Vraag ’s avonds laat presteren

Wordt de prestatie bij het langebaanzwemmen beïnvloed door laat op de avond te moeten zwemmen? De finales van de Olympische Spelen in Rio de Janeiro zijn tussen 22.00 en 0.00 uur. Hoe kunnen we de zwemmers daar zo goed mogelijk op voorbereiden?

Sportprestaties zijn onderhevig aan een circadiaan ritme (prestatiefluctuatie over ongeveer 24 uur). Een sporter presteert het best tussen 11:00 en 23:00 uur met een prestatiepiek tussen 18:00 en 23:00 uur. Tussen 23:00 en 11:00 uur zijn de prestaties aanzienlijk slechter, waarbij een sporter ongeveer tussen 5:00 en 6:00 uur het slechtst presteert (enkele procenten).

Om ervoor te zorgen dat het tijdstip waarop de zwemmers hun finales moeten zwemmen geen negatief effect heeft op de zwemprestatie is het verstandig het slaap-waakritme ritme te verschuiven. Door 2 uur later te gaan slapen en op te staan dan dat een zwemmer gewend is en ook twee uur later de maaltijden te nuttigen is het ritme zo te verschuiven dat de prestatiepiek ook 2 uur verschuift. Met andere woorden als de finale normaal om 23:00 uur is zal dit na aanpassing “aanvoelen” als 21:00 uur. Twee uur verschuiven lijkt praktisch gezien het meest optimaal. Door deze verschuiving zullen de tijden van de series, die gepland zijn om 13:00 uur, namelijk “aanvoelen” alsof het 11:00 uur is. Dit valt nog net binnen de tijden waarop een sporter goed kan presteren.

Mocht een trainer het slaap-waakritme ritme van atleten willen verschuiven, dan is het verstandig dit eerst uit te proberen in trainingen en/of testwedstrijden.

“Biologische klok”

Het lichaam kent een zogenaamde “biologische klok” met een circadiaan ritme. Een circadiaan ritme heeft een cyclus die ongeveer 24 uur duurt. Er is een groot aantal biologische processen die volgens dit ritme verlopen. De lichaamstemperatuur is hier het bekendste voorbeeld van. Deze is ongeveer het laagst tussen 5:00 en 6:00 uur en ongeveer het hoogst tussen 18:00 en 19:00 uur ^[3,7]. Andere lichamelijke processen die ook onderhevig zijn aan een circadiaan ritme zijn bijvoorbeeld alertheid en cognitief functioneren ^[3]. Sommige onderzoekers hebben het idee dat ook de sportprestatie een circadiaan ritme vertoont, aangezien deze afhankelijk is van veel fysieke en mentale processen die op zichzelf een circadiaan vertonen.

Prestaties gedurende de dag

Er zijn de nodige studies verschenen waarin het effect van het tijdstip van de dag op de sportprestatie is beschreven ^[6]. Het antwoord op de gestelde vraag is gebaseerd op studies waarin sporters meerdere keren op de dag een prestatie moesten leveren, zowel ’s ochtends als laat in de avond.

Het lijkt er inderdaad op dat ook de (zwem)prestatie een circadiaan ritme vertoont. Uit een goed uitgevoerde studie blijkt dat goed getrainde zwemmers het best presteren tussen 11:00 en 23:00 uur. Vanaf 23:00 uur neemt de prestatie af en in de nacht en vroege ochtend is de prestatie aanzienlijk slechter dan overdag (ongeveer 3,5% op een 200 m vrije slag) ^[3]. Uit een andere studie blijkt dat recreatieve sporters de beste fietssprintprestatie leveren om 18:00 uur en het slechtst om 6:00 uur ^[7]. Het lijkt er dus op dat het circadiaan ritme van prestatie ongeveer gelijk loopt aan dat van de lichaamstemperatuur ^[3]. Er zijn onderzoekers die een oorzakelijk verband zien in dit gegeven. Dit is wellicht ingegeven door het feit dat de lichaamstemperatuur een belangrijke rol speelt bij het leveren van een goede prestatie. Toch lijkt het erop dat het verloop van de kerntemperatuur over de dag in ieder geval geen directe rol speelt bij het circadiaan ritme van de prestatie ^[5]. Interventies (warming-up) waarbij de kerntemperatuur van de sporters steeg heeft namelijk geen invloed op het circadiaan ritme van de prestatie ^[1]. De sporters presteerden in de ochtend nog steeds slechter dan in de middag ondanks de gestegen lichaamstemperatuur.

