Vraag rekken voor basketbal

In principe hoeft een basketballer niet te rekken. Ten eerste is het niet bekend of rekken de kans op blessures verkleint. Daarbij is er geen bewijs dat rekken na een training of wedstrijd het herstel van sporters verbetert. Als laatste is het niet nodig om een basketballer beweeglijker te maken wanneer deze alle basketbalbewegingen met gemak kan maken en dus niet beperkt is in zijn bewegingen.

Wanneer basketballers wél beperkt zijn in hun bewegingen is het goed om te rekken. Basketballers kunnen hun beweeglijkheid verbeteren door statisch of dynamisch te rekken. Vóór een training of wedstrijd kun je het beste dynamisch rekken omdat je hiermee de beweeglijkheid van de basketballer op korte termijn kunt verbeteren. Het is aangetoond dat dynamisch rekken niet slecht is voor de prestaties. Aan de andere kant kan statisch rekken de sprint en sprongprestaties verminderen wanneer basketballers dit kort voor de training of wedstrijd doen. Tijdens een training kan een basketballer ook beter dynamisch rekken dan statisch rekken. Na de training is statisch rekken, met het inzicht dat we nu hebben, de beste optie om de beweeglijkheid van de basketballer op lange termijn te verbeteren.

Het uitgebreide antwoord

Een basketballer hoeft in principe niet te rekken. Veel sporters rekken voor trainingen en wedstrijden, omdat ze denken dat het hun kans op blessures verkleint. Ook zijn er sporters die na een training rekken met de veronderstelling dat dit hun herstel verbetert. Voor deze veronderstellingen is er echter geen wetenschappelijke onderbouwing.

Ten eerste is het niet bekend of rekken de kans op blessures verkleint ^[2]. Dit komt doordat de studies waarin dit is onderzocht, niet goed genoeg zijn uitgevoerd. Daarom kunnen we dus niet zeggen dat sporters minder snel een blessure krijgen tijdens een training of wedstrijd als zij van tevoren rekken.

Ten tweede is er geen bewijs dat sporters beter herstellen door te rekken na een training of wedstrijd ^[1]. Dit geldt voor zowel het herstel van prestaties, als voor het herstel van spierschade na een zware training (gemeten aan de hand van de stof creatine kinase) ^[6]. Daarnaast is het zo dat sporters die voor of na de training rekken vervolgens net zoveel spierpijn hebben als wanneer ze niet rekken. Dit blijkt uit een zeer uitgebreide overzichtsstudie ^[3].

Als laatste punt is het niet nodig om een basketballer beweeglijker te maken wanneer zij alle basketbalbewegingen met gemak kan maken. Een basketballer heeft dan, in officiële bewoording, geen beperkte beweeglijkheid. Dus als ze in staat zijn om bijvoorbeeld goed in te draaien en diep in een “squat” houding te komen dan zijn ze niet beperkt en is rekken overbodig.

Vorm van rekken

Wanneer basketballers wél beperkt zijn in de bewegingen die van belang zijn voor het spel, dan is het wel nuttig om te rekken. Maar let op, het is belangrijk om de juiste vorm van rekken te kiezen op het juiste moment.

Grofweg zijn er twee vormen van rekken te onderscheiden: rekken waarbij je een vaste houding aanhoudt (statisch rekken) en rekken waarbij je heen en weer beweegt (“verend” ofwel dynamisch rekken). Basketballers kunnen hun beweeglijkheid verbeteren door zowel statisch als dynamisch te rekken ^[2].

Vóór de training

Vóór een training of wedstrijd kun je het beste dynamisch rekken, omdat een basketballer daarmee zijn beweeglijkheid op korte termijn kan verbeteren ^[2]. In de 10 minuten na dynamisch rekken van de rug (heen en weer draaien van het bovenlichaam terwijl het onderlichaam stil blijft) kan een basketballer bijvoorbeeld gemakkelijker indraaien. Het is echter nog niet uitgezocht of dynamisch rekken de beweeglijkheid ook op de lange termijn ook kan verbeteren.

Het is duidelijk dat het geen kwaad kan om dynamisch te rekken voorafgaand aan een training of wedstrijd. Dit blijkt uit verschillende studies waarmee is aangetoond dat dynamisch rekken niet slecht is voor de prestatie ^[2]. Uit enkele studies blijkt zelfs dat dynamisch rekken de sprintsnelheid en wendbaarheid kan verbeteren, maar dit is nog niet met zekerheid te stellen ^[5].

Daarentegen kunnen de sprint- en sprongprestatie verslechteren wanneer basketballers kort voor de training of wedstrijd statisch rekken ^[2]. Dit gaat met name op wanneer je bijvoorbeeld de hamstrings direct vóór de training of wedstrijd langer dan 60 seconden rekt ^[2]. Basketballers kunnen dus beter niet onmiddellijk voor een training of wedstrijd statisch rekken.

Tijdens de training

Tijdens een training kan een basketballer ook beter dynamisch rekken dan statisch rekken. Er geldt in dit geval dus hetzelfde advies als vóór een training. De vraag blijft wel of het nodig is om tijdens een training te rekken. Wederom gaat op dat, wanneer een basketballer tijdens de training beperkt is in zijn bewegingen, dynamisch rekken een goede keuze is. Daarbij heeft dynamisch rekken het voordeel dat de spieren minder warmte verliezen of zelfs wat opwarmen ^[2].

Na de training

Statisch rekken na de training is waarschijnlijk de beste optie om de beweeglijkheid van basketballers te verbeteren. Daarbij gaat het om een betere beweeglijkheid op de lange termijn ^[2]. Aan de andere kant weten we nog niet of dynamisch rekken de lenigheid verbetert als het om langere perioden gaat.

Het advies is om meerdere malen per week gedurende meerdere weken statisch te rekken ^[4]. Bijvoorbeeld: drie maal per week, vier weken lang elke spiergroep vier minuten rekken in blokjes van 15 tot 60 seconden (zie ook factsheet rekken)^[2]. Het is wel te verwachten dat de beweeglijkheid weer afneemt als een basketballer stopt met rekken. Rekken na een training is dus alleen nodig als je de beweeglijkheid van basketballers gedurende langere tijd wilt verbeteren.