Vraag snel herstel

Om zo optimaal mogelijk hersteld te zijn voor een volgende wedstrijd zal een atleet direct na de wedstrijd moeten beginnen met het aanvullen van het vochttekort en de eiwit- en koolhydraatvoorraad. De hoeveelheid vocht die een atleet moet innemen is door de begeleidingsstaf te bepalen door te berekenen hoeveel vocht de atleet heeft verloren, bijvoorbeeld door het lichaamsgewicht voor en na de wedstrijd te meten. Voor eiwitten geldt een inname van twintig gram direct na de wedstrijd. Voor koolhydraten is dit 1,2-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Mocht de koolhydraatvoorraad uitgeput zijn, dan kan een atleet elk uur 1,2-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Om het afvoeren van afvalstoffen te bevorderen kan een atleet kiezen voor passief en/of actief herstel. Als passieve herstelvorm zijn zowel koude als warme baden en een ‘wisseldouche’ effectief. Een andere vorm van effectief passief herstel is massage. Dit kan bijdragen aan verminderde ontstekingsreacties in de spier en meer aanmaak van mitochondriën (de energiefabriekjes van het lichaam). Een effectieve actieve herstelvorm is laagintensief uitlopen (cooling down). Ook dit is een prima manier om lactaat snel kwijt te raken.

Er zijn in de literatuur veel methodes beschreven en onderzocht die atleten gebruiken om te herstellen. Hieronder zijn de belangrijkste en meest voorkomende herstelmethodes uiteengezet. De focus ligt hierbij op herstel binnen vier uur na inspanning en op objectieve uitkomstmaten.

Vochtinname

Atleten verliezen vocht tijdens intensieve inspanning. De hoeveelheid vocht die een atleet verliest is afhankelijk van onder andere de temperatuur waarbij en de intensiteit waarmee de atleet zich inspant. Het vochtverlies kan tot enkele procenten van het lichaamsgewicht oplopen. Een atleet moet zo snel mogelijk na de wedstrijd het vochttekort aanvullen. Om de hoeveelheid vocht die een atleet moet drinken te bepalen zou de begeleidingsstaf een atleet voor en na de wedstrijd kunnen wegen om een schatting te maken van het vochtverlies. Het vocht dat de atleet inneemt moet elektrolyten bevatten, omdat deze verloren gaan bij het zweten. Deze elektrolyten zorgen ervoor dat het lichaam het vocht beter kan opnemen. Voorbeelden van elektrolyten die verloren gaan door zweten zijn natrium en chloride ^[5]. Een atleet kan zijn vochtinname combineren met de inname van vloeibare voeding in de vorm van koolhydraten en eiwitten.

Voeding

De inname van voeding na een wedstrijd is essentieel om de energievoorraad weer op peil te brengen en de spieren de mogelijkheid te bieden te herstellen van de geleverde inspanning. De behoefte aan verschillende voedingsstoffen is van veel individuele factoren afhankelijk. Hieronder volgen algemene voedingsadviezen. 

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energiebron bij intensieve inspanning. Het is van groot belang dat de koolhydraatvoorraad na een wedstrijd zo snel mogelijk weer op peil is voor een volgende wedstrijd. Een te lage hoeveelheid koolhydraten zorgt voor prestatievermindering. Uiteraard is het van de geleverde inspanning afhankelijk in hoeverre een atleet zijn koolhydraatvoorraad heeft uitgeput. Atleten die zich langdurig hoogintensief hebben ingespannen moeten direct na de wedstrijd 1,2-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen ^[6]. Elk uur daarna kan een atleet dezelfde hoeveelheid koolhydraten innemen gedurende een vier uur durende herstelperiode ^[1]. Dit laatste is alleen noodzakelijk als de koolhydraatvoorraad sterk is afgenomen ^[2]. Een combinatie van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam per uur meer koolhydraten kan opnemen in vergelijking met de inname van één soort koolhydraat. Voedingsonderzoeker Jeukendrup gaf op het ECSS sportcongres in Brugge in 2012 de koolhydraten fructose en glucose als voorbeeld. Als een atleet deze koolhydraten in een verhouding van een derde fructose en twee derde glucose inneemt is het lichaam in staat om negentig gram koolhydraten per uur op te nemen in plaats van zestig gram.

Eiwitten
Het innemen van eiwitten na inspanning is vooral noodzakelijk om de spier te laten herstellen van de geleverde inspanning. In samenwerking met NOC*NSF heeft Topsport Topics aan het begin van 2013 een factsheet geschreven die uitgebreid ingaat op de inname van eiwitten. Daarnaast is ook nog een antwoord verschenen op een vraag over eiwitten en aminozuren. Kort gezegd is het van belang dat de atleet direct na de wedstrijd twintig gram eiwitten inneemt voor een snel herstel. Wei-eiwit is een voorbeeld van een eiwit dat het lichaam snel kan opnemen, sneller dan bijvoorbeeld caseïne.

Passief herstel

Er zijn verschillende vormen van passief herstel mogelijk. Hieronder zijn enkele voorbeelden beschreven die bewezen effectief zijn en die atleten vaak gebruiken.

Massage
Sportmasseurs en fysiotherapeuten passen al jaren massage toe als herstelvorm. Tot voor kort waren er voornamelijk subjectieve effecten gevonden, oftewel: een atleet voelde zich beter, maar of er fysiologisch nu ook echt iets was veranderd was niet duidelijk. Begin 2012 is echter een onderzoek verschenen over de objectieve effecten van massage ^[3]. Dit is in Acute massage werkt herstelbevorderend ook door Topsport Topics samengevat. Hieruit blijkt dat massage direct leidt tot minder ontstekingsreacties in de spier en meer aanmaak van mitochondriën (de energiefabriekjes van het lichaam). Dit positieve effect was ook na 2,5 uur nog zichtbaar. Massage leidde niet tot een snellere afvoer van lactaat of tot een toegenomen opname van koolhydraten.

Warme-koudebaden
Herstellen door het zitten in een koud of een warm bad lijkt te leiden tot een snellere afvoer van lactaat ^[4] in vergelijking met herstel waarbij een atleet alleen maar stilzit. Het lijkt raadzaam om ervoor te zorgen dat het lichaam de afvalstoffen snel afvoert. Het gebruikmaken van een ‘wisseldouche’, oftewel afwisselend blootstellen aan warm en koud water, zorgt hier ook voor, doordat zo’n douche leidt tot een snellere afname van creatinekinase, een marker voor spierschade ^[1]. De meeste effecten die in koud en warm water zijn bestudeerd zijn gebaseerd op subjectieve uitkomstmaten, zoals zelf ervaren spierpijn. Zoals gezegd beperken wij ons in de beantwoording van deze vraag tot objectieve uitkomstmaten. De afvoer van lactaat is dus te bevorderen door het nemen van een koud of warm bad of met behulp van een wisseldouche. Welk mechanisme voor de afvoer van lactaat zorgt bij deze drie methodes is niet duidelijk. Puur uit comfort lijkt het nemen van een warm bad of warme douche het meest voor de hand te liggen.

Actief herstel

Actief herstel, ofwel rustig uitlopen of uitfietsen, zorgt voor een snellere afvoer van lactaat en creatinekinase in vergelijking met stilzitten ^[1,3]. Een belangrijke kanttekening is wel dat het actieve herstel op een lage intensiteit gebeurt en tussen de vijf en maximaal vijftien minuten duurt. Anders spreek je bijvoorbeeld de koolhydraatvoorraad, die de atleet aan het aanvullen is, te veel aan, wat weer ten koste gaat van het herstel.

De conclusie van dit antwoord is dat er verschillende mogelijkheden zijn om binnen vier uur het herstel zo goed mogelijk te bevorderen. Om zo snel mogelijk zo optimaal mogelijk hersteld te zijn voor een volgende wedstrijd op dezelfde dag zou een herstelprogramma er als volgt uit kunnen zien:

Direct na de wedstrijd 1,2-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (bijvoorbeeld in een verhouding van 1/3 fructose en 2/3 glucose) en 20 gram eiwitten (bijvoorbeeld wei-eiwit) innemen. Als een atleet echt door zijn koolhydraatvoorraad heen is kan hij de inname van 1,2-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht elk uur herhalen. Direct na de wedstrijd enkele minuten uitlopen om afvalstoffen versneld af te voeren en tot slot een massage om ontstekingsreacties in de spier te verminderen en de aanmaak van mitochondriën te bevorderen.