Vraag peestraining
Antwoord
Kniepeesklachten, zoals patella tendinopathie (ook bekend als ‘jumpers knee’), en Achillespees klachten zoals Achilles tendinopathie zijn veelvoorkomende overbelastingsblessures bij sporten zoals volleybal, handbal, basketbal, en korfbal[1-4]. Hoewel onderzoek naar het voorkomen van deze blessures bij korfballers zeer beperkt is[3,4] blijkt dat gemiddeld 40 tot 50 procent van de volleyballers op hoog niveau patella tendinopathie klachten heeft [1,2].
Stijfheid van pezen
Hoewel meerdere factoren bijdragen aan het ontstaan van tendinopathie, is de mechanische belasting op pezen één van de belangrijkste oorzaken[5-7]. Deze mechanische belasting zorgt namelijk voor rek. De hoeveelheid waarmee een pees oprekt bij een contractie van de spier heeft een zeer sterke relatie met de hoeveelheid schade die ontstaat in de pees[8,9]. Met andere woorden: hoe groter de rek, hoe meer schade. De stijfheid van de pees bepaalt hoeveel de pees oprekt bij het samentrekken van de spier. Een stijve pees rekt minder dan een minder stijve pees. Stijvere pezen zijn dus voordelig om peesblessures te voorkomen.
Disbalans in spier- en peeseigenschappen
Spieren reageren goed op verschillende trainingsvormen zoals sprongen, zware krachttraining en lichte krachttraining[7,10,11]. Pezen reageren echter vooral goed op zware krachttraining, en minder goed op andere trainingsvormen[12]. Wanneer er veel sprongvormen of sprintvormen worden uitgevoerd zullen de spieren daarom ook sterker, maar de pezen maar nauwelijks stijver worden. Hierdoor ontstaat een disbalans waarbij de spier bij iedere sterke contractie (zoals een sprong) veel rek geeft op de pees. Bij herhaalde belasting stapelt de schade die ontstaat met het uitrekken op, en ontstaan er peesklachten.
Krachttraining
Zware krachttraining is een zeer effectieve methode om de stijfheid van pezen te verbeteren, en daarmee om Achilles- of patellapeesklachten te voorkomen[13,14], en te behandelen[15]. Zo hebben onderzoeken bij handballers en volleyballers[13,14] aangetoond dat het aantal sporters met peesblessures zeer sterk verminderd kan worden door het volgende krachttrainingsprotocol te implementeren (zie ook Figuur 1)[7,12,16]:
- Zorg voor een hoge intensiteit van de contractie. Gebruik bijvoorbeeld een gewicht dat ongeveer 5 keer opgetild kan worden (85-90% 1RM), of duw met een intensiteit die rond de 85-90% van je maximale kunnen ligt wanneer je een isometrische spieraanspanning uitvoert.
- Doe 4 setjes van 5 herhalingen met dit gewicht/deze intensiteit.
- Houd bij iedere herhaling het gewicht (isometrisch) vast voor zo’n 3-5 seconden.
- Houd 3-5 seconden rust tussen iedere contractie/herhaling en 1-2 minuten rust tussen iedere set.
- Doe dit drie keer per week.
- Train beide benen in iedere training.
Figuur 1. Schematische weergave van de wetenschappelijke richtlijnen rondom peestraining (rechts) en een voorbeeldoefening voor de patellapees die zelfs thuis op een stoel uitgevoerd kan worden (links). Een vergelijkbaar protocol kan worden toegepast voor de Achillespees.
Conclusie
Een disbalans in spier- en peeskracht is een belangrijke oorzaak voor peesblessures. Zware krachttraining kan de balans in spier- en peeskracht weer herstellen en daarmee peesblessures voorkomen, en helpen bij de revalidatie van deze blessures.
Bronnen
- Ferretti A, Puddu G, Mariani PP, Neri M. Jumper’s knee: an epidemiological study of volleyball players. The physician and sportsmedicine. 1984;12(10):97-106.
- Lian Ø, Holen K, Engebretsen L, Bahr R. Relationship between symptoms of jumper’s knee and the ultrasound characteristics of the patellar tendon among high level male volleyball players. Scand J Med Sci Sports. 1996;6(5):291-296.
- Mahmut A, ÖZDİNÇ M. Sports Injuries Seen in Korfball Players: Assessment of Injuries’ Areas and Types. Turkish Journal of Sport and Exercise. 2020;22(3):500-504.
- Pillay JD, Mkhwanazi BN. Evolving injury profiles amid advancing sport: Musculoskeletal injuries in ringball players. S Afr j sports med. 2020;32:1-6.
- Edwards WB. Modeling overuse injuries in sport as a mechanical fatigue phenomenon. Exerc Sport Sci Rev. 2018;46(4):224-231.
- Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology. 2010;6(5):262-268.
- Mersmann F, Bohm S, Arampatzis A. Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Review. Front Physiol. 2017:987.
- Wren TA, Lindsey DP, Beaupre GS, Carter DR. Effects of creep and cyclic loading on the mechanical properties and failure of human Achilles tendons. Ann Biomed Eng. Jun 2003;31(6):710-7.
- Firminger CR, Edwards WB. Effects of cyclic loading on the mechanical properties and failure of human patellar tendon. J Biomech. May 7 2021;120:110345.
- Mersmann F, Bohm S, Schroll A, Boeth H, Duda G, Arampatzis A. Evidence of imbalanced adaptation between muscle and tendon in adolescent athletes. Scand J Med Sci Sports. Aug 2014;24(4):E283-E289.
- Mersmann F, Charcharis G, Bohm S, Arampatzis A. Muscle and Tendon Adaptation in Adolescence: Elite Volleyball Athletes Compared to Untrained Boys and Girls. Front Physiol. 06/16
- Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine-Open. 2015;1(1):1-18.
- Mersmann F, Domroes T, Pentidis N, et al. Prevention of strain‐induced impairments of patellar tendon micromorphology in adolescent athletes. Scand J Med Sci Sports. 2021;31(8):1708-1718.
- Mersmann F, Laube G, Marzilger R, Bohm S, Schroll A, Arampatzis A. A Functional High-Load Exercise Intervention for the Patellar Tendon Reduces Tendon Pain Prevalence During a Competitive Season in Adolescent Handball Players. Front Physiol. 2021;12:626225.
- Radovanović G, Bohm S, Peper KK, Arampatzis A, Legerlotz K. Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy: A Controlled Clinical Trial. Sports Medicine-Open. 2022;8(1):1-19.
- Bohm S, Mersmann F, Tettke M, Kraft M, Arampatzis A. Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: effect of rate and duration. J Exp Biol. Nov 15 2014;217(Pt 22):4010-7.