Vraag peestraining

Antwoord

Kniepeesklachten, zoals patella tendinopathie (ook bekend als ‘jumpers knee’), en Achillespees klachten zoals Achilles tendinopathie zijn veelvoorkomende overbelastingsblessures bij sporten zoals volleybal, handbal, basketbal, en korfbal^[1-4]. Hoewel onderzoek naar het voorkomen van deze blessures bij korfballers zeer beperkt is^[3,4] blijkt dat gemiddeld 40 tot 50 procent van de volleyballers op hoog niveau patella tendinopathie klachten heeft ^[1,2].

Stijfheid van pezen

Hoewel meerdere factoren bijdragen aan het ontstaan van tendinopathie, is de mechanische belasting op pezen één van de belangrijkste oorzaken^[5-7]. Deze mechanische belasting zorgt namelijk voor rek. De hoeveelheid waarmee een pees oprekt bij een contractie van de spier heeft een zeer sterke relatie met de hoeveelheid schade die ontstaat in de pees^[8,9]. Met andere woorden: hoe groter de rek, hoe meer schade. De stijfheid van de pees bepaalt hoeveel de pees oprekt bij het samentrekken van de spier. Een stijve pees rekt minder dan een minder stijve pees. Stijvere pezen zijn dus voordelig om peesblessures te voorkomen.

Disbalans in spier- en peeseigenschappen

Spieren reageren goed op verschillende trainingsvormen zoals sprongen, zware krachttraining en lichte krachttraining^[7,10,11]. Pezen reageren echter vooral goed op zware krachttraining, en minder goed op andere trainingsvormen^[12]. Wanneer er veel sprongvormen of sprintvormen worden uitgevoerd zullen de spieren daarom ook sterker, maar de pezen maar nauwelijks stijver worden. Hierdoor ontstaat een disbalans waarbij de spier bij iedere sterke contractie (zoals een sprong) veel rek geeft op de pees. Bij herhaalde belasting stapelt de schade die ontstaat met het uitrekken op, en ontstaan er peesklachten.

Krachttraining

Zware krachttraining is een zeer effectieve methode om de stijfheid van pezen te verbeteren, en daarmee om Achilles- of patellapeesklachten te voorkomen^[13,14], en te behandelen^[15]. Zo hebben onderzoeken bij handballers en volleyballers^[13,14] aangetoond dat het aantal sporters met peesblessures zeer sterk verminderd kan worden door het volgende krachttrainingsprotocol te implementeren (zie ook Figuur 1)^[7,12,16]:

1. Zorg voor een hoge intensiteit van de contractie. Gebruik bijvoorbeeld een gewicht dat ongeveer 5 keer opgetild kan worden (85-90% 1RM), of duw met een intensiteit die rond de 85-90% van je maximale kunnen ligt wanneer je een isometrische spieraanspanning uitvoert.
2. Doe 4 setjes van 5 herhalingen met dit gewicht/deze intensiteit.
3. Houd bij iedere herhaling het gewicht (isometrisch) vast voor zo’n 3-5 seconden.
4. Houd 3-5 seconden rust tussen iedere contractie/herhaling en 1-2 minuten rust tussen iedere set.
5. Doe dit drie keer per week.
6. Train beide benen in iedere training.

Figuur 1. Schematische weergave van de wetenschappelijke richtlijnen rondom peestraining (rechts) en een voorbeeldoefening voor de patellapees die zelfs thuis op een stoel uitgevoerd kan worden (links). Een vergelijkbaar protocol kan worden toegepast voor de Achillespees.

Conclusie

Een disbalans in spier- en peeskracht is een belangrijke oorzaak voor peesblessures. Zware krachttraining kan de balans in spier- en peeskracht weer herstellen en daarmee peesblessures voorkomen, en helpen bij de revalidatie van deze blessures.