien aard dat het zeker het proberen waard is.