Vraag precooling en warming-up

Kort antwoord

De temperatuursstijging als gevolg van de warming-up is afhankelijk van de duur, intensiteit en de omgeving waarin een atleet zich bevindt. Het uitvoeren van een warming-up in een warme omgeving heeft meestal geen negatieve gevolgen voor de fysiologische prestatie van een atleet. Koelen tijdens of na de warming-up levert dan ook geen positieve bijdrage aan de fysiologische prestaties van een atleet. Wel kan precooling tijdens de warming-up ervoor zorgen dat de atleet zich koeler voelt. Tegelijkertijd zorgt extern koelen er echter voor dat de spiertemperatuur daalt en dat de prestatie negatief kan worden beinvloed (zie hier). Precooling wordt dan ook niet aanbevolen om als middel te gebruiken om een atleet minder verhit aan de start te laten verschijnen.

Een ‘educated guess’ is dat het wellicht effectiever is om de intensiteit van de warming-up aan de omstandigheden aan te passen of om in het water een warming-up uit te voeren. Water koelt het lichaam namelijk beter dan lucht, waardoor een atleet minder last zal hebben van de warmte.

Uitgebreid antwoord

Een actieve warming-up zorgt, mits goed uitgevoerd, niet alleen voor warmere spieren maar ook voor een hogere zuurstopopname bij aanvang van de inspanning ^[2]. Juist de uitvoering van de warming-up is erg belangrijk. Deze bepaalt of de warming-up een positief, negatief of geen effect heeft op de prestatie. Hoe de warming-up moet worden uitgevoerd is afhankelijk van de inspanning (kortdurend, middellang, of lang), maar ook van de intensiteit, duur en de timing ten opzichte van de wedstrijd.

De warming-up voor een zwemwedstrijd van tussen de 30 seconden en 5 minuten zou volgens Bischop moeten bestaan uit 5-10 minuten inspanning op 60-70% van het VO2-max ^[2]. De hersteltijd tussen het einde van de warming-up en de wedstrijd moet in het ideale geval minder dan 5 minuten zijn, omdat na 5 minuten het voordeel van de extra zuurstofopname door de warming-up verdwenen is.

Naast fysiologische effecten zorgt de warming-up vaak ook voor de mentale voorbereiding van een atleet en daarmee is het onderdeel van de routine voorafgaand aan de prestatie ^[3].

Effecten van warming-up

In een studie van Binnie et al. ^[4] is onderzocht wat de effecten zijn van 3 verschillende vormen van warming-up op de 750 meter zwemprestatie (als onderdeel van de triatlon) en de gehele triatlonprestatie. Geen warming-up, een warming-up van 10 min zwemmen en 2 min rekken, en een warming-up van 5 min hardlopen, 2 min rekken en 5 min zwemmen, zijn met elkaar vergeleken. Er werd gezwommen in een buitenbad met een watertemperatuur van 29ºC en een luchttemperatuur van 15,5ºC en een luchtvochtigheid van 53% . De kerntemperatuur steeg significant meer tijdens de loop/zwem-warming-up vergeleken met de situatie zonder warming-up. Ook waren de deelnemers na de loop/zwem-warming-up vermoeider dan na de zwemwarming-up. Er werden geen verschillen gevonden in de zwemtijden of de totale triatlontijden. Wel moet worden opgemerkt dat in deze studie tijdens de (gesimuleerde) triatlon de luchttemperatuur slechts 21ºC was. Er kan dan ook niet worden gesproken van een warme omgevingstemperatuur. Binnie et al. zijn echter wel van mening dat een warming-up in het water de stijging van de kerntemperatuur kan verminderen. Water zorgt namelijk voor een betere warmteafvoer dan lucht (zie hier). De auteurs raden dan ook aan om bij warme omgevingstemperaturen de warming-up in het water uit te voeren ^[4].

Effecten van koelen

Er zijn 2 studies gevonden waarbij de effecten van koelen tijdens de warming-up in een warme omgeving zijn onderzocht. Duffield en Marino ^[5] onderzochten de effecten van 2 vormen van koeling tijdens de warming-up; het dragen van een koelvest en zitten in een koelbad gevolgd door het dragen van een koelvest tijdens de warming-up). Deze 2 condities werden vergeleken met een controleconditie waarbij de deelnemers (getrainde op clubniveau spelende rugbyspelers) op een stoel zaten en dus geen warming-up uitvoerden. In een omgevingstemperatuur van 32ºC en een luchtvochtigheid van 30% werd onder andere de maximale 15-metersprintprestatie en de submaximale loopprestatie onderzocht. Er werden geen verschillen in de sprintprestaties en de submaximale prestaties tot 15 minuten gevonden. De deelnemers die in een koelbad hadden gezeten voelden zich na de warming-up en bij aanvang van de test wel minder warm dan de controlegroep en de deelnemers met een koelvest. Arngrímsson et al. ^[1] hebben onderzocht of het dragen van een koelvest tijdens een 25 minuten durende warming-up in een omgevingstemperatuur van 32ºC en een luchtvochtigheid van 50% een positief effect heeft op de 5 kilometer hardloopprestatie. De prestatie op de 5 kilometer bleek beter wanneer de lopers (clubniveau) tijdens de warming-up een koelvest hadden gedragen. Er ontstond echter pas een verschil nadat de lopers meer dan 5 minuten aan het hardlopen waren. In totaal was er toen al 30 minuten inspanning geleverd vanwege de 25 minuten durende warming-up. Na de warming-up en voor aanvang van de 5-kilometerloop voelden de lopers die een koelvest droegen zich minder warm dan de lopers die dat niet deden. Tevens vonden de koelvestdragers de warming-up minder zwaar ondanks dat het dragen van het koelvest niet als prettig werd ervaren.

Conclusie

Op basis van de hierboven genoemde resultaten lijkt het erop dat precooling tijdens de warming-up niet leidt tot betere prestaties bij kortdurende inspanning. Dit komt overeen met het eerder verschenen antwoord over de effecten van precoolen op kortdurende inspanning (zie hier). Er zijn zelfs studies waarin is aangetoond dat de prestaties door precooling nadelig werden beïnvloed. Wel blijkt dat deelnemers zich koeler voelen en de warming-up als minder zwaar ervaren. Ondanks dat precoolen dus niets zal bijdragen aan de prestatie, en zelfs een negatief effect kan hebben, kan precooling het thermisch discomfort van de warme omgeving wel verminderen. Precooling tijdens de warming-up lijkt dan ook een meer psychologische dan een fysiologische functie te hebben.

Een ‘educated guess’ om een atleet zich minder warm te laten voelen tijdens de warming-up bij hoge omgevingstemperaturen, is door de intensiteit van de warming-up aan te passen aan de omgevingstemperatuur. Een andere mogelijkheid zou het uitvoeren van de warming-up in het water kunnen zijn. Water zorgt immers voor een betere koeling dan lucht.

S. (Susan) Vrijkotte