Spring naar content

Vraag Post-activation Potentiation

Post-activation potentiation

Post-activation potentiation (PAP) verwijst naar de verbetering in kracht en vermogen die optreedt wanneer je voorafgaand aan de prestatie een aantal (bijna) maximale spiercontracties uitvoert [1,2]. Sporters die gedurende korte tijd veel vermogen moeten leveren kunnen hier hun voordeel uit halen door kort voor hun wedstrijd een kracht- of plyometrische oefening te doen. Ze zullen dan gedurende ongeveer vier tot twaalf minuten iets hoger kunnen springen, sneller kunnen sprinten of verder kunnen werpen. Dit effect ontstaat waarschijnlijk door een combinatie van factoren, zoals verbeterde spieraansturing, hogere spiertemperatuur, hogere spierstijfheid (goed voor explosiviteit) en toegenomen gevoeligheid van de spiervezels voor calciumionen, waardoor ze beter kunnen samentrekken.

Oefenvormen

Er zijn meerdere soorten oefenvormen die tot PAP kunnen leiden. De keuze voor een bepaalde oefenvorm hangt af van de prestatie die de sporter moet leveren en het beschikbare materiaal. Uit onderzoek blijkt dat oefeningen met veel weerstand (>85% 1RM) en plyometrische oefeningen met een lage weerstand (30-65% 1RM) het meest effectief zijn voor PAP [1,2]. Als je geen halterstangen en zware gewichten bij de hand hebt, kun je kiezen voor plyometrische oefeningen zoals jump squats, drop jumps of leg bounds. Deze kun je verzwaren met een zandzak of gewichtsvest om ze nog iets effectiever te maken. Wil je toch voor een oefening met veel weerstand kiezen, dan kun je zware elastieken gebruiken. In een recent onderzoek werd PAP aangetoond na zware squats (3-5RM) met alleen elastieken [3]. 

Omdat PAP grotendeels lokaal in de spier optreedt, is het belangrijk om een sportspecifieke oefening te kiezen. Dat wil zeggen: een oefening die lijkt op de prestatie die uiteindelijk geleverd moet worden. Bij sportspecifieke oefeningen kun je denken aan een oefening waarbij dezelfde spiergroepen gebruikt worden als tijdens de wedstrijd, en waarbij de kracht in dezelfde richting geleverd wordt als bij de uiteindelijke prestatie [4]. Denk bijvoorbeeld aan verticale drop jumps voor verticaal springen of horizontale drop jumps voor sprintprestaties. Je kunt ook kiezen voor unilaterale oefeningen (zoals split squats of alternate leg bounds) in plaats van bilaterale oefeningen om de oefeningen specifieker te maken. Er is echter nog geen bewijs dat dit laatste een groter PAP-effect oplevert.

Protocol

Door de vele verschillende protocollen in verschillende studies is het moeilijk om op basis van literatuur te zeggen wat het meest optimale PAP-protocol is. Er zijn wel een paar richtlijnen te geven:

  • De balans tussen potentiatie en vermoeidheid moet goed zijn om een prestatieverbetering te krijgen [1]. De oefening moet intensief genoeg zijn om potentiatie uit te lokken, maar niet zo intensief dat de sporter er vermoeid door raakt. Sterkere en beter getrainde sporters kunnen een zwaardere oefening aan zonder daar te vermoeid van te raken. Zij zullen over het algemeen ook meer potentiatie kunnen halen dan minder sterke sporters. De kans op vermoeidheid is het kleinst door het volume van de oefening laag te houden.
  • Meerdere sets zijn effectiever dan een enkele set [1]. In de meeste onderzoeksprotocollen wordt voor 2-4 sets gekozen, maar het is niet duidelijk welke hoeveelheid sets optimaal is.
  • Er zijn aanwijzingen dat plyometrische oefeningen met weerstand (>10% van het lichaamsgewicht) beter zijn dan oefeningen zonder weerstand [5].
  • Ook bij plyometrische oefeningen moeten de sets niet te lang zijn: 4-5 herhalingen [4].

Time windows

Uit de meta-analyse van Seitz en collega’s blijkt dat het grootste PAP-effect 5-7 minuten na de oefening plaatsvindt [1]. Dit hangt mogelijk wel af van het type oefening: voor plyometrische oefeningen zou het effect al na 4 minuten afnemen. Het is dus belangrijk dat de oefening kort op de wedstrijd wordt gedaan.

Behalve dit korte time window zijn er ook onderzoeken die aantonen dat er een potentiatie-effect is dat veel langer aanhoudt: tot 48 uur [2]. Dit wordt ook wel ‘resistance priming’ genoemd. Het kan dus ook zinvol zijn om de dag voor de wedstrijd of op de dag zelf een korte krachttraining te doen. De adviezen voor dit soort training is ongeveer hetzelfde als voor PAP: specifieke oefeningen met een laag volume en een hoge intensiteit.

Bronnen

  1. Seitz LB, Haff GG. Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: a systematic review with meta-analysis. Sport Med. 2016;46(2):231–40.
  2. Harrison PW, James LP, McGuigan MR, Jenkins DG, Kelly VG. Resistance priming to enhance neuromuscular performance in sport: evidence, potential mechanisms and directions for future research. Sport Med. 2019;49(10):1499–514.
  3. Peng H Te, Zhan DW, Song CY, Chen ZR, Gu CY, Wang IL, et al. Acute effects of squats using elastic bands on postactivation potentiation. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3334–40.
  4. Krzysztofik M, Wilk M, Pisz A, Kolinger D, Tsoukos A, Aschenbrenner P, et al. Effects of unilateral conditioning activity on acute performance enhancement: a systematic review. J Sport Sci Med. 2022;21(4):625–39.
  5. Turner APT, Bellhouse S, Kilduff LP, Russell M. Postactivation potentiation of sprint acceleration performance using plyometric exercise. J Strength Cond Res. 2015;29(2):343–50.