Vraag plyometrische sprongtraining op harde ondergrond

Kort antwoord

Een veelvuldig toegepaste methode om sprongkracht en de sprongsnelheid te verbeteren zijn plyometrische oefeningen. Een plyometrische sprong is een sprong die begint als de spieren nog aan het verlengen zijn ten gevolge van de landing. Men veronderstelt dat de spieren hierdoor aan contractiesnelheid kunnen winnen. Bij turnen is hoog kunnen springen van belang voor een goede prestatie bij vloeroefeningen. Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek bekend naar verschillen of overeenkomsten bij sprongen op een harde en een verende ondergrond, en naar het effect van training op verschillende ondergronden op de sprongkracht. Wel kan Topsport Topics een ‘best educated guess’ formuleren. Plyometrische oefeningen zijn het effectiefst op een harde ondergrond. De krachten op de spieren zijn dan namelijk het hoogst, wat wellicht tot een grotere krachttoename leidt. Hierom zouden oefeningen op een harde ondergrond mogelijk effectiever zijn dan die op een verende ondergrond. Het risico op blessures of overbelasting van de turners is op een harde ondergrond ook het grootst. Daarnaast is het de vraag of de vooruitgang geboekt op een harde ondergrond ook terug te vinden is bij een sprong op een verende ondergrond. Trainen op een harde ondergrond is zeker te overwegen als de belastbaarheid van de turner het toelaat.

Uitgebreid antwoord

Bij veel sporten zijn plyometrische oefeningen onderdeel van de training om sprongkracht en sprongsnelheid te verbeteren. Bij plyometrische oefeningen maakt men gebruik van herhaalde sprongen. Bij het landen verlengen de kniestrekkers, waarna ze sneller en krachtiger samentrekken dan bij een sprong uit stilstand. Men veronderstelt daarom dat de kniestrekkers hierdoor aan contractiesnelheid kunnen winnen. De effectiviteit van plyometrie voor het ontwikkelen van sprongkracht en -hoogte is al vaak aangetoond ^[4,8]. Veelgebruikt zijn sprongen waarbij je vanaf een bepaalde hoogte (bijv. 20 of 40 cm) naar beneden springt en weer direct omhoog (zie bijvoorbeeld het antwoord op de vraag over sprint en acceleratie).

Bij turnen is goed kunnen springen of ‘kaatsen’ van belang voor een goede prestatie bij vloeroefeningen ^[7]. Het succes hierbij hangt namelijk onder andere af van de acrobatieën die de turner in de lucht kan realiseren. De complexiteit van de oefening bepaalt de waardering. Als een turner hoger springt heeft deze meer tijd om de acrobatieën uit te voeren ^[7,8]. Hiervoor zijn, naast een juiste techniek, snelle en sterke contracties van de beenspieren nodig ^[8]. Plyometrische oefeningen kunnen, naast krachttraining, helpen deze kwaliteiten te verbeteren ^[1,4,7].

Uit onderzoek blijkt dat de krachten op de beenspieren bij plyometrie-oefeningen op een harde ondergrond groter zijn dan op een zachte ondergrond ^[1,3,9]. Hoe hoger deze krachten zijn, hoe meer een atleet zijn spieren traint. Trainen op een harde ondergrond is dus effectiever dan op een zachte ondergrond. Door de grote krachten die de spier ondergaat terwijl deze verlengt is helaas ook de kans op blessures of overbelasting groter ^[1,2,3,10].

Het is belangrijk om precies die spieren en bewegingen te trainen die een atleet ook daadwerkelijk gebruikt bij het sporten ^[1]. Atleten passen zich namelijk heel precies aan de situatie aan. Bij verschillende technieken, zowel bij springen als bij kaatsen, gebruikt de atleet dan ook verschillende neuromusculaire patronen ^[1,7]. Daardoor is de beweging aantoonbaar anders bij een landing op een harde of een zachtere ondergrond. Verschillen in buiging van de benen (hoeken van enkels, knieën en heupen) zijn bijvoorbeeld gevonden bij plyometrische sprongen op een gewone grond en op een minitrampoline ^[1] of matten ^[1,3] en bij landingen in los zand of gras ten opzichte van een harde ondergrond ^[2,5,6]. Turners realiseren hun vloeroefening op een ‘verende’ ondergrond. Omdat de verende vloer een gedeelte van de impact absorbeert is de beweging die de turner maakt niet precies hetzelfde als bij een harde ondergrond ^[9]. De vraag is dus of plyometrie op een harde ondergrond de juiste spieren traint voor sprongen op een turnvloer.

Er bestaan aanwijzingen dat atleten goed in staat zijn om een transfer te maken van de ene naar een andere ondergrond. Turners presteerden bijvoorbeeld beter dan niet-turners bij plyometrische sprongen op een harde ondergrond ^[10]. Zij hadden een kortere contacttijd bij de landing, wat duidt op een snellere (en dus betere) spiercontractie ^[7,9,10]. Daar kan men uit opmaken dat turners de contractiekracht en -snelheid van hun spieren dankzij sprongen op een zachte ondergrond ook kunnen benutten op een harde ondergrond ^[5]. Verbetering in sprongkracht en sprongsnelheid op een harde ondergrond kan omgekeerd dus zeer waarschijnlijk ook leiden tot een verbetering op de verende vloer.

Gebaseerd op de bestaande literatuur is niet met zekerheid te zeggen of plyometrische sprongtraining op een harde ondergrond ten opzichte van trainen op een verende vloer een merkbaar beter effect zal hebben op de prestatie op een turnvloer. Omdat de krachten op de spieren op een harde ondergrond het grootst zijn, leidt training op een harde ondergrond waarschijnlijk tot grotere krachttoename dan die op een verende ondergrond. Wel is hierbij het risico op blessures of overbelasting van de turners ook groter. Ook is het niet geheel zeker of turners de gewonnen kracht ook op een verende ondergrond kunnen gebruiken. De sprongtechniek op verschillende ondergronden verschilt namelijk iets. Topsport Topics raadt aan om plyometrische sprongtraining op een harde ondergrond uit te voeren als het doel puur de toename van spronghoogte is.

Wel moet men rekening houden met een groter risico op blessures en wellicht een verschil in sprongtechniek tussen beide ondergronden. Turners moeten daarom ook zeker regelmatig op een verende ondergrond trainen.