Vraag ramadan

De kans dat de Ramadan een negatieve invloed heeft op de voetbalprestatie laat op de dag is aanzienlijk. Hoewel er geen studies zijn waarin de voetbalprestatie is onderzocht, is het wel aannemelijk dat de vastenmaand van de moslims zoveel processen in het lichaam verstoort dat het de voetbalprestatie negatief zal beïnvloeden. Overigens komt de negatieve invloed niet alleen voort uit het vasten, ook de slaap heeft te lijden onder de vastenmaand. Vooral aan het eind van de Ramadan is er vaak sprake van slaapgebrek.

Zeker dit jaar zal de voorbereiding op wedstrijden ernstig verstoord zijn tijdens de Ramadan. Aangezien de Ramadan van 26 mei tot en met 24 juni duurt, valt de langste dag en dus de kortste nacht, in deze periode. Met andere woorden, tijdens de Ramadan in 2017 hebben Moslims nog geen acht uur om zowel te dineren als te ontbijten en in de tussentijd ook nog te slapen. Dat betekent dat zij maximaal 17 uur geen energie of vocht binnenkrijgen.

Moslims eten tijdens de Ramadan nog maar twee in plaats van drie keer per dag. Ze slaan de lunch over, simpelweg omdat die overdag plaats vindt, op het moment dat het niet toegestaan is om te eten of te drinken. Ze ontbijten erg vroeg en dineren erg laat. In die twee maaltijden moeten zij de totale energiebehoefte nuttigen die ze normaal in drie maaltijden binnenkrijgen, dat is geen sinecure. Het blijkt echter dat sporters dit meestal wel voor elkaar krijgen ^[3]. De tijd dat zij dan niet mogen eten en drinken kan oplopen tot bijna 17 uur. Sommige moslims krijgen een gedeeltelijke vrijstelling en mogen gedurende de dag bijvoorbeeld wel water drinken. Dit is echter voor strenggelovige moslims geen optie.

De hele dag niet eten en drinken heeft zijn weerslag op allerlei processen in het lichaam wat uiteindelijk negatieve gevolgen kan hebben, vooral op de prestatie laat op de dag.

Prestatie

Hoewel er geen studies bekend zijn waarin expliciet naar de voetbalprestatie is gekeken, zijn er voldoende aanwijzingen dat sportprestaties laat op de dag slechter zijn tijdens de Ramadan. Het aangepaste leefritme heeft zijn weerslag op zowel psychologische als fysiologische processen in het lichaam. Hieronder staan de belangrijkste factoren genoemd.

Slaap

Allereerst krijgen sporters tijdens de Ramadan slaapproblemen ^[1,3,4,6]. Aangezien sporters zowel hun avondeten als hun ontbijt in de nachtelijke uren moeten verorberen, blijven er nog maar enkele uren over om te slapen. Er is feitelijk te weinig tijd om voldoende te slapen ’s nachts. Daarnaast is de slaapkwaliteit ook nog verminderd als iemand met een volle buik naar bed gaat.

Om een slaaptekort ten delen te ondervangen, kunnen sporters overdag een “powernap” van ongeveer een uur doen. Dit zal echter niet volledig het slaaptekort voorkomen ^[2]. Zeker aan het eind van de vastenmaand zal het opstapelende slaaptekort zijn weerslag hebben op de prestatie. Vooral de cognitieve functies, zoals reactiesnelheid, kunnen dan verslechteren ^[1]. Maar ook emoties veranderen bij slaapgebrek. Mensen voelen zich vermoeider en, hoewel niet altijd aangetoond, bestaat het risico dat sporters minder gemotiveerd zijn ^[5,6].

Voeding en drinken

Het is belangrijk dat de verhouding van koolhydraten, eiwit en vet in voedsel goed in de gaten gehouden wordt. Soms verschuiven deze verhoudingen gedurende de Ramadan. Het is dan ook verstandig het voedingspatroon met een sportdiëtist te bespreken en uit te stippelen.

Er kunnen gedurende de dag problemen ontstaan met de glycogeenvoorraad, doordat sporters recent geen koolhydraten meer gegeten hebben. Door het extreem vroege ontbijt en het ontbreken van de lunch kan het zo zijn dat een sporter 14 uur niet gegeten heeft en dan nog een wedstrijd moet spelen. Het risico op een tekort aan glycogeen aan het einde van een wedstrijd is dan ook niet te onderschatten. De gevolgen van een tekort aan glycogeen laten zich raden: sporters hebben energietekort met een afname van prestatie tot gevolg.

Dit tekort aan glycogeen kan nog een ander naar gevolg hebben. Aangezien het lichaam wel glucose nodig heeft, maar dit niet meer beschikbaar is uit de verbruikte glycogeenvoorraad, zal het dit vrijmaken uit spiereiwit. Dit betekent dat het risico bestaat dat een sporter tijdens de Ramadan last krijgt van spierafbraak en dus een verlies in spierkracht ^[3].

Daarnaast is het mogelijk dat sporters die uren achter elkaar niets drinken uitdrogingsverschijnselen krijgen, zeker als het buiten warm is en de zweetproductie stijgt. Op het moment dat er sprake is van uitdroging nemen bijvoorbeeld de sprongkracht en het duurvermogen af ^[5].

Tot slot

Sporters doen er verstandig aan samen met een sportdiëtist een uitgebalanceerd plan op te stellen, waarbij vooral de koolhydraat- en eiwitinname goed gecontroleerd moeten zijn. Verder zal een sporter overdag zoveel mogelijk de schaduw op moeten zoeken om zo min mogelijk vocht te verliezen. Daarnaast moet een sporter proberen ’s nachts zoveel mogelijk te slapen en ‘s middags in ieder geval nog een uurtje bij te slapen. Het kan wellicht enigszins helpen tegen een langdurige periode van slaapgebrek.

Hoewel dit oplossingen zijn om de gevolgen van de Ramadan enigszins te beperken, is deze vastenmaand per definitie geen optimale situatie voor het leveren van een topprestatie. Het zal dan ook meer het beperken van de schade zijn dan het verbeteren van de prestatie.