Vraag rekken

Zowel statische als dynamische rekoefeningen kunnen de beweeglijkheid (lenigheid) van turners verbeteren. Hoewel het advies vaak is om langdurig statisch te rekken om de beweeglijkheid op lange termijn te bevorderen, lijkt er geen bewezen verschil te zijn in effect tussen diverse methoden voor het bevorderen van de beweeglijkheid. Een praktisch advies over de frequentie of het beste tijdstip voor het rekken is dan ook niet te geven. Wel is duidelijk dat 3 maal per week rekken voldoende is om de beweeglijkheid op lange termijn te bevorderen. Wat betreft de korte termijn, blijven spieren na het rekken tussen de 15 en 60 minuten lang verlengd.

Rekken heeft geen negatief effect op de spierkracht of de turnprestatie op de lange termijn. Wel is het belangrijk om te weten dat statische rekoefeningen van meer dan 30 s een negatieve invloed kunnen hebben op de maximale en explosieve spierkracht vlak erna. Uit uitgebreide overzichtsartikelen blijkt dat onder andere de spierkracht en de sprongprestatie met 2 tot 7% af kunnen nemen na lang statisch rekken. Het evenwicht zou tijdelijk kunnen verbeteren na lang statisch rekken. Verder is onduidelijk of rekken invloed heeft op de wendbaarheid, coördinatie of de kans op (overbelastings-) blessures. De resultaten van de weinige studies hierover spreken elkaar tegen.

Rekken

Veel elementen in het turnen vereisen een grote mate van beweeglijkheid (ook wel lenigheid genoemd) voor een correcte uitvoering ^[4]. De beweeglijkheid is in grote mate bepaald door de lengte van de spieren en het bijbehorende bindweefsel ^[7]. Deze is te vergroten door de spieren op te rekken ^[1,7,11]. Dit zorgt echter ook voor een verandering van de eigenschappen van de spier zoals de stijfheid, elasticiteit en spierkracht ^[7]. Voor turners is een hoge mate van explosieve en statische spierkracht ook essentieel ^[4]. Deze is door rekken te beïnvloeden.

Rekken en beweeglijkheid

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende manieren om te rekken. Van statisch rekken is sprake als een sporter de spier heel langzaam uitrekt of uitgerekt houdt ^[7]. Hierbij is de uit te rekken spier passief. Dynamisch rekken betekent dat het rekken gebeurt door middel van bewegingen waarbij de sporter de positie van de ledematen of gewrichten ten opzichte van elkaar verandert ^[7]. Vaak gebeurt dit met snelle bewegingen zoals arm- of beenzwaaien. Ook hanteren sommige sporters een methode die “proprioceptieve neuromusculaire facilitatie” (PNF) wordt genoemd. Hierbij voert een sporter telkens 5 tot 10 s achtereenvolgens een statische rekoefening, een contractie (in diezelfde houding), ontspanning en vervolgens weer statisch rekken uit in dezelfde spiergroep ^[5,11]. Er lijkt niet veel verschil te zijn in de effecten van deze methodes op de beweeglijkheid op lange termijn ^[1,8]. Statisch rekken gedurende minstens 30 s is nodig om de spier te kunnen uitrekken en de beweeglijkheid te bevorderen ^[5,7,11], en leidt tot een toegenomen beweeglijkheid tot 15 minuten na het rekken ^[5,11]. Regelmatig rekken (bijvoorbeeld 3 maal per week) verbetert de beweeglijkheid op lange termijn ^[5,8].

Rekken en sportprestatie

Statisch rekken kan leiden tot een minder goede sportprestatie vlak na het rekken ^[1,6,7,9]. Hierbij speelt de duur van het rekken een belangrijke rol ^[1,9]. Uit uitgebreide overzichtsstudies blijkt dat lang statisch rekken (vanaf 30 s) een negatief effect heeft op de maximale spierkracht (5 tot 7%) en op de sprong- (2,4%) en sprintprestatie (2,4%) ^[1,6,7,9]. Het negatieve effect is onafhankelijk van de spiergroep of de soort beweging die uitgevoerd is ^[6]. Hoe langer het statisch rekken duurt, hoe groter de kans is op een merkbaar negatief effect op de spierkracht ^{[1, 6, 9]}. Deze effecten zijn het grootst in de 15 minuten na het rekken ^[9-11]. Dit negatieve effect is niet altijd aangetoond ^[1,4,6]. Bij turners is bijvoorbeeld geen negatief effect gevonden van statisch rekken tot 30 s (tot aan de pijngrens) op de sprongprestatie vlak daarna, maar dit resultaat kan op toeval berusten ^[4].

Kort dynamisch rekken lijkt zelfs nooit tot prestatieverslechtering te leiden ^[1]. Ook PNF-oefeningen gedurende 4 weken zoals hierboven beschreven leidde niet tot krachtsverlies ^[5]. Lang dynamisch rekken (meer dan 90 s) leidt zelfs vaak tot een prestatieverbetering ^[1,7]. Sessies van 5 tot 10 minuten dynamische rekoefeningen of zelfs 4 sets van 3 keer 30 s kunnen de sprint- en sprongprestatie verbeteren ^[1-2]. Hierbij leidt het snel uitvoeren van de bewegingen (100 x per min) tot iets betere resultaten dan langzamere bewegingen ^[1].

Het effect van rekken op evenwicht, reactietijd en wendbaarheid

Zowel het statisch als dynamisch rekken van de spieren kan het evenwicht van sporters verbeteren, blijkt uit een studie bij jonge tennissers ^[2]. Dit zou kunnen komen door een hogere spiertemperatuur of een beter geactiveerd zenuwstelsel ^[3]. Statisch rekken leidt soms tot een tragere reactietijd, maar in de meeste studies is geen effect gevonden ^[1,3]. Wat betreft wendbaarheid (gemeten als de prestatie op herhaalde korte sprints met 180 ° draaien) of coördinatie zijn er ook geen eensluidende resultaten. In sommige studies is wel, en in andere geen effect gevonden van rekken op de prestatie op een wendbaarheidstest ^[3].

Effecten van rekken op blessurerisico

Volgens sommigen kan statisch rekken de kans op spier-peesblessures of overbelastingsblessures verkleinen ^[10,11]. Er is echter geen bewijs gevonden voor een relatie tussen rekken en/of beweeglijkheid en de kans op blessures ^[1,8,10]. Het is misschien mogelijk dat bepaalde protocollen of technieken de kans op bepaalde blessures een beetje kunnen verkleinen ^[11]. Wel is gevonden dat rekken na spierschade aangenaam kan zijn omdat dit het gevoel van stijfheid vermindert ^[11].

Advies

Turners kunnen zowel dynamische als statische rekoefeningen uitvoeren on hun beweeglijkheid te bevorderen ^[1,8]. Ook PNF-oefeningen leiden tot een vergrote beweeglijkheid ^[5,8,11]. Er is echter bewijs dat lang statisch rekken (meer dan 30 s) een negatief effect heeft op de maximale en explosieve spierkracht vlak erna ^[1,9]. Statisch rekken vlak voor een wedstrijd lijkt daarom af te raden. Als het doel is om de beweeglijkheid op lange termijn toe te laten nemen is het aan te raden om uitgebreide rekoefeningen na de gewone (kracht-)training uit te voeren, of zelfs in een aparte trainingssessie ^[1,6]. Wel moeten de spieren voor het rekken opgewarmd zijn ^[11].