Interventies

Als het verhogen van de lichaamstemperatuur niet bijdraagt aan het tegengaan van de negatieve gevolgen van het circadiaan ritme is het de vraag of er wellicht andere interventies zijn die dat wel kunnen. Het aanpassen van de trainingstijden lijkt in ieder geval ook geen effect te hebben op het circadiaan ritme van de prestatie ^[3].

Wat wel blijkt te werken is het verschuiven van het circadiaan ritme van de prestatie door het slaap-waakritme aan te passen ^[2]. Een sporter zal zijn topprestatie waarschijnlijk ergens aan het begin van de avond kunnen leveren. Na 23:00 uur neemt de prestatie in ieder geval in een snel tempo af ^[3,6]. Als de zwemmers de finales in Rio de Janeiro tussen 22:00 uur en 0:00 moeten zwemmen lijkt het verstandig om het ritme zodanig te verschuiven dat zij gevoelsmatig enkele uren eerder zwemmen. Door de zwemmers bijvoorbeeld 2 uur later naar bed te laten gaan, 2 uur later te laten opstaan en 2 uur later hun maaltijden te laten nuttigen dan zij normaal gewend zijn zullen zij het idee hebben dat zij 2 uur eerder op de dag moeten presteren ^[2]. In dit geval zal dan bijvoorbeeld 23:00 uur “aanvoelen” alsof het 21:00 uur is. De verschuiving moet ook niet te extreem zijn aangezien de zwemmers de series rond 13:00 moeten zwemmen. Door een verschuiving van 2 uur zal dit “aanvoelen” als 11:00 uur en dit valt zoals gezegd nog binnen de marge waar binnen een sporter nog goed kan presteren. Dit alles in overweging nemend lijkt een verschuiving van het slaap-waakritme met ongeveer 2 uur het meest logisch. Praktisch gezien zal het verschuiven vrij eenvoudig vol te houden zijn als een zwemmer op meerdere dagen finales moet zwemmen. Als de finale zo laat in de avond is als tijdens de Olympische Spelen in 2016 zal een zwemmer hoe dan ook later gaan slapen. Zo zijn er eventueel dopingcontroles, is er media-aandacht en een verhoogde adrenalineconcentratie waar een zwemmer mee te maken krijgt. Het is wel belangrijk om dan ook ’s ochtends 2 uur later op te staan dan normaal. Onderzoekers hanteren bij het verschuiven van het slaap-waakritme 1 uur verschuiving per dag ^[2]. Dat betekent in dit specifieke geval dat een zwemmer minimaal 2 dagen voor aanvang van het zwemmen van een eventuele finale moet beginnen met het aanpassen van het slaap-waakritme en het tijdstip van eten.

Houd er rekening mee dat er ook de nodige dagen nodig zijn om een sporter aan een jetlag te laten aanpassen (zie factsheet lange vliegreizen en jetlag op de Topsport Topics website). Al met al zal een sporter dus ongeveer een week nodig hebben om te herstellen van de jetlag en het aanpassen van het slaap-waakritme. Idealiter zou een sporter dus minimaal 1 week voor de eerste race in Rio de Janeiro moeten arriveren. Het is verstandig om het aangepaste slaap-waakritme vol te houden gedurende het gehele toernooi.

Conclusie

Sportprestaties vertonen een circadiaan ritme. De piekprestatie ligt halverwege de avond terwijl de prestatie tussen 23:00 en 11:00 uur het slechtst is. Het verschuiven van het slaap-waakritme met 2 uur kan een bijdrage leveren aan het zo optimaliseren van de prestatie aan het eind van de avond.

Het is verstandig dit verschuiven tijdens trainingen en/of testwedstrijden uit te proberen om te zien hoe de sporters hier individueel op reageren.

Tot slot

Fel licht zorgt voor een natuurlijke aanpassing van het dagelijkse ritme van het lichaam. De zon komt tijdens de Olympische Spelen in Rio de Janeiro rond 6:30 uur op, dus het is verstandig om onder andere een goed verduisterde slaapkamer te creëren. Daarnaast gaat de zon rond 17:30 uur onder waardoor het verstandig is om vanaf dat moment zoveel mogelijk in een verlichte omgeving te verblijven.