Vraag pacing strategie tijdrit

De optimale strategie om een tijdrit te pacen is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de afstand, het hoogteverschil, de wind en de temperatuur. Als de tijdrit (relatief) vlak is en de weersomstandigheden stabiel zijn, is over het algemeen te stellen dat een vlakke pacing-strategie tot het beste resultaat leidt. Het heeft hierbij de voorkeur om zo snel mogelijk op de gewenste snelheid te fietsen. Indien de tijdrijder te maken krijgt met hoogteverschil of wisselende windrichtingen is een variabele pacing-strategie een betere keuze. Praktisch gezien betekent dit dat de tijdrijder bergop en bij tegenwind indien mogelijk bewust een hoger vermogen moet leveren (5%). Bergaf en bij rugwind zou de tijdrijder bewust een lager vermogen moeten leveren. Door deze strategie aan te houden treedt minder variatie in snelheid op, waardoor de uiteindelijke prestatie beter is. Bij een tijdrit in de hitte moet de renner zich er bewust van zijn dat hij door een vermindering van de bloedtoevoer naar de spieren een lager vermogen kan leveren. Door voorafgaand aan de tijdrit te koelen zal deze afname van het vermogen minder zijn en daarmee de prestatie beter. Het is overigens aan te raden de pacing-strategie eerst te trainen voordat je deze daadwerkelijk in de praktijk toepast. Hierdoor doet de tijdrijder ervaring op met de vereiste fysiologische en mentale belasting die gepaard gaan met de gekozen strategie.

Bij het wegwielrennen varieert de tijdrit in afstand van ongeveer 6 tot 8 kilometer tijdens de proloog van een grote ronde tot afzonderlijke wedstrijden van 24 uur. De afstand van de olympische tijdrit ligt altijd in de buurt van de 40-70 kilometer ^[2]. Echter, niet alleen de afstand van een tijdrit kan aanzienlijk variëren, ook het hoogteverschil en de weersomstandigheden, en dan met name wind en temperatuur, spelen een rol. Dit maakt dat de ideale pacing-strategie per tijdrit verschilt.

Bij een tijdrit op de weg speelt het aerobe energiesysteem de belangrijkste rol bij het leveren van energie. De VO2-respons heeft echter enige tijd nodig om optimaal te functioneren. Een snelle start (eerste 10 seconden) zorgt ervoor dat dit proces sneller verloopt, waardoor tijdens de tijdrit meer energie vrij te maken is met het aerobe systeem ^[4]. Van alle energie die de tijdrijder genereert zet hij slechts 20-25 procent daadwerkelijk om in mechanisch vermogen. Welk deel van het mechanisch vermogen vervolgens tot uiting komt in snelheid is afhankelijk van de externe weerstand die de tijdrijder ondervindt en van de snelheidsveranderingen die hij ondergaat. Hoe hoger de externe weerstand of het aantal snelheidsveranderingen, hoe lager de gemiddelde snelheid. In de literatuur staat dit ook wel bekend als de vermogensbalans ^[4]. De relatie tussen het vermogen dat een tijdrijder levert en zijn snelheid is overigens niet lineair. Met andere woorden: het kost een tijdrijder meer energie om 2 km/uur sneller te fietsen dan dat hij bespaart door 2 km/uur langzamer te fietsen ^[4]. Bij constante omstandigheden zou een tijdrijder dan ook moeten proberen een vlakke pacing-strategie te hanteren ^[1,3,4,7].

In de praktijk zijn de omstandigheden tijdens een tijdrit echter zeker niet altijd constant. Zoals eerder aangegeven spelen externe factoren zoals wind en het hoogteverschil een belangrijke rol bij de prestatie ^[1,2]. Als een renner bijvoorbeeld constant 255 Watt kan leveren, fietst hij 29 km/uur bij een tegenwind van 18 km/uur. Bij dezelfde hoeveelheid rugwind fietst hij echter 50 km/uur. Eenzelfde beeld is te zien bij het overwinnen van hoogteverschil. Bij een stijgingspercentage van vijf procent fietst dezelfde renner 22 km/uur, terwijl hij 61 km/uur fietst bij een afdaling van vijf procent ^[2]. Bij deze wisselende omstandigheden leidt een variabele pacing-strategie tot het beste resultaat. Volgens de zogenaamde ‘time saving hypothese’ levert de tijdrijder de beste prestatie als hij bergop en bij tegenwind een hoger vermogen levert dan bergaf en bij rugwind. Op deze wijze zijn de snelheidsveranderingen zo gering mogelijk, en zoals in de voorgaande alinea is beschreven resulteert dit in de hoogste gemiddelde snelheid en dus de beste prestatie. Het idee is dat de tijdrijders steeds meer vermogen moeten gaan leveren naarmate ze meer weerstand ondervinden van het stijgingspercentage of de hoeveelheid tegenwind ^[4]. Tijdrijders kunnen echter natuurlijk niet onbeperkt en ongestraft een hoger vermogen leveren op bijvoorbeeld een steile klim. Toch leidt ook bij een steile klim of veel tegenwind een paar procent hoger vermogen al tot een duidelijk betere prestatie, gesteld dat de renner dat nog kan opbrengen ^[2,4].

Naast de wind en het hoogteverschil speelt ook de temperatuur tijdens de tijdrit een belangrijke rol bij de keuze voor een strategie. Bij een tijdrit in de hitte is de afname van het vermogen na de start groter dan bij een tijdrit onder koele omstandigheden ^[6,7]. De afname van de prestatie kan oplopen tot wel 6,5 procent ^[4]. De oorzaak hiervan is niet geheel duidelijk, maar dit wordt vaak toegeschreven aan een te hoog oplopende kerntemperatuur. Als gevolg hiervan neemt de doorbloeding van de huid toe. Dit gaat ten koste van de doorbloeding van de spieren, waardoor de maximale zuurstofopname en dus het maximaal te leveren vermogen afneemt. Naast de bloedverdeling suggereren verschillende onderzoekers ook nog andere mechanismen waardoor de prestatie afneemt bij een te hoog oplopende kerntemperatuur ^[2,6,7]. Wanneer een tijdrijder in de hitte moet rijden is het dan ook aan te raden voorafgaand aan de rit te precoolen ^[4]. IJsdranken zijn hiervoor wellicht de beste optie, aangezien die voornamelijk de kern koelen en niet de actieve spieren. Tevens is met een ijsdrank het nodige vocht in te nemen. Al met al zou een tijdrijder ook bij een hoge temperatuur een constante snelheid moeten aanhouden. Een tijdrijder moet zich er echter wel van bewust zijn dat zijn maximale snelheid lager zal zijn. Hij moet dan ook oppassen niet te snel te starten.

Voordat een renner een bepaalde strategie gaat toepassen tijdens een tijdrit is het advies deze eerst specifiek te trainen. Tijdens deze trainingen kan een tijdrijder ervaren hoe hij reageert op de fysiologische belasting die noodzakelijk is bij de gekozen strategie. Zodoende kan hij leren inschatten hoe groot het risico is dat hij neemt met de gekozen strategie ^[3]. De atleet maakt immers continu een afweging tussen de nog beschikbare energievoorraden aan de ene kant en de hoeveelheid energie die hij nog denkt nodig te hebben aan de andere kant. De feedback die de atleet van de verschillende fysiologische systemen krijgt is dus van wezenlijk belang. Volgens Foster zijn drie tot vier trainingen nodig voor een stabiele prestatie van een bepaalde strategie ^[3]. In de praktijk is een specifieke strategie tegenwoordig vrij eenvoudig te trainen aan de hand van vermogensdata van bijvoorbeeld een SRM- of Pioneersysteem. Deze vermogensdata maken het de coach tevens mogelijk de tijdrijder tijdens een daadwerkelijke tijdrit te coachen. De hartfrequentie is hier een minder geschikte parameter voor, aangezien deze relatief ongevoelig is voor subtiele, maar zeer relevante fluctuaties in het vermogen ^[2].