Vraag periodisering krachttraining

Bij tennis leidt een niet-lineaire periodisering van de krachttraining tijdens het seizoen tot een flinke toename van de kracht en de snelheid van de slagen. Dat wil echter niet zeggen dat een niet-lineaire periodisering betere resultaten oplevert dan een lineaire opbouw. Daar is namelijk geen onderzoek naar uitgevoerd.

Het algemene beeld dat het onderzoek op dit gebied oplevert, is dat het niet uitmaakt of sporters een lineaire of niet-lineaire periodisering volgen. De kracht neemt in beide gevallen namelijk in gelijke mate toe. Aan het beschikbare onderzoek zitten echter de nodige haken en ogen. Zo is vaak een relatief korte trainingsperiode onderzocht bij sporters met weinig ervaring met krachttraining. Daarnaast is er amper onderzoek uitgevoerd bij adolescenten en topsporters.

Dat een niet-lineaire opbouw voor tennissers toch de voorkeur lijkt te verdienen, komt voornamelijk door de praktische voordelen van deze manier van periodiseren. Zo vinden sporters een niet-lineaire opbouw doorgaans minder saai doordat de trainingen gevarieerder zijn. Ook kunnen sporters die herstellen van een blessure de training makkelijker oppakken, omdat de belasting van de training eenvoudig is aan te passen.

Uitgebreid antwoord

Trainers maken bij het opstellen van hun trainingsschema’s gebruik van periodiseringsmodellen. Er bestaan verschillende manieren om de trainingsbelasting gedurende een bepaalde periode te periodiseren. Ongeacht de gekozen opbouw, is het achterliggende doel hetzelfde; een zo goed mogelijke aanpassing aan de uitgevoerde training, zodat de betreffende sporter beter kan presteren dan voor de trainingsperiode ^[1].

Er bestaan tussen sporten grote verschillen in het aantal wedstrijden dat per seizoen op de kalender staat. Zo werken sommige sporters in het seizoen naar enkele piekmomenten toe, zoals marathonlopers en zwemmers. Aan de andere kant moeten de meeste teamsporters en tennissers hun niveau maanden achter elkaar vast zien te houden. Welke manier van periodiseren voor welke sport het beste werkt, is niet altijd even duidelijk.

Lineaire opbouw

De trainingsopbouw, die in de jaren ’60 van de vorige eeuw is ontwikkeld in de voormalige Sovjet-Unie, is van oudsher lineair. Dit geldt zowel voor de kracht als voor het uithoudingsvermogen. Hierbij zijn de trainingen opgedeeld in verschillende periodes; ook wel bekend als de macro-, meso-, en microcyclus. Deze cycli beslaan respectievelijk maanden, weken en dagen ^[5].

Bij een lineaire opbouw van krachttraining richt de training zich in eerste instantie op spieropbouw, vervolgens op het vergroten van de kracht, daarna op het vergroten van het vermogen, om tot slot naar een piek van de intensiteit toe te werken. Zodoende worden aan het begin van een cyclus veel herhalingen uitgevoerd op een lage intensiteit. Naarmate de cyclus vordert, neemt het aantal herhalingen af en de intensiteit toe ^[1,3,4,5].

In de tijd dat de lineaire opbouw is ontstaan stonden er aanzienlijk minder wedstrijden op de kalender dan tegenwoordig het geval is. Waar sporters vroeger naar enkele piekmomenten in het seizoen toe konden werken, moeten zij tegenwoordig tijdens veel meer wedstrijden op een hoog niveau presteren.

Niet-lineaire opbouw

Als alternatief voor de lineaire opbouw zijn trainers uit het American Football in de eind jaren ’70, begin jaren ’80 van de vorige eeuw gaan experimenteren met een niet-lineaire opbouw van de krachttraining ^[5]. In de literatuur wordt deze manier van periodiseren ook wel “undulating”, ofwel golvend, genoemd ^[1,5].

Bij een niet-lineaire trainingsopbouw wisselen het aantal herhalingen en de intensiteit per week of zelfs per dag. Zo kan een sporter in één week dus zowel trainen op het vergroten van zijn maximale kracht, als op hypertrofie, als op het vergroten van zijn vermogen. Hiermee voeren sporters niet weken achter elkaar dezelfde training uit, zoals bij de lineaire opbouw het geval is. Om in periodiseringstermen te spreken; bij een niet-lineaire opbouw bevat één mesocyclus meer microcycli in vergelijking met een lineaire opbouw ^[5].

Effecten niet-lineaire opbouw versus lineaire opbouw

In veruit de meeste studies waarin deze twee manieren van krachtsopbouw met elkaar zijn vergeleken, is geen verschil in krachtstoename of prestatie gevonden ^[1,3]. Ook een gezamenlijke analyse van de data van afzonderlijke studies, een zogenaamde meta-analyse, laat geen verschil zien tussen beiden methoden ^[3]. Hoewel op zich staande studies soms een voorkeur voor de ene of de andere vorm van periodisering aantonen, is het algemene beeld dus dat ze even effectief lijken te werken.

Aan deze conclusie zitten echter wel de nodige haken en ogen. Zo is in de meeste studies een relatief korte trainingsperiode onderzocht. Daarnaast is weinig onderzoek uitgevoerd bij adolescenten en goed getrainde atleten ^[1,3]. De studies die specifiek bij adolescente sporters zijn uitgevoerd laten in ieder geval geen verschil zien na een relatief korte trainingsperiode ^[2,8].

Onderzoek bij tennis

Bij tennissers is geen onderzoek uitgevoerd waarin de twee periodiseringsvormen met elkaar zijn vergeleken. Wel is bij Amerikaanse college-tennissters onderzocht of één seizoen lang trainen volgens een niet-lineaire opbouw betere resultaten oplevert dan trainen met een constant percentage van hun maximale kracht ^[6,7]. Daaruit blijkt dat bij beide vormen van periodiseren de kracht toeneemt, maar dat de toename bij de niet-lineaire opbouw groter is. Verder blijken de forehand-, backhand-, en servicesnelheid meer toe te nemen door de niet-lineaire opbouw. Bovendien verbeterden de tennissters die de niet-lineaire opbouw volgden, zich gedurende het gehele seizoen. De tennissters die met de constante relatieve weerstand trainden hadden daarentegen na vier maanden een plateau bereikt en verbeterden zich niet meer.

De resultaten van deze twee studies laten dus zien dat een niet-lineaire periodisering in ieder geval tot positieve resultaten leidt bij tennissters. Het is echter niet te zeggen op deze periodisering daarmee beter werkt dan een lineaire opbouw, daar is immers geen onderzoek naar gedaan.

Praktische voordelen

Ondanks dat er op basis van de beschikbare kennis niet te zeggen is welke vorm van periodiseren van krachttraining bij tennissers het beste werkt, zijn er enkele praktische voordelen die maken dat een niet-lineaire periodisering de voorkeur verdient. Zo ervaren sporters deze opbouw over het algemeen als minder saai, doordat er meer variatie zit in de trainingen. Daarnaast kunnen sporters die terugkomen van een blessure, de krachttraining gemakkelijker oppakken doordat de belasting eenvoudig is aan te passen ^[5].

Tot slot

Hoewel de resultaten van het beschikbare onderzoek eigenlijk geen uitsluitsel geven welke vorm van periodiseren het beste werkt voor adolescente tennissters, lijkt een niet-lineaire opbouw de voorkeur te verdienen. Dat komt mede door de praktische voordelen van deze manier van periodiseren. Of een niet-lineaire opbouw daarmee tot betere resultaten leidt dan een lineaire opbouw is helaas niet duidelijk. Daar is geen onderzoek naar gedaan